健身路线图:精准训练与无伤运动导航书

原则篇 训练的本质——体能训练金字塔与动力链
体能训练金字塔：身体训练的基本原则
避免错误，减少伤害
如何培养正确的运动逻辑
正确的动作：开始运动的前提
解剖角度：是否符合关节结构特点
动作幅度：能否*大化刺激目标肌肉
动力链：能否满足关节功能和顺畅发力的需求
动力链模型：关节排列与发力次序
动力链模型的用法
合理动力链模型中的关节功能表现
关节功能异常的排查
酸软无力
关节弹响
主动活动幅度受限
不稳定感
小结
动作篇 功能性导图——五大动作模式与训练图解
屈髋动作模式
屈髋模式代表动作：“早上好”
屈髋模式力量训练：硬拉
屈髋模式异常状况
屈髋模式辅助训练：臀部针对性训练
下肢双腿动作（蹲起）模式
蹲起模式代表动作：徒手深蹲
蹲起模式力量训练：杠铃深蹲
蹲起模式异常状况
蹲起模式辅助训练
下肢单侧动作（剪蹲）模式
下肢单侧模式代表动作：原地剪蹲
下肢单侧模式异常状况
下肢单侧模式力量训练
上肢推动作模式
水平推模式代表动作：俯卧撑
水平推模式力量训练：卧推
水平推模式异常状况
水平推模式辅助训练
竖直推模式力量训练：站姿杠铃推举
竖直推模式异常状况
竖直推模式辅助训练：肩部针对性训练
上肢推模式稳定性训练：肩袖针对性训练
上肢拉动作模式
水平拉模式代表动作：坐姿划船
水平拉模式异常状况
竖直拉模式代表动作：坐姿下拉
竖直拉模式异常状况
上肢拉模式辅助训练：背部强化
核心训练
核心训练的意义
深层核心激活训练
浅层腹肌能力训练
核心训练动作归纳
补充训练
肱三头肌孤立训练
肱二头肌孤立训练
小臂训练
小腿训练
小结
计划篇 计划与模版——训练要素的组合与布局
单次训练计划：当我训练时我在练什么？
动作
负荷
负荷量
间歇
周期训练计划
自我定位
训练规划