包邮别让情绪失控害了你:2:关于情绪问题的自我疗愈心理学

目  录第 1 章 烦恼都是自找的：寻找情绪的根源我想，如果没有这些时间的困扰，我就不会更好地认识到， 生活真是丰富多彩，而那些让我们坐立不安的很多事情，其实没 那么重要。——凯伦·布里克森 情绪 abc 模型：坏情绪来自于负面思维的刺激 /  想法与观念：消极的想法来自于错误的观念 / 感觉与事实：你以为的，并非真实存在的 /  第 2 章 沟通中的情绪陷阱：别向心脏射“冷”箭在自我辩护前，在带着痛苦或者恐惧质问前，在用语言筑起 心灵之墙前，告诉自己，我听明白了吗？——鲁思·贝本梅尔消极沟通：“精神暴力”带来的伤害 /你的理解方式是否出现了偏差——了解与接受 /   当追逐“意义”的你遭遇危机——感受和归因 /  你为什么有不同的情感体验？——感受的根源是心理需求和期待 /第 3 章 识别扭曲的思维模式：你是怎样折磨自己的情感直接来自于我们自己的想法、观念、态度和信念。——阿尔伯特·艾利斯否认积极面——“事情就是这么糟糕，我真是太不幸了。” 心理过滤——不知道的，就是不存在的 /  以偏概全——偶尔失败，就等于整个人生的失败 /   灾难化——“这下彻底完了！” /  第 4 章 认知疗法：冲破认知束缚，改变消极情绪感觉并不是事实，你可以通过改变你的想法来改变感觉。你 的想法创造和影响了你的情感和情绪，不愉快的感觉仅仅表明你 正在思考某些消极的东西，并且相信它。——大卫·d．伯恩斯矫正错误观念：陷进坏情绪，是因为你对自己太“狠” / 有效辩驳：与消极思维来一场博弈 / 认知行为疗法（cbt）：扭转思维，并用积极行动来强化 / 认知行为疗法的“进化版”——“理性—情绪”疗法（rebt） / 第 5 章 行为疗法：用有效刺激“赶走”不良情绪只有当一个人自己感觉到需要自我改变的时候，你才有可能真正地改变他。——米尔顿·艾瑞克森系统脱敏法：逐层提升你的心理抵抗力 /暴露疗法：带你去“地狱”走一遭 /  满灌疗法：“以毒攻毒”，冲击不良情绪 /  厌恶疗法：摆脱“吸引源”，从内心找到慰藉 /   代币法：有偿的疗愈过程 /   辨证行为疗法：摆脱压迫性情绪 /   第 6 章 潜意识修复法：赶走潜伏在心中的“敌人”一个人的人生幸福，只靠道德方面的努力是不够的，我们必 须经常描绘自己将来的幸福形象，并依靠万能的潜意识来帮忙实 现。潜意识一旦接受事情后，就会想尽办法去实现它，之后你只 要安心等待 , 就可以了。——乔瑟夫·摩菲潜意识参与情绪表达：为什么你的情绪总是不受控制？ / 潜意识是如何产生恐惧和焦虑的 /  拒绝思维的条件反射 /  让“痛苦”变成“痛快”：释放潜意识中的负面记忆和消极情绪 /  扶正潜意识：重新塑造积极的自己 /第 7 章 正念疗法：用宁静的方式，软化情绪的应激反应当下环境提供给人们一个极好的与痛苦体验进行战斗的机会。 自愿地，一遍一遍地把自己游走的思维拉回来，是判断力、美德和意志力*根本的体现。相比为混乱的思维提供指导，这种方式 更容易被人接受。——威廉·詹姆斯逃避还是面对？——避开矛盾，矛盾就会更加激烈 / 不逃避，不对抗——拥抱那孤独无助的自己 / 自我 ct：站在另一个角度观察自己的情绪状态 / 内观认知疗法（mbct）：将视线收回，专注内在感受 /  正念练习，让我们平静地对待自己的小情绪 / 第 8 章 转念作业：快乐和烦恼只在一念之间突然发现自己一直执着于自己的痛苦，这可能相当令人惊讶。 但在你了悟的那一时刻，你已经打破那份执着了。——埃克哈特·托利转念前传：游离昏迷与清醒间的“梦游者” /  突破幻觉：原来你只是拿错了眼镜 / 反向思考：所有的痛苦，都暗含着幸福 /  转念的极致：前摄行为 /转念作业：一个凡人的觉醒 /   第 9 章 接受与实现疗法（act）：走出负情绪的恶性循环在进行自我修复时，我们务必要直面我们自身的“阴暗一 面”，即我们因为害怕而竭力否认与压抑的那些负面情绪。——莎克蒂·高文身体告诉你：别再回避你内心的渴望 /  别让“合理化解释”耽误你 / 打破语言的假象——想法≠现实 / 增强心理弹性——act 疗法 /  第 10 章  自我交流法：*好的心理咨询师是你自己倘若在自我处寻不到安宁，在他处寻找也徒劳无益。——拉罗什富科“看见”自我：一位叙事治疗者的故事 /自我“阅读”：叙述自己的故事 /  自我“回归”：寻回属于你的灵性 /  第 11 章    低自尊感和无价值感：你真的一无是处吗？一个人怎么看待自己，决定了此人的命运，指向了他的归宿。 我们的展望也这样，当更好的思想注入其中，它便光明起来。不 管你的生命多么卑微，你都要勇敢地面对生活，不用逃避，更不 要用恶语诅咒它。——亨利·戴维·梭罗你为什么瞧不起自己？——自我贬低的思维陷阱 / “我什么都比不上她”——建立在对比上的低自尊感 / 生活在别处吗？——寻找缺失的价值感 /   揭开让你失去价值感的那道伤疤 /  重拾自我价值感 /  第 12 章    自尊膨胀：极度自我会让你有颗“玻璃心”如果一个人仅仅想到自己，那么他的一生里，伤心的事情一定比快乐的事情来得多。——马明·西比利亚克一对夫妻的“自尊”捍卫战 / 活在“自我包装”的世界——自尊膨胀中的认知偏差 /“这件事情怎么能够怪我呢？”——责任感低下 /感恩疗法：让自尊水平回归平衡 /  第 13 章   挫折耐受低下：失败就是毁灭吗？如果你活得足够长，你就会发现每个胜利都将变成失败。——西蒙娜·德·波伏娃一个害怕爱情的男孩 / 酸葡萄和甜柠檬：应对挫折的消极防卫机制 / 征服挫折耐受低下状态（lft） / 第 14 章    没来由的焦虑：驻守在你心中的霸道“卫士”生活中我担忧过成千上万件事，但大多数的担忧都没发生。——马克·吐温焦虑是我们心灵的“护卫” /   是未雨绸缪，还是杞人忧天？ /  广泛性焦虑障碍（gad） /   拯救心灵失衡——意义疗法 /  第 15 章    不安全感：只能躲在自己的“笼子”里假如快乐感总是取决于某种对未来的期望，那么我们只是在追逐一个抓不住的鬼火，直到我们自己消失于死亡的深渊。——艾伦·瓦兹原来她一直拒绝长大 /  她为什么一上学就生病 ?   /  安全感是自己给的 /  第 16 章   由心而生的恐惧：这个世界很危险？关于恐惧我必须说点什么。它是我们生命中唯一真正的敌人。 只有恐惧能打败生活。它是个聪明又危险的对手，我很清楚这点。 它能轻易发现并袭击你*脆弱的地方，没有原则，毫不留情，无视任何法律或习俗。它一直来自你的内心：你必须奋力拼搏，将它赶走！——扬·马特尔“我一定是得了什么病！”——疾病恐惧症 /  太过羞涩也是病——社交恐惧症 /   电梯、地铁、车厢等能招来魔鬼吗？——幽闭恐惧症 / 恐惧，来自你内心深处的压迫感 /  森田疗法：恐惧也是可以适应的 / 第 17 章    深不见底的痛苦：别让过去的伤痛毁了现在的自 己当我痛苦地站在你面前，你不能说我一无所有，也不能说我 两手空空。——海子与糟糕的回忆和平相处 /   不要隔离心中的痛，因为正是它成就了现在的你 /  emdr 疗法：重建回忆，跨出深渊 /   当走不出心里的“黑洞”，不妨养个宠物吧 /  第 18 章    突如其来的愤怒：当你的“火山”频繁爆发愤怒有存在的必要性，为了生存我们需要它，愤怒本身并不 是个坏东西。——m．斯科特·派克“发怒”可以让我们挺直腰杆——积极攻击反应 / 伤害别人也伤害自己的愤怒——消极攻击反应 /  由其他情绪引发的愤怒——继发性愤怒 /   攻击无辜的人——转嫁性愤怒 /   频频爆发的攻击反应——病态性愤怒 / 意识不到的心理冲突—荒诞情绪的背后 / 释放愤怒：为怒火找个合理的出口 /  第 19 章  负罪感和愧疚感：过度自责是一把插向自己的刀子我永远也不知道为什么我曾经那么憎恶自己，更不知道为什么 要等到年老力衰了才终于认识到这是个错误，然而现在为时已晚。——弗雷得里克·密特朗当内疚不再是一盏道德警示灯 / 心理冲突的另类投射 /  没有人必须为别人的人生负全责 /   化自责为动力的心理学家 /  四句真言——夏威夷疗法 /  第 20 章    害怕批评：唯一能够评断你的，只有你自己    他痛骂批评家，接着，他比较厚道地把批评家说成是“那种 自己没有铸币的金银，也没有蒸汽压机、滚轧机和硫酸，但能指 点别人藏镪的地点”的人。——博尔赫斯现实版的西绪弗斯 /   我们为什么不自由？ /   别害怕批评，也别随意评价别人 /  第 21 章   我是谁：身份焦虑与认同危机你要搞清楚自己人生的剧本——不是你父母的续集，不是你 子女的前传，更不是你朋友的外篇。对待生命你不妨大胆冒险一 点，因为好歹你要失去它。如果这世界上真有奇迹，那只是努力 的另一个名字。生命中*难的阶段不是没有人懂你，而是你不懂 你自己。————弗里德里希·威廉·尼采永远也不想结束的一天 / “完整”自我的缺失 /  打破心里的“陶罐”，抛弃“拥有者”的身份 /  认同误区：过去的你 = 未来的你 /  “内在小孩”疗法：拥抱·转化·蜕变 /