睡眠自由:科学睡眠宝典

前　言
人为什么要睡觉？/ 001
1.1　睡眠真的是必需的吗？/ 002
1.2　睡眠的作用究竟是什么？/ 004
1.3　睡眠的三大机制 / 013
1.4　睡眠的不同阶段 / 019
1.5　睡眠的周期 / 030
1.6　为什么需要两种睡眠状态交替？ / 031
1.7　睡眠学作为一门学科是怎么出现的？ / 033
什么才是良好的睡眠？/ 044
2.1　睡眠时间能否压缩？ / 045
2.2　同类动物的睡眠时长基本都是固定的 / 047
2.3　人类每天究竟睡几个小时才够？ / 052
2.4　不同年龄的人睡眠时长会有差异 / 057
2.5　高质量睡眠的8个关键指标 / 061
2.6　个人*佳睡眠时长 / 068
2.7　为什么有的人日常睡4~6个小时也没有不适？ / 070
2.8　判断睡眠质量的“金标准” / 071
常见睡眠问题解答/ 074
3.1　如何测试自己是否缺觉 / 075
3.2　人类持续不睡觉会怎样？ / 077
3.3　短期缺少睡眠的后果有哪些？ / 079
3.4　长期缺少睡眠的后果有哪些？ / 084
3.5　早上起床困难，为什么？ / 092
3.6　白天总爱犯困？ / 093
3.7　爱熬夜，睡得晚，有没有问题？怎么调整？ / 096
3.8　夜里睡不长，醒得早该怎么办？ / 098
3.9　容易惊醒，睡不深怎么办？ / 099
3.10　昏迷的状态算不算睡眠？ / 101
如何创造良好的睡眠习惯/ 103
4.1　心理健康，控制压力源 / 105
4.2　昼夜节律 / 107
4.3　有利于睡眠的良好行为习惯 / 113
4.4　打造*佳睡眠环境—卧室和床具 / 119
4.5　床品的选择 / 124
饮食对睡眠的影响/ 139
5.1　咖啡因 / 141
5.2　酒精 / 144
5.3　烟草 / 146
5.4　碳水化合物（主食） / 146
5.5　富含脂肪的肉类 / 148
5.6　蛋白质 / 149
5.7　维生素 / 151
各种睡眠方法解析 / 153
6.1　如何利用好小睡和午睡 / 156
6.2　一天分两次长时间的睡觉不如一次睡够 / 159
6.3　达·芬奇睡眠法对人体非常不利 / 161
6.4　R90睡眠法不靠谱 / 165
6.5　黄金90分钟睡眠法并不科学 / 166
6.6　长寿者的睡眠方法 / 168
昼夜节律、作息对睡眠的影响 / 172
7.1　如果我们在没有光线的黑洞里不按昼夜节律作息，会怎样？ / 174
7.2　昼夜节律问题的一般性应对措施 / 177
7.3　长期上夜班黑白颠倒 / 179
7.4　轮班工作睡眠障碍 / 180
7.5　时差导致的昼夜节律紊乱 / 182
7.6　熬夜和晚睡晚起 / 182
7.7　作息无规律，节律彻底混乱 / 183
梦境和睡眠 / 184
8.1　人为什么会做梦 / 185
8.2　老做梦是不是睡眠不好？ / 187
8.3　清醒梦—知道自己在做梦 / 188
8.4　噩梦 / 190
8.5　做梦时的快速眼动睡眠障碍 / 191
8.6　非快速眼动睡眠障碍 / 194
失眠 / 198
9.1　失眠是一种远古的生存本能 / 199
9.2　失眠如何变成了现代社会中普遍的问题？ / 202
9.3　如何判断自己是否长期失眠 / 204
9.4　我们为什么会失眠？ / 206
9.5　五类易失眠人群 / 211
9.6　如何防止和治疗失眠 / 215
9.7　*有效的疗法：失眠认知行为疗法 / 217
9.8　失眠的药物治疗和保健品 / 223
9.9　其他治疗方法 / 225
9.10　儿童行为性失眠 / 225
常见睡眠障碍 / 235
10.1　阻塞性睡眠呼吸暂停 / 238
10.2　中枢性睡眠呼吸暂停 / 245
10.3　睡眠相关的通气不足 / 246
10.4　嗜睡障碍 / 248
10.5　发作性睡病 / 249
10.6　与睡眠有关的运动障碍 / 253
10.7　物质或药物引起的睡眠障碍 / 258
10.8　心理健康与睡眠 / 260
治愈失眠*有效的认知行为疗法 / 264
11.1　建立睡眠卫生习惯 / 265
11.2　如何克服头脑里那些阻碍睡眠的“魔鬼想法” / 267
11.3　“刺激控制”法 / 271
11.4　“睡眠限制” / 273
11.5　放松练习 / 275
11.6　焦虑对抗方法 / 289
结语 / 295