超级清单:从拖延到自律的实用技巧、表格与自我训练

**章　心理症结分析：你的心里，住着一个“积极废人”

【测试】嘿，你觉得自己的工作效率怎么样？ / 003

1.完美主义：高期望≠高效率 / 006

2.约拿情结：人不仅害怕失败，也害怕成功 / 012

3.“积极废人”：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死 / 017

4.资源松懈：为什么总是习惯性懈怠？ / 022

第二章　屏蔽干扰：你知道无形中浪费了多少时间吗？

【测试】你容易被外界干扰吗？ / 031

1.选择悖论：选择太多时，往往不会选择 / 034

2.“721”信息理论：别让垃圾信息拖慢你的效率 / 041

3.邮件处理：别把时间都浪费在回复邮件上 / 048

4.多任务处理：你只是看上去很高效 / 056

5.社交媒体上瘾：心瘾即心魔 / 062

第三章　情绪不对？工作全废！

【测试】你擅长管理情绪吗？ / 071

1.掌控情绪的人，效率都不会太低 / 074

2.

耶克斯-多德森定律：保持*佳焦虑水平，带动

工作效率提升 / 083

3.压力调节：消极情绪的合理发泄计划 / 088

4.停止自我否定：找到并认同你的位置 / 094

5.愤怒管理：别激动，小心冲昏头脑 / 100

第四章　拖延是因为原动力缺失？用目标倒逼自己

【测试】你是一个有目标的人吗？ / 109

1.每一个目标都要匹配*优时间策略 / 112

2.行为动机：*近梦想＝*强烈的动机 / 118

3.目标分解的三项基本原则与DOAM分解法 / 123

4.设置兜底任务——拼了也要做完！ / 131

5.

日事日清表——为每一项任务设置截止日期与奖惩措施 / 138

第五章　舒适区终结计划——是时候结束安逸的日子了

【测试】你的懒惰指数有多高？ / 145

1.重新定义周作息时间表：你的时间比想象的更多 / 147

2.突破心理舒适区，抵达*佳表现区 / 154

3.行为阶段转化模型：跳出舒适区的6个必经阶段 / 159

4.突围：快速走出舒适区 / 165

第六章　自我驱动：拖延症患者的自律计划

1.欲望驱动：利用欲望清单自我激励 / 173

2.早睡早起打卡表：早起的人从来都不会太差 / 178

3.神奇番茄：合理安排工作与休息时间 / 183

4.问题驱动：未完成问题的持续跟进 / 189

5.反馈记录：通过反馈实现自我激励 / 193

6.健身计划：坚持运动的人都是自律到可怕的家伙 / 199

第七章　“杀死”拖延症的高效学习、工作与生活方法

1.效率低下的时候试试改变环境 / 207

2.??App真好玩，但它救不了你的拖延症 / 212

3.??8080原则：谷歌高效工作法 / 217

4.*优效率：用*好的状态去工作 / 222

5.每日复盘：工作效率分析表 / 227

6.断舍离：高效生活靠整理 / 232

附录：终结拖延症的经典方法 / 238