通往卓越之路

第2章　掌握心理技能 你必须像训练自己的身体一样训练自己的心理。 ——布鲁斯.詹纳（Bruce Je nner） 本章介绍的以科学为基础的心理技能能够有效帮助运动员形成冠军的思维模式，以充分掌握其全部能力。这些心理技能非常强大，你的任务就是掌握它们，把它们轻松运用到比赛当中，并根据需求和情况的变化加以调整。 “心胜于物”的思维模式不是一夜之间形成的，它遵循着与发展身体技能相同的过程：重复（每天刻意进行心理练习）和强化（通过说类似“我的心理肌肉越来越发达了”这样的话来肯定自己的努力）。要熟练掌握这些心理技能，就要坚持改进计划，并试着每天将精力集中在其中一两项心理技能上，反复练习，从而打下强大而坚实的基础。这些心理技能包括： ?? 目标设定：想清楚，然后写下来 ?? 心理意象：在心中想象如何实现目标 ?? 自我暗示：喂养心中的好狼 ?? 提高自信：展示自信的肌肉 ?? 专注当下：冠军都是当下主义者 ?? 呼吸控制：为你的表现注入活力 ?? 心理韧性：建立内在力量账户 ?? 焦虑管理：从惊慌失措到兴奋不已 ?? 自得其乐：幽默是*好的良药 ?? 身体语言：打造金牌印象 ?? 适度紧张：找到自己的理想状态 ?? 自我肯定：成为冠军的有力武器 目标设定：想清楚，然后写下来 设定一个高远的目标，然后不停地追逐它，直到梦想成真。 ——博.杰克逊（Bo Jackson） 你短期内的小目标是什么？你主要的长期目标是什么？你体育事业的zhongji目标是什么？例如，组建大学代表队，获得大学体育奖学金，三小时内跑完马拉松，或是赢取奥运会金牌。设定目标并知道如何实现它，这一点非常重要。然后你可以制订实现这些目标的计划，并努力使其成为现实。要表现出冠军级别的风采，就得知道自己的目标是什么，并始终专注于你的目标。 设定目标有几个潜在的好处。具体来说，目标可以增加你的动力，让你为此更加努力，并强化你拼搏奋斗和想要成功的意识。目标还可以让你对自己的优势和不足有更多的认识。它们能够照亮你前进的道路，让你抵达你想要去的地方。作为一名运动员，无论你的梦想与目标是什么，它都将成为你的指路明灯。然后，你可以怀揣着梦想，把追求卓越当成一种习惯，全力以赴。 速滑选手丹· 詹森（Dan Jansen） 在1994 年利勒哈默尔冬季奥运会1 000 米比赛中获得了金牌，并在其精彩的职业生涯中创造了8 项世界纪录。他认为设定一个高远的目标非常重要：“我不认为会有把目标设得过高这一说。你设定的目标越高，你就会越努力—如果你没有达到目标，没关系，只要目标设定好了，然后让自己百分百投入就可以了。” 你想变得多优秀？你想赢得多少次胜利？关键在于要确定哪些目标对你来说*重要，并将它们写下来，贴在一个你可以经常看到地方（如卧室的墙上），一旦你觉得缺乏动力就可以看看它们。然后采取“一次只实现一个目标”的策略，即集中你全部的精力、努力和热情逐步执行改进计划。 通常，你取得的成果取决于你设定的目标，因此目标设定非常重要。请一定要争取到朋友、队友、教练或导师的帮助，他们是旁观者，可以给予我们客观的评价与善意的鼓励。无论你设定的是下周、本赛季还是整个运动生涯的目标，以下五个问题都可以帮助你对之进行评估： ?? 我的目标是否明确具体？ ?? 我的目标是否可以衡量？ ?? 我的目标是否积极向上？ ?? 我的目标是否激励人心？ ?? 我的目标是否拿得出手？ 你可以试着在下一次比赛或即将到来的赛季中使用“三级目标体系”来定位你的表现水平：（1）铜牌目标；（2）银牌目标；（3）金牌目标。其中，铜牌目标象征着你要取得一个从你的过往表现和当前能力综合来看较为理想的结果；银牌目标表示你要实现显著的进步；金牌目标意味着你要获得重大的突破。 这个体系不是将成功狭隘地定义为某个单一目标，而是将其分为三个不同的级别。这种将成功分为三个不同级别的方法的另一个优点就是*高级别的成功没有上限，所以即使你一开始低估了自己，把目标设定得很低，你也不会被它限制住。让我们来看看三个在不同的体育运动中运用“三级目标体系”的创造性范例： ?? 平均差点为15 的高尔夫球手与自己的挥杆教练一起为即将到来的赛季制订改进计划，将差点指数目标设定为：铜牌目标，15—13.5；银牌目标，13.4—11.5；金牌目标，11.4 以下。 ?? 近期100 米赛跑成绩为10.5 秒的短跑运动员与他的田径教练认为他在即将举行的比赛中应取得这样的成绩：铜牌目标，10.6—10.5 秒； 银牌目标，10.49—10.4秒；金牌目标，不高于10.39 秒。 ?? 罚球命中率为80% 的篮球运动员在常规的团队训练之后尝试了100 次投篮，以期在比赛中能发挥出更佳表现。她预估自己的成绩如下：铜牌目标，75%—80%的命中率；银牌目标，81%—85% 的命中率；金牌目标，至少86% 的命中率。