减糖真相

序言 16

第1章 健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么？

1糖质指的是甜的东西吗？

→虽然有“糖”字，但不一定都甜 20

◆ 明确糖质的作用

◆ 哪些东西里含有糖质？

2 糖质与糖类的区别是什么？

→糖类是糖质的一部分 22

◆ 了解一下糖质和糖类吧！

3 人体摄入糖质会发生什么变化？

→ 作为燃料被使用或被储存 24

◆ 糖质成为身体的燃料

◆ 多余的糖会变为脂肪，导致肥胖

4 糖质引起的肥胖会导致什么问题？

→ 疾病风险上升 26

◆ “牧田式”BMI 更为宽松一些

5 过度摄取糖质后血糖值会发生什么变化？

→引起危险的血糖值尖峰 28

◆ 血 糖值保持缓慢的变化是比较理想的

6 持续血糖值尖峰会引发什么？

→ 引起动脉硬化和低血糖 30

◆ 不安和焦躁等精神方面的影响

7 我想知道自己是否出现了血糖值尖峰

→ 用测试来确认一下吧 32

◆ 血糖值是健康指数

◆ 体检看不出血糖值尖峰

8 即使知道了糖质的危害还是欲罢不能？

→ 这是因为糖质有成瘾性 34

◆ 不大量摄取就不满足

◆ 因为戒断症状想要更多的糖质

9 过度摄取糖质导致肥胖后很难瘦下来？

→ 瘦素变得难以奏效了 36

◆ 饭后不久分泌，抑制食欲

◆ 越胖越不容易瘦下来

10 什么是“蛋白质”？

→ 构成身体所有部件的材料 40

◆ 人体是由蛋白质构成的

◆ 蛋 白质是氨基酸的集合体

11 摄入体内的“蛋白质”会怎么样？

→ 被分解成氨基酸后被人体吸收 42

◆ 从肽到氨基酸

◆ 被吸收的氨基酸被运送到肝脏中

12 如何储存“氨基酸”？

→ 储存在肌肉或血液中 44

◆ 储存在“氨基酸池”中

◆ 蛋白质会使肾脏疲劳

13 脂质会让人发胖吗？

→ 脂质不能在体内堆积，会被丢弃 50

◆ 脂质会使人发胖是骗人的

14 只要是脂质就可以？

→ 有些脂质绝不可以摄取 52

◆ 是不是天然形成的，至关重要

15 维生素和矿物质的作用是什么？

→ 调节身体机能，促进反应 54

◆ 辅助营养素利用的“维生素”

◆ 调节身体机能的“矿物质”

◆ 促进体内化学反应的“酶”

第2章 人为什么会衰老？~ 糖化加速衰老

1 加速老化的“氧化”是指自由基过度增加的状态 60

◆ 自由基不完全是坏的

◆ 自由基增加会导致身体“氧化”

2 加速氧化的“糖化”是由体内多余的糖引起的 62

◆ 多余的糖质与蛋白质结合

◆ 糖化会削弱抗氧化防御机制

3 因糖化而产生的 AGE会加速老化 64

◆ AGE和衰老的关系

◆ 我们能阻止糖化吗？

4 从糖化到形成 AGE之间存在两个阶段 66

◆ 可逆的初期阶段和不可逆的后期阶段

◆ 料理中出现的“糖化”现象

5 基因信息被糖化产生的 AGE所破坏 68

◆ 对来自基因的信息进行干预的AGE

◆ 蛋白质失去功能

6 AGE 会损伤毛细血管，导致动脉硬化 70

◆ 消灭毛细血管

◆ 使动脉硬化

7 AGE 加剧胶原纤维的退化并阻碍其再生 74

◆ 连接在一起的胶原纤维

◆ 破坏胶原纤维的连接

◆ 老旧的胶原纤维无法被分解

◆ 巨噬细胞会使胶原纤维变脆弱

◆ 胶原纤维损伤导致骨质疏松症

8 AGE 会阻止皮肤细胞再生、使皮肤变脆弱 78

◆ 只有抗AGE 护理才能抑制衰老

9 过度劳累、睡眠不足、人际关系……压力导致血糖升高、

糖化加速 80

◆ 因压力而发生糖化反应

10 糖质作用于 DNA，产生癌细胞 82

◆ 糖化会引起DNA复制错误

第3章 减糖的健康功效~ 限制糖质摄取，恢复年轻活力

1 上古时代的人类过着不吃米饭、面包、蛋糕的减糖生活 88

◆ 人体既不习惯吃饱，也不习惯摄入糖质

2 人体的基本设定是饥饿，所以人体更适合减糖. 90

◆ 人类**次摄取的糖质的量

3 因血糖值波动而不稳定的精神通过减糖可以稳定下来 94

◆ 通过减糖调节自主神经

4 减糖能提高睡眠质量、提高工作和家务效率 96

◆ 糖质过多引发夜间低血糖

5 因为肝脏会提供糖，所以即使减糖也不会导致低血糖 98

◆ 仅靠血糖是不够的

◆ “糖质分解”和“糖异生”可以防止低血糖

6 限制热量是瘦不了的，想瘦的话就减糖吧 100

◆ 低脂肪、低热量对减肥毫无意义

7 通过运动增强肌肉力量可以抑制 AGE的产生、延缓衰老 102

◆ 运动只能瘦一点点

◆ 通过运动增强肌肉力量可以延缓衰老

8 减糖会导致肌肉量减少是无稽之谈，减糖可以增强肌力 104

◆ 肌肉的消耗只发生在万不得已之时

◆ 瘦了可以增加运动量

9 皱纹和斑点的元凶是 AGE，抗AGE的万全对策 106

◆ 抗 AGE成分让肌肤保持年轻

◆ 对抗AGE的3 种措施

第4章 践行减糖、减 AGE～关于吃法与健康的新常识

1 对于现代人来说，适当的糖质摄取量是多少？ 110

◆ 根据体形把握适当的糖质摄取量

2 阻碍减糖的NG食品和替代食品 114

◆ *大的好处是稳定血糖值

◆ 巧妙利用替代食品

3 确认一下各种食物中造成人体老化的 AGE的含量吧 116

◆ 要特别注意和糖质的关系

4 添加剂和高温烹调会降低人体免疫力、增加 AGE 120

◆ 高温烹调会增加AGE

5 醋、柠檬减少 AGE，酱油、味噌增加 AGE 122

◆ 柠檬也可以

◆ 照烧增加产生AGE的风险

6 积极摄取被证实具有抑制 AGE效果的维生素 B1和维生素 B6 124

◆ 猪肉富含维生素B1

◆ 维生素B6会影响皮肤的状态

7 避免摄入易吸收的糖质，抑制 AGE增加 126

◆ 大量摄取单纯糖质是很危险的

8 抑制血糖值上升的诀窍：摄取糖质时也摄取脂质 130

◆ 碳水化合物要和脂质一同摄取

◆ 让脂质成为有益的物质

9 早、中、晚摄取糖质的比例保持 3∶5∶ 2 *为理想，5∶5∶0

则更容易实现 132

◆ 晚上糖质零摄取刚刚好

◆ 少吃多餐不容易发胖

10 在减糖饮食中要尤其小心给人健康印象的水果 134

◆ 水果是不健康的吗？

◆ 水果还会增加产生AGE的风险

11 降低血糖值的酒精是减糖的可靠伴侣 135

◆ 酒精能降低血糖值水平

12 减糖和减AGE，应该优先考虑哪一个？ 136

◆ 肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE

13 八分饱太多了？吃七分饱更健康 138

◆ 通过咀嚼产生饱腹感

第5章 减糖、减 AGE的推荐食材

1 减糖、减AGE推荐食材＋保健知识 148

◆ 零食和夜宵都没问题！

◆ 注意食量

◆ 要注意烹调方法

肉

2 鸡肉 让你的身体战胜衰老和疾病 150

◆ 不用担心患大肠癌风险、可以放心吃的肉

◆ 高抗疲劳和抗氧化作用

3 猪肉 丰富的维生素B1可缓解疲劳 152

◆ 优 质蛋白激活细胞

4 牛肉 防止糖化、氧化的保健食品 154

◆ 维生素B6的美肤效果

◆ 只有讲究产地才能确实得到好处

鱼类、贝类

5 背青色鱼类 促进血液循环、抑制炎症 156

◆ 预防高血栓

◆ 富含钙和B族维生素

6 金枪鱼、鲣鱼 抗氧化、美容效果显著 158

◆ 尾鳍富含缓解疲劳的成分

◆ 金枪鱼有利于美容，鲣鱼有利于抗氧化

7 鲑鱼 粉色色素的超健康力量 160

◆ 鲑鱼粉（色）是抗氧化的关键

◆ 维生素D有助于钙的吸收

8 蛤蜊 162

9 牡蛎 163

10 海藻 有助于成功减糖 164

◆ 抑制血糖升高

◆ 改善肠道环境，降低大肠癌风险

黄绿色蔬菜

11 西红柿 166

12 胡萝卜 167

13 西蓝花 168

14 菠菜 169

浅色蔬菜

15 卷心菜 170

16 洋葱和葱 171

调味蔬菜

17 生姜 防止糖化和氧化，提高免疫力 172

◆ 生吃和加热后食用的不同功效

◆ 维持健康不可或缺的食物

18 大蒜 174

水果

19 牛油果 175

20 猕猴桃 176

21 蓝莓 177

其他

22 菌类 预防所有癌症 178

◆ 预防癌症效果

23 大豆（豆腐 /豆粉 / 纳豆） 　优质蛋白质可以延缓衰老 180

◆ 镇静百病之源——炎症

◆ 晚餐食用纳豆能预防血栓

24 特级初榨橄榄油 有助于控制血糖水平 182

◆ 摄取糖质时可加入适量橄榄油

◆ 橄榄油能使机体焕发青春

25 醋 184

26 红茶、绿茶、咖啡 185

27 红葡萄酒、白葡萄酒 186

28 坚果、巧克力 187

［附录］

● 接受健康检查的方法 188

column

减糖对身体没有坏处吗？ 38

不安１　限制糖质摄取量会不会导致低血糖？

不安２　减糖不会觉得饿吗？

不安３　这么容易瘦下来，是不是也很容易反弹？

蛋白质对身体有害的原因 46

◆每个人面临肾脏疾病的风险都是一样的

◆警惕人工蛋白质

误解 1　只要运动就需要补充蛋白质

误解 2　增肌需要摄入蛋白质

误解 3　液体蛋白质能更有效地被吸收

◆即使如此还想多摄取蛋白质的人

通过血糖检测设备来掌握血糖值的变化 56

◆你的健康程度是由血糖值的变动决定的

◆血糖值很容易被准确检测

让我们来了解一下免疫系统吧 72

◆自然免疫与获得性免疫

◆联合起来击退癌细胞

糖质过多引发“炎症”，继而引发各种疾病 84

◆糖质增加会引发炎症

不符合程序设计的饮食的危害. 92

◆错误的食物影响了几代猫

◆同样的事情也发生在人类身上

蛋白质来自牧草饲养的动物或天然鱼 108

◆在自然条件下饲养的动物

关于 GI的思考 128

◆显示血糖水平上升速度的 GI

◆减糖可以降低血糖值