情绪管理心理学

［ 上篇 ］ 意识篇——情绪的惊人力量 情绪每天和我们如影随形，却又让我们无从把握。面对自己或他人的情绪，我们常常惶恐不安、不知所措。为什么我们会有情绪？它是如何产生的，又是怎样消失的？好情绪与负面情绪分别会带来什么样的后果？现在，就让我们来一一解开这些关于情绪的困惑。 **章 察觉自己当下的情绪 “我没有情绪问题，我很好！”这是你面对自己情绪的态度吗？如果不承认、不接纳自己的情绪，又何谈转化情绪？人的情绪是复杂多变的，想要改变情绪状态，首先要做的就是察觉当下的情绪状态，然后承认它、接纳它。 走进熟悉而又陌生的情绪世界 提起情绪，或许你会说：它一点都不神秘。喜、怒、哀、乐、忧、思、悲、恐，我们每天都被各种各样的情绪包围着。但若问起究竟什么是情绪，又很少有人答得上来。人人都有情绪，有些人甚至有过刻骨铭心的情绪体验，却无法给情绪下一个准确的定义。 让我们来看看下面这位朋友的日记，了解一下什么是情绪。 今天早上醒来，心情特别低落。吃着早饭，泪水在眼眶里止不住地打转，饭在嘴里，却难以下咽，昨晚你刺耳的话语还回荡在耳边。出门前，看了一眼手机，有一条未读短信，你的寥寥数语又让我不知所措了。昨天晚上，我们都太激动了，我知道我的有些话伤了你，可是，你又何尝没有伤到我？为什么我们对彼此都这么敏感？ 来到公司，我一点工作的心情都没有。打开电脑，想写些东西，可是还没写两句，眼泪又不争气地涌了出来。我关掉页面，想去趟洗手间，却不小心一头扎进了男厕所，吓得我心惊肉跳。情绪坏到这种地步，还从来没有过。从来都不认为自己是脆弱的，再难、再苦、再累，我觉得自己都可以挺过来。但，我就是受不了*亲的人的指责！ 下午要出去做调研。也好，借此出去放松一下，调整调整心情。什么时候我才能变得不在乎这些呢？我想，我始终是做不到的。 这位朋友的情绪可谓糟糕透了，从日记的描述来看，她很坚强，又很脆弱；她在不停地和自己对话，以此来缓解自己的情绪，但一时又难以从负面情绪中抽离。其实，情绪就是这样的：看似习以为常，实则难以捉摸；看似非常简单，实则错综复杂。鉴于情绪的复杂性，心理学家给情绪下了这样的定义：情绪是人对客观事物态度的体验，是人的需要获得满足与否的反映。情绪是一种复杂的心理现象，是内心的感受经由身体表达出来的状态。 我国古代有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情说。美国心理学家普拉切克也提出八种基本情绪理论：悲痛、恐惧、惊奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨。心理学家比较认同的人类的四种基本情绪是快乐、愤怒、恐惧和悲哀。从上述三种说法来看，人类不愉快的情绪体验似乎占比更多。为什么会这样呢？这还要从情绪产生的基础来说起。 情绪产生的基础是需要，凡是能满足需要或促进需要得到满足的事物，便会引起我们愉快的情绪；相反，凡是不能满足需要或可能妨碍需要得到满足的事物，便会引起我们不愉快的情绪。当一个人的期望或追求实现后，心理的急迫感和紧张感得以解除，需要得到满足，快乐的情绪便由此产生；当一个人的需求受到抑制或阻碍，愿望无法实现，紧张感增加，甚至不能自我控制，出现攻击他人的行为，这时的情绪就是愤怒；当危险状况出现，人们企图摆脱而又无力应付时，产生的情绪就是恐惧；由喜欢的对象遗失、期望的东西幻灭而引起的不舒适情绪，就是悲伤。 从以上四种情绪产生的过程来看，情绪的产生有主观原因和客观原因。客观原因就是客观现实本身，包括人、事、物。当客观现实满足或者满足不了人的主观需要时，身心就会受到相应的刺激，进而产生一种身心激动的状态，即情绪。因为人性的本质是贪婪的、不易得到满足的，所以不愉快的情绪总是那么多。 同时，人的需要也是复杂的，人脑对客观事物与人的需要之间关系的反映更加复杂。所以，同一件事情可以让一个人喜，也可以让另一个人悲，有时甚至能引起人们自相矛盾的情绪，所谓悲喜交加、百感交集，正是如此，这也从侧面说明了情绪的复杂性。 情绪还有其延伸内涵：**泛指感情；第二指心境，比如“一个人的母亲去世了，这段时间情绪都不太好”，这里指的就是心境；第三指劲头，比如，说一个人工作情绪不错，就是工作充满劲头；第四指不正当或不愉快的情感，也可以称为负面情绪，我们常说人“闹情绪”，闹的就多是负面情绪。 除此之外，根据发生的强弱程度和持续时间的长短，情绪又可分为心境（比较微弱但持久的情绪状态）、激情（迅速强烈地爆发但时间短暂的情绪状态）、应激（出乎意料的情况下引起的情绪状态）等状态。 看到这里，你或许会发出感慨——原来，我对情绪所知甚少。正因为如此，我们才有必要学习和探讨有关情绪的更多内容。 情绪是如何对我们施加影响的 为什么在产生情绪时，我们会产生相应的应激反应？为什么有人在面对负面情绪时，却能爆发出正能量？为什么有人天天情绪高昂，有人却天天失落？为什么不同情绪撞击在一起，会产生那么可怕的后果？下面四个关于情绪含义的解读可以帮助我们获知这些问题的答案，它们生动地说明了情绪是如何对我们施加影响的。 1. 情绪像“保安系统” 情绪就像“保安系统”，一旦我们的身心受到威胁，这个“保安系统”就会发挥作用，发出相应的警报信号。这样，我们就可以及时采取措施保护自己，免受伤害。例如，遇到危险情况时，恐惧情绪会迫使我们采取躲避或者抵抗的行为；做错了事的时候，内疚和自责则会驱使我们纠正行为，弥补损失。当然，这个“保安系统”有时候也会失灵——在遇到微小刺激时反应过激、警铃大作，或者对危险和过失逐渐麻木，失去反应。所以，我们要经常自省，以确保它正常运行。 2. 情绪像“发电机” 情绪就好比“发电机”，勇敢、自信、愉快、感激、同情等情绪能源源不断地制造能量，推动人的各项活动，令我们时刻保持积极上进的状态。 3. 情绪像颜色各异的毛线 生活就像一块彩色的毯子，不过，这块毯子是什么颜色的，全看你自己用哪种颜色的情绪毛线去编织。假如你用灰黑色的毛线织，织出的毯子就会灰暗无光；如果你只用白色，毯子就会是一片单调的空白；如果你善于运用各种颜色，就能织成色彩斑斓的毯子。 这个意思就是说：你有什么样的情绪，你的人生就是什么颜色。 4. 情绪会发生“化学反应” 一个人内心的各种情绪交织在一起，会产生令人意想不到的效果。在和他人的交往中，彼此的情绪交融、撞击，也会产生化学反应。 实际上，拆分情绪的定义，我们就会发现，情绪是一种主观的情感体验，它与情感、心态、感觉等是分不开的，但同时又有所区别。情感、心态等与人的社会性需要相联系，具有稳定性、持久性、隐藏性等特点，不一定有明显的外部表现；情绪与人的自然性需要相联系，具有情景性、暂时性、短促性等特点，有明显的外部表现。情感的产生伴随着情绪反应，而情绪的变化也受情感的控制。情感、心态等决定了情绪，情绪是情感、心态的外在表现。 所以，情绪无所谓对错，只有当人无法驾驭情绪的时候，才会出现所谓的负面情绪。情绪具有短暂性，即受到外部的刺激，就会在瞬间爆发。情绪具有夸大性，人们常常会表现出与事实有距离的情绪，特别是负面情绪，为了表达自己的不满，引起他人的重视，人们常常会夸大其词，放大自己的感受。 情绪时刻对我们施加影响，同样，我们也可以反过来掌控情绪。调控好自己的情绪，会为我们的生命增添色彩，成为美好的享受；反之，则可能会成为我们的负担，甚至损耗我们的生命。 研究情绪对生活有积极的助益 古阿拉伯学者阿维森纳曾做过一项实验。他把一胎所生的两只小羊放在不同的环境中：一只小羊随着羊群在草地上快乐地生活；另一只小羊旁边则拴了一只狼，这只狼不断地攻击、威胁这只小羊，在极度的恐惧下，小羊吃不下任何东西，不久就死掉了。在另一项实验中，心理学家把一只饥饿的狗关在铁笼子里，笼子外面，另一只狗当着它的面吃肉骨头。笼内的狗因气愤和嫉妒而变得焦躁，产生了神经症性的病态反应。这两个实验说明，负面情绪有强大的破坏性，长期被负面情绪困扰，身心会产生疾病。 一直以来，心理学家都致力于对情绪的研究和探索。探寻情绪的目的并非只是为了了解情绪是什么，更是为了能掌握利用正面情绪、释放负面情绪、化负面情绪为正能量的方法。这才是研究情绪的真正意义。只有掌握了更多情绪的内在规律，才能真正地实现这一目的，让情绪为我所用，帮助我们获得快乐的人生。 具体来说，探索情绪对于我们的生活有以下助益。 1. 通过情绪认识他人 我们说过，情绪是一种复杂的心理现象，是一个人心境、情感的外在反应，它真实地反映出一个人内在的信念与价值观。所以，通过观察一个人的情绪，我们可以更加了解这个人，知道如何与之相处，使彼此的关系更加和谐。 2. 通过改善情绪提升幸福感 可以说，人的一生就是一部同消极情绪对抗的斗争史。你克服了消极情绪对自己的影响，人生便更容易获得幸福和成功；反之，你若被负面情绪牵着鼻子走，结果就很可能像实验中的小羊，活得痛苦而失败。你越了解情绪，就越容易获知调节负面情绪的方法，所以探知情绪是提升幸福感的渠道之一。 3. 通过认知情绪促进成功 事实上，负面情绪对人的身心并非只有破坏作用，适度的负面情绪对生活是有帮助的。比如，被他人轻视后产生的郁闷情绪会督促你更加奋发向上；因失败而产生的痛苦情绪会引导你更积极地寻找成功的机会；对未知事物的恐惧令你不再盲目地冒险。每一种情绪都有其意义，或是指引方向，或是给予力量。充分认知情绪，才能化消极为积极。当你身上的正面情绪越来越多，你的能量也会越来越大，做事情自然就更容易成功。 情绪就像潮汐，也有周期性 大海有潮汐，月亮有盈亏，一年有四季轮回，人的情绪也有周期。所谓“情绪周期”，指的是一个人在情绪激昂和低落的交替过程中所经历的时间，它是由人的生物属性决定的，反映了人体内部的周期性张弛规律。 科学研究表明，人的情绪周期一般为28天，每个周期的前一半时间为“高潮期”。在这个时期，人们会表现出强烈的生命活力，待人和善，感情充沛，做事认真，容易听取别人的意见，常常感到心旷神怡。后一半时间则为“低潮期”，处于这一时期的人容易焦躁、发脾气，易产生抵抗情绪，喜怒无常，常常感到孤独和失落。高低潮之间为“临界期”，临界期的情绪通常呈现出不稳定状态。 小杨发现，自己的老公这几天也不知是怎么了，不爱说话，对自己也很冷淡，总是躲在一旁看书、上网。有时，小杨忍不住去接近他，老公就很不耐烦地对她说：“一边去。”小杨感到莫名其妙。她跟自己的朋友抱怨说：“我丈夫哪里都好，就是有时候会无缘无故地发脾气。奇怪的是，每到月底基本上都会这样，也不知道是怎么回事。” 小杨之所以会有这样的抱怨，是因为她不知道人有情绪周期。小杨老公表现出的正是男性处于情绪低潮期的状态。很多人觉得，男性好像没什么情绪变化，这是因为男性的情绪变化比较隐蔽。如果你留心观察身边的男士就会发现，他们总是在某段时期心情烦闷，这就表明他们正处于“情绪低潮期”。如果你不了解这一点，就会在与之相处时感到委屈——我又没有惹你，你为什么要冲我发火？其实，这个时候你应该理解和关心他，帮他疏导负面情绪，而不是给他施加压力。与男性相比，女性的情绪周期是随着生理周期一起变化的，所以，女性朋友在生理期来临时，要提醒自己不要轻易忧郁、焦躁、发脾气，应及时舒缓情绪，让自己保持冷静平和，才能平稳地度过低潮期。 为了准确获知自己的情绪周期规律，我们可以做这样一个实验：任选一年中的某个月，纵列为日期，横排为不同的情绪指数，包括兴高采烈、愉悦快乐、感觉不错、平平常常、感觉欠佳、伤心难过、焦虑沮丧。每天晚上想一想自己今天是什么情绪，并在相应的一栏打钩。下一个月再重复上个月的行为。一段时间后，你会发现，在每个月的某几天，你的情绪基本一致。这就是你的情绪规律。 了解自己的情绪周期，有助于调节自身情绪。情绪高潮期时，小心不要过于兴奋，不要轻易许诺，凡事三思而后行；情绪低潮期时，要给自己适当的心理暗示，告诫自己不要发脾气，不要冲动，不要太失落，相信一切都会好起来。除此之外，我们还可以根据情绪周期来安排工作：情绪高涨的时候，安排一些难度大、较烦琐的工作；情绪低落时，避免去做易引发暴怒的事项，要多去户外散心，多和朋友聊天，以寻求心理上的支持。 除了了解自己的情绪周期外，我们还要尝试了解亲友、同事、客户的情绪周期，这会对你的生活和工作有很大的帮助。比如，生活中，当朋友对我们发脾气的时候，我们会知道，不用和对方生气，他只不过是处于情绪低潮期而已；在工作中，你和客户谈业务，客户可能表现得很没兴趣，这个时候千万不要放弃，等过几天再去找他，对方也许就会开心起来，会有兴趣听取你的提议。 情绪有各种奇怪的表情 每个人都无法进入他人的内心，只能通过听其言、观其行、看其面部表情来窥探他人的心理变化。同样一句话或一个行为，配以不同的情绪表情，表达出来的意义也不尽相同。例如，把一本书轻轻地放在桌子上，表达的是平静的情绪；而把这本书重重地摔在桌上，表达的就是生气的情绪。 所谓的“言外之意”“弦外之音”，若没有情绪表情的辅助，我们根本无法识别。所以，表情比言语更能彰显情绪的真实性。很多时候，一个不经意的动作就能暴露出一个人的真实意图。 陈辉越来越佩服自己的老婆了，因为老婆就像他肚子里的蛔虫，他的任何想法都逃不过老婆的眼睛。 周末，陈辉想和一帮老同学聚一聚，但怕老婆不让他去，就打电话告诉老婆晚上要加班，可能回家会很晚。老婆没有多问什么，只是叮嘱他不要太累了。 这天晚上，陈辉和老同学玩得非常尽兴。为了回去好交代，陈辉忍着没喝一滴酒。晚上11点多，陈辉十分仔细地检查了全身，确保没留下任何蛛丝马迹，这才悄悄走进家门。 老婆看到他回来，关切地问：“累不累啊，吃过饭了吗？” 陈辉故作镇静地说：“好累啊，我不想吃饭，只想马上睡觉……” “哦，那在睡觉前是不是得先交代下今天晚上去哪儿了？”妻子看着他问道。 “我……没有去哪儿啊，我就是在……加班啊。”陈辉慌慌张张地想掩饰。 “那好吧，我明天打电话到你们单位问问。” 陈辉一看这样，只好老实交代，但他疑惑地问：“你怎么知道我没加班呢？” 妻子微微一笑，说：“我一看你摸鼻子，就知道你心虚、紧张，肯定是在说谎。” 一个细微的动作暴露了陈辉的内心，这就是情绪表情的作用。情绪表情是我们了解他人的重要途径，忽视或错误解读情绪表情往往会导致沟通出现障碍。一般来说，情绪表情可以分为以下三种。 1. 语调表情 语调表情是指通过语音的高低、强弱、快慢来表达情绪状况。例如，人们在惊恐时高声尖叫；伤心时声调低沉，节奏缓慢；气愤时声音高亢，节奏变快；爱慕时语调柔软且富有节奏感。 2. 面部表情 面部表情是指通过眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉的变化来表现各种情绪状态，如眉开眼笑、怒目而视、愁眉苦脸、面红耳赤、泪流满面等。面部表情是人类情绪表达的基本方式，同一种面部表情会被不同文化背景下的人们共认和使用。快乐、惊讶、生气、厌恶、害怕、悲伤、轻视，这七种基本的情绪表情在全世界都能被精确辨认。 3. 身体表情 身体表情是指由人的身体姿态、动作变化来表达情绪。如，高兴时手舞足蹈，悲痛时捶胸顿足，成功时趾高气扬，失败时垂头丧气，紧张时坐立不安，献媚时卑躬屈膝等。弗洛伊德曾有过这样的描述：“凡人皆无法隐瞒私情，尽管他的嘴可以保持缄默，但他的手指却会多嘴多舌。”美国科学家也发现，当人撒谎时，紧张情绪会使鼻腔细胞组织充血，鼻子便会随之变大，虽然并不明显，但撒谎者会因轻微的瘙痒而不自觉地去摸自己的鼻子。所以，人们常常通过身体表情来判断对方表达内容的真伪。 日常生活中，我们也可以通过观察身体表情来判断对方的性格和状态。比如，爱指手画脚的人一般容易冲动；喜欢把手指关节弄得“啪啪”响的人，内心充满对未来事物的恐惧；爱抓头发说明这个人正处于不稳定的情绪状态；用手掩嘴，长久保持同一动作，表示此人情绪低落。 情绪表情是人与人之间有效沟通的媒介，我们通过情绪表情表达内心，使我们更容易被别人了解，同时又能通过情绪表情快速地识别他人的情绪，这也是情绪的奇妙之处。 学会体察当下的情绪 同事向高明请教问题，高明淡淡地说：“你自己想想吧，这个我也不熟悉。”同事看了看高明，纳闷地走了。高明接着看一个下属提交的文案，一边看一边摇头，然后一个电话把下属叫了过来，把方案扔到他面前，说：“这个方案是怎么做的，重做！”下属讷讷地拿起方案，转身出去了。 待下属走后，旁边的同事问道：“你怎么了，心情不好吗？” “心情不好？没有啊，我心情很好。” “从来没见过你对下属发火。” “发火？我发火了吗？没有吧。”高明一脸的疑惑。 快下班时，妈妈打来电话，问他晚上想吃什么。高明不耐烦地说：“妈，这点小事就不要老打电话烦我了，你做什么我就吃什么！” “小明，你这是怎么了？妈妈平常给你打电话，你可不是这样的态度。”说完，妈妈把电话挂了。 妈妈的话点醒了高明：“我今天说话口气真的不好吗？这几天，工作也不在状态。难道昨天和上司的谈话真的影响到我的情绪了吗？” 想要有效调节情绪，先要学会体察情绪。所谓“体察情绪”，指的是能够监控自己的情绪以及及时察觉经常变化的情绪。你是否听过别人这么说自己：“莫名其妙！谁惹你了？”或者“你今天这是怎么了，好像跟全世界的人都有仇。”而你却觉得：“我没有怎么样啊，我很正常。”你发脾气了，有情绪了，自己竟然没有意识到，这就是不懂得体察情绪的表现。 有时候，情绪是微妙的、不易察觉的。就像高明一样，不但在发泄之前未曾察觉，在发泄之后仍然不自知。这就像生病一样，病情来临之前就有征兆，但你未曾察觉；病情已然来袭，你还麻木不仁，不采取措施应对，一旦“病情”加重，必然会给身体带来极大的伤害。学会体察情绪，就是要学会关照自己的心情，在内心感到“不舒服”的初期，就要想办法疏解，把不好的情绪消灭在萌芽状态。如果刚开始没有发现自己的情绪出现了问题，在经别人提醒之后，就要及时反思。 小璐这几天一直都不太开心，她也不知道这是为什么。她静静地坐在床上，回想这几天发生的事情，突然想起一位同学向自己借了一本书，几个月了还未归还，自己催了他一次，他还是没有要还给自己的意思。原来，自己是在为这件事生气。 不就是一本书吗？小璐有点不愿意承认自己仅仅是因为一本书就如此气愤。难道真的是自己太小气了吗？很快，小璐就否定了自己的想法。她认为，因小事而心生怒气本就是人之常情，没有什么不好承认的。她决定明天就去向同学要书，解决这个困扰她的麻烦。 与自己的情绪对话，是体察情绪的好办法。你需要找一个安静的环境，聆听自己内心的声音，感受此刻的自己是内疚还是怨恨？是害怕还是哀伤？想一想为什么自己的心情总是抑郁的？此时，你可以问自己下面几个问题：我现在的感受是怎样的？是什么人或事让我有这样的感受？产生这样的情绪是合理的吗？通过这样的问话，你会更容易觉察到情绪产生的始末。 情绪有时会带着似是而非的假象，只有揭开表层，才能发现引发情绪的真实原因，体察情绪就是这样一个拨开迷雾的过程。体察情绪是转换负面情绪的**步——连病情都不了解的人，不可能对症下药；连情绪都不能体察的人，也不可能有效调节情绪。体察情绪是爱自己的表现，也是情商的核心内容。 与其压制情绪，不如学着接纳 中国传统文化提倡人要“喜怒不形于色”，认为一个人轻易地表露情绪是软弱、不成熟甚至没修养的表现。在这种潜意识的影响下，很多人在有情绪时会选择隐藏和压制。然而，这样做真的对自己有帮助吗？