萨巴厨房:吃饱才能减肥

虾仁牛奶蛋羹——经典早餐 烹饪时间：20分钟 难易程度：简单 特色：作为*经典的早餐之一，蒸蛋羹大概是每个人从小吃到大的吧。蒸蛋羹看起来平平无奇，但要做出一碗平整、细腻、无气孔的蛋羹，却还是有些难度的。那么，不妨从今天开始，让我们试着来做一碗完美的蒸蛋羹吧！ 主料：鸡蛋2个（约100克）、牛奶150毫升 辅料：虾仁2个（约10克）、生抽2茶匙、小葱1克 做法： 1.虾仁提前解冻，洗净后沥干水分；小葱洗净并沥干水分，切成葱花待用。 2.鸡蛋磕入碗中，加入牛奶，搅拌成均匀的蛋液。 3.将搅拌好的蛋液过筛两次。 4.将过筛后的蛋液倒入两个蒸蛋盅里。 5.蒸锅大火烧开后转调至小火，放入蒸蛋盅，盖上锅盖，蒸8分钟。 6.待蛋液凝固后，打开锅盖，将虾仁放在蛋羹上。 7.盖上锅盖，继续蒸2分钟，关火后闷2分钟再取出。 8.*后淋上生抽，撒上葱花即可。 烹饪秘籍： 1.蒸蛋羹的时间根据盛装容器的深度不同而不同，通常需要7~12分钟不等。大而浅的容器，蒸蛋时间可以酌情减少，小而深的容器，蒸蛋时间则需要适当延长。 2.使用蒸锅蒸蛋羹时，锅盖上的水汽会滴落在蛋羹上影响口感，可以选择有盖的容器或者使用耐热保鲜膜覆住表面。 营养贴士：鸡蛋是*易获取的食材之一，其中的蛋白质、不饱和脂肪酸都非常容易被人体吸收。鸡蛋虽然营养丰富，每日也不应摄入过多，每日食用量不应超过2个，以免造成消化不良。 五彩紫薯沙拉——缤纷色彩 烹饪时间：35分钟 难易程度：简单 特色：凑齐五种颜色的沙拉，让早晨的餐桌上也有了一抹缤纷的色彩。蔬菜、水果、蛋白质和碳水统统都有了，吃饱吃好的同时还能让你有一个好心情。从现在起，就让每一天都有个漂亮的开始吧！ 主料：紫薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜30克、黄瓜30克、蓝莓20克 辅料：柠檬半个、黑胡椒碎适量 做法： 1.紫薯、鸡蛋洗净外皮，先将紫薯放入烧开的蒸锅，蒸15分钟后再放入鸡蛋，继续蒸10分钟，之后取出冷却。 2.胡萝卜、黄瓜、蓝莓分别洗净后沥干水分；胡萝卜和黄瓜切成小丁，蓝莓对半切开。 3.将冷却好的紫薯去皮，切成小丁，鸡蛋剥皮后切成片。 4.将切好的蔬菜丁、紫薯丁、蓝莓放入大碗中，挤入半个柠檬的汁，拌匀。 5.将切好的鸡蛋片铺在拌好的沙拉上，撒上黑胡椒碎即可。 烹饪秘籍：煮好的鸡蛋一般会放入冷水中冷却。冷却前，可以先将鸡蛋壳磕开部分裂缝后再放入冷水中浸泡，这样待其冷却后会更容易剥皮。 营养贴士：除了具有普通红薯的营养价值外，紫薯还富含花青素及硒、铁等矿物质元素，具有抗氧化、增强免疫力的功效。此外，紫薯含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，是非常适合减肥期的主食。 蒜香鱼柳——蒜香扑鼻 烹饪时间：40分钟 难易程度：简单 特色：平凡而经典的蒜蓉，搭配煎过的鱼柳，远远闻上去就让人食指大动。蒜蓉让普通的鱼柳味道更加浓郁，鱼柳也为蒜蓉增添了不可多得的鲜味。把这道菜端上桌，一定很快就会被吃光的吧！ 主料：龙利鱼200克、蒜50克、青尖椒20克、红尖椒20克 辅料：淀粉2汤匙、料酒1汤匙、白胡椒粉2克、生抽1汤匙、植物油4茶匙、盐1克 做法： 1.蒜剥皮，洗净后沥干水分，用刀背将蒜瓣拍散后切碎，青、红尖椒洗净后斜切成段。 2.龙利鱼提前解冻，洗净后用厨房纸吸去鱼肉表面的多余水分。 3.将鱼肉切成手指粗细的鱼柳，放入大碗中，加入淀粉、料酒、白胡椒粉和生抽，用手抓匀后腌15分钟。 4.锅里加入2茶匙植物油，烧至五成热时下入大蒜碎，用小火慢慢将蒜煎至金黄，炒出香味后盛出待用。 5.锅里加入剩下的2茶匙植物油，烧至五成热时下鱼柳，翻炒至变色。 6.下入青、红尖椒段，炒出香味后下入煎好的大蒜碎。 7.炒匀后加入盐调味，盛出装盘即可。 烹饪秘籍： 1.大蒜要尽量切得碎一些，这样比较容易炒熟，也能更好地炒出蒜的香味。 2.青、红尖椒既可以提味还能为菜肴增色，不能吃辣的人可以酌情减少用量。 营养贴士：龙利鱼富含不饱和脂肪酸，能有效促进体内饱和脂肪酸的代谢，降低血液黏稠度，预防血栓形成，防止心脑血管疾病的发生。对于患有“三高”的人群来说，可以用白肉来替代红肉。 柠檬烤鸡胸——清香新风味 烹饪时间：90分钟 难易程度：简单 特色：鸡胸肉是*易获取的高蛋白食材之一。不过鸡胸肉口味寡淡，其做法相对单一，长期食用难免厌烦。其实可以利用鸡胸肉的特点，，在做法上放飞思维，使其驾驭各种味道，也许你会收获完全不同的体验。 主料：鸡胸肉250克、青柠檬1?（约50克） 辅料：蒜5克、洋葱20克、生抽1汤匙、料酒1汤匙、盐2克 做法： 1.鸡胸肉洗净，用厨房纸吸干表面水分。 2.用松肉锤将鸡胸肉略微敲松散。 3.洋葱洗净后切小丁，蒜洗净后切末、青柠檬洗净沥干水分后切成薄片。 4.将蒜末、洋葱丁、柠檬片混合，加入生抽、料酒和盐拌成均匀的料汁。 5.将鸡胸肉放入料汁中，用手抓匀后腌1小时。 6.将腌好的鸡胸肉和料汁一起放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热至180℃的烤箱中，烤20分钟即可。 烹饪秘籍：为了让鸡胸肉更入味，在时间充裕的情况下，可以提前一晚将鸡胸肉和料汁一起放入密封袋中，再放入冰箱中冷藏过夜；如果时间比较紧张，可以将鸡胸肉切片后腌制。 营养贴士：柠檬富含维生素C，由此味道很酸，并不能像其他水果一样直接食用。不过，柠檬的果皮中含有特殊的芳香物质，不仅可以生津开胃，还是西式菜肴的重要调味剂。 鹰嘴豆鸡丁——粒粒精彩 烹饪时间：40分钟 难易程度：简单 特色：鹰嘴豆一头圆，一头尖，软糯的口感让人吃过就难以忘怀。鹰嘴豆搭配上鸡肉丁，便是一道蛋白质大餐，用青红椒点缀，颜色也丰富了起来。 主料：鸡胸肉200克、泡发的鹰嘴豆120克、青尖椒20克、红尖椒20克 辅料：白胡椒粉1克、料酒2茶匙、姜末2克、淀粉1汤匙、生抽1茶匙、盐1克、植物油1汤匙 做法： 1.将泡发的鹰嘴豆放入沸水中煮30分钟后捞出，沥干水分待用。 2.鸡胸肉洗净，沥干水分，切成小丁；青、红尖椒分别洗净后切成小丁。 3.将切好的鸡胸肉丁放入大碗中，加入料酒、淀粉、白胡椒粉和姜末，用手抓匀后腌15分钟。 4.锅里加入植物油，烧至五成热时，下入鸡胸肉丁，滑炒至变色后盛出。 5.利用锅里的余油，下入青、红椒丁，翻炒30秒。 6.下入鸡胸肉丁、鹰嘴豆，加入生抽和盐，翻炒均匀即可。 烹饪秘籍：新鲜的鹰嘴豆的外皮应干净有光泽、褶皱清晰，豆子颗粒饱满，闻起来有淡淡的香气，存放时间久的鹰嘴豆色泽暗淡，颜色不均匀，有些还会散发霉味或酸味，购买时要注意甄别。 营养贴士：尖椒中含有丰富的维生素C、矿物质及叶酸，其中，叶酸是机体细胞生长和繁殖过程中必不可少的物质之一，特别是对于孕妇来说，在孕期补充足够的叶酸会减少胎儿神经管畸形的发生。 时蔬鸡丝豆皮卷——小巧菜卷 烹饪时间：40分钟 难易程度：简单 特色：*简单的食材，只是换了一种装饰方法，就仿佛给这道普通的菜肴赋予了新的生命，从外观到内容，都完全焕然一新，一口一个的小巧样子，也让餐桌变得生动起来。 主料：豆腐皮60克、黄瓜80克、胡萝卜50克、鸡胸肉100克 辅料：植物油2茶匙、黑胡椒粉1克、盐2克、小葱10克、淀粉2茶匙、料酒1茶匙 做法： 1.豆腐皮洗净，切成长15厘米、宽5厘米的条。 2.将切好的豆腐皮放入烧开的水中焯1分钟，捞出后沥干水分待用。 3.将黄瓜、胡萝卜和小葱洗净，分别切成细丝。 4.鸡胸肉提前解冻，洗净，沥干水分后切成细丝，加入淀粉、料酒、黑胡椒粉和1克盐拌匀，腌15分钟。 5.锅里加入植物油，烧至五成热时，下入鸡胸肉丝，炒熟后盛出。 6.取一张豆腐皮，在上面均匀地码放上鸡胸肉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝和小葱丝。 7.从一端卷起豆腐皮，卷好后将收口朝下，均匀地摆放在盘中即可。 烹饪秘籍：新鲜的豆腐皮可以装入保鲜袋，放入冰箱冷藏室储存，保鲜温度为5～15℃，温度太低会把豆腐皮冻坏，温度太高则容易变质。 营养贴士：豆腐皮由豆浆浓缩制成，营养成分较高，特别是蛋白质的含量要远高于豆浆和豆腐，是日常饮食中补充植物蛋白的来源。 紫米南瓜肉松饭团——美食新宠 烹饪时间：60分钟 难易程度：简单 特色：小小的饭团内有乾坤。添加了紫米的饭团，不仅颜色更加漂亮，也平添了一份韧性和软糯，让口感更加独特。卷上自己喜欢的馅料，再包上海苔，就是全家都爱的完美一餐。 主料：紫米80克、大米80克 辅料：南瓜100克、猪肉松50克、寿司海苔2片（约6克）、黄瓜30克、胡萝卜30克 做法： 1.将紫米和大米混合，清洗干净，加入没过食材约1厘米的水，放入电饭锅中蒸熟，之后冷却待用。 2.黄瓜、胡萝卜分别洗净，沥干水分，切成细丝待用。 3.南瓜去皮去子，切成薄片，放入烧开的蒸锅中蒸20分钟，取出后冷却。 4.将蒸好的南瓜片用叉子压成泥。 5.取一张寿司海苔，平铺在案板上，取一半冷却后的紫米饭平铺在海苔上。 6.在紫米饭上铺南瓜泥，在一端放上猪肉松和切好的黄瓜丝和胡萝卜丝。 7.从一头卷起，收口朝下并压紧。 8.将所有紫米饭卷好，每一条切成三段后装盘即可。 烹饪秘籍： 1.如果你的电饭锅带蒸篮，可以在蒸紫米饭的时候把南瓜片放入蒸篮里一起蒸熟，这样可以节省时间和能源。 2.蒸好的紫米饭要冷却至温热再制作，如果温度太高，不仅不易操作，也会瞬间使海苔卷曲萎缩，影响后续制作。 营养贴士：干燥的海苔零食富含蛋白质及各种矿物质，但其中的碳水化合物含量也较高，不宜吃得太多，以免摄入过多热量。用少量海苔作为菜肴的点缀不失为一种很好的搭配方式。 菠萝虾仁——酸甜滋味 烹饪时间：25分钟 难易程度：简单 特色：虾仁、水果、彩椒，每一颗都裹满了酸酸甜甜的番茄酱，这多彩的颜色也让人食指大开，一口下去，这味道像极了初恋。 主料：虾仁200克、鲜菠萝100克、青圆椒30克、红圆椒30克 辅料：植物油2汤匙、生抽1茶匙、料酒2茶匙、白胡椒粉1克、淀粉1汤匙、番茄酱2汤匙、白醋2茶匙、白芝麻1克 做法： 1.虾仁洗净，剔除虾线，加入淀粉、白胡椒粉、料酒抓匀后腌制10分钟。 2.青、红椒洗净、去子，沥干水分后切块，菠萝切小块待用。 3.锅里加入植物油，烧至五成热，下入虾仁过油，待其变色后捞出控油。 4.将锅里多余的油倒掉，仅留少许底油，再次烧热后下入青、红椒丁翻炒至软。 5.下入菠萝块、虾仁，再加入番茄酱、生抽、白醋和2汤匙清水。 6.翻炒均匀，大火收汁后装盘，撒上白芝麻点缀即可。 烹饪秘籍：菠萝中含有植物蛋白酶，对口腔和皮肤有一定的刺激性，所以新鲜的菠萝在食用前需要用淡盐水浸泡一下，这样不仅可以有效缓解食用时的不适感，也能让菠萝尝起来更甜。 营养贴士：菠萝香味浓郁，富含果糖和葡萄糖，以及维生素C、柠檬酸及矿物质，有明显的开胃助消化作用，而其中的维生素B1有着促进新陈代谢，缓解疲劳的功效。 香草时蔬烤龙利鱼——营养丰富 烹饪时间：40分钟 难易程度：简单 特色：烤箱的魅力在于方便、快捷、无油烟，把想吃的蔬菜、肉类一股脑放入烤盘中，片刻之后，就能享受健康、美味又营养的一餐啦！ 主料：龙利鱼200克、西蓝花80克、胡萝卜50克、洋葱50克 辅料：迷迭香2克、黑胡椒碎2克、橄榄油4茶匙、盐3克 做法： 1.西蓝花洗净后沥干水分、掰成小朵；胡萝卜洗净后切成滚刀块；洋葱去皮、洗净后切成小块；迷迭香洗净，沥干水分，撕成小片。 2.龙利鱼提前解冻，洗净并吸干表面水分，切成5厘米左右的鱼柳。 3.将西蓝花、胡萝卜和洋葱混合，加入2茶匙橄榄油、1克黑胡椒碎和2克盐，拌匀。 4.将1克黑胡椒碎和1克盐均匀地抹在切好的龙利鱼柳表面。 5.在烤盘中铺入锡纸，将拌好的蔬菜平铺在烤盘一侧，放入预热至200℃的烤箱中，烤30分钟。 6.10分钟后，取出烤盘，将鱼柳均匀地摆放在烤盘的另一侧，淋上橄榄油，撒上迷迭香，继续烤20分钟即可。 烹饪秘籍：迷迭香是常见的西餐调料，可新鲜的迷迭香在国内还不算十分普及。如果不方便购买，可以网购种子种植或者直接购买现成的盆栽，迷迭香很好养护，耐寒耐旱，只需定期浇水、晒晒太阳就可以了。 营养贴士：洋葱营养丰富，富含维生素及多种矿物质和膳食纤维，是目前已知的唯一含有前列腺素A的蔬菜。前列腺素A具有扩张血管、降低血液黏稠度的作用，能够有效预防血栓的形成，对于高血压和冠心病患者来说有着积极的保健作用。 彩虹果蔬沙拉——盘中彩虹更美丽 烹饪时间：20分钟 难易程度：简单 特色：虽然彩虹是可遇不可求的自然景观，但巧手的你一定会让这美丽的景象出现在餐桌上，选择七种不同颜色的食材，便可以实现天天看到彩虹的愿望啦！ 主料：黄瓜50克、胡萝卜50克、熟玉米粒50克、圣女果50克、蓝莓50克、白心火龙果50克、巴旦木仁15克 辅料：低脂沙拉酱10克 做法： 1.黄瓜、胡萝卜洗净，切成小丁，圣女果洗净，每颗切成四瓣。 2.蓝莓洗净沥干水分，白心火龙果洗净，去皮，切成小丁。 3.取一大盘，将所有原材料按照颜色从盘子的一端摆至另一端，每摆完一种食材再摆另一种食材。 4.将低脂沙拉酱挤在摆好的果蔬上即可。 烹饪秘籍：火龙果属于热带水果，不易放入冰箱保存，低温会导致其被冻伤，果皮出现黑褐色的斑点并变质、腐烂，正确的方法是将其储存在避光、阴凉的地方，并尽快食用。 营养贴士：圣女果不仅口感独特，而且营养价值高，其维生素含量高于普通番茄，而果酸成分可以促进消化。谷胱甘肽、番茄红素等特殊物质对儿童的生长发育也有着积极的作用。