做个有智慧的跑者

目录 **章 影响跑步表现的个人因素 **节 长距离运动选手的训练年龄2 第二节 长距离跑步表现与身高、腿长有关吗？6 第三节 体重减轻会提升长距离跑步表现吗？ 8 第四节 跑者体重越轻，跑步效率越差吗？10 第五节 跑步选手的跟腱力矩臂12 第六节 跑步选手的指长比 15 第七节 心肺适能的发展17 第八节 身高增长*大速度 22 第九节 心肺适能老化的性别差异 25 第十节 运动会减缓心肺适能的老化吗？28 第二章 跑步能力评估 **节 20 ｍ折返跑测验 32 第二节 摄氧量的实际测量 36 第三节 *大摄氧量速度 37 第四节 *大摄氧量速度的简易评估——3 000 m 或 5 000 m 测验39 第五节 跑步效率41 第六节 跑步效率的评估43 第七节 无氧阈 46 第八节 个体无氧阈48 第九节 摄氧成本与生理耗能指数 50 第十节 临界速度——跑步有氧耐力指标53 第十一节 无氧跑步能力、*大瞬时速度——跑步无氧运动能力指标56 第十二节 心率控制跑速变异58 第三章 跑步训练方法 **节 训练心肺适能时的强度选择64 第二节 轻松跑与长距离慢跑66 第三节 节奏跑与阈值训练 68 第四节 间歇训练70 第五节 短冲间歇训练 73 第六节 *大摄氧量速度的应用——间歇训练强度 76 第七节 *大摄氧量速度的应用——高强度间歇训练强度79 第八节 有氧耐力训练的处方设计 80 第九节 有氧耐力训练处方的运动强度 82 第十节 跑步训练状况评估的训练处方运动强度84 第十一节 如何设定间歇训练的休息时间89 第十二节 马拉松比赛的配速方法 91 第十三节 长距离跑步配速的重要性96 第十四节 训练冲量99 第十五节 肌力训练提升长跑表现 101 第十六节 肌力与耐力同步训练对心肺耐力的影响 103 第十七节 肌力与耐力同步训练对肌力的影响 106 第十八节 肌力训练强度的特殊性 109 第十九节 肌力训练频率对训练效果的影响 112 第二十节 肌力训练量是肌肥大的关键因素 115 第四章 跑步的技术 **节 影响跑步效率与跑步表现的技术因素 118 第二节 跑步的时空参数 121 第三节 跑步的*佳步频 124 第四节 运动心率评估跑步*佳步频 128 第五节 跑步速度增加对步频与步幅的影响 131 第六节 跑步着地时间与跑步效率的关系 134 第七节 跑步应该用脚跟还是脚尖先着地？ 137 第八节 增加步频会改变脚着地方式吗？ 143 第九节 中国跑者跑姿大数据分析 144 第十节 跑步的着地指数 146 第十一节 跑步的步幅角度 149 第十二节 跑步的垂直硬度与腿部硬度 153 第十三节 跑步时膝关节的共同收缩 157 第十四节 跑步的绝对对称指数 160 第五章 影响跑步表现的其他训练 **节 运动训练的心率区间 164 第二节 心率控制训练 166 第三节 心率控制训练方法与优点 167 第四节 心率控制训练会一直有效吗？ 170 第五节 使用心率决定间歇训练的休息时间好吗？ 173 第六节 心血管循环转变对运动心率判定运动强度的影响 177 第七节 马拉松比赛的运动心率 180 第八节 运动后的心率恢复 183 第九节 高地训练 186 第十节 高住低练 190 第十一节 热应力指数 191 第十二节 环境温度对马拉松表现的影响 193 第十三节 冷环境下的运动 196 第十四节 功能性运动筛查 198 第十五节 跑步选手的 FMS 评估 201 第十六节 伸展训练可以提升跑步效率吗？ 203 第六章 影响跑步表现的其他课题 **节 稳定型与避震型跑鞋的选择 208 第二节 压力袜 (小腿套) 可以提升运动表现吗？ 211 第三节 穿拖鞋跑步好吗？ 214 第四节 通过垂直跳测验评估疲劳与恢复 218 第五节 运动前喝咖啡好吗？ 221 第六节 运动前摄取低血糖指数食物会提升运动表现吗？ 224 第七节 运动出汗与水分补充 228 第八节 运动与酒精 230 第九节 造成跑者下肢运动损伤的个人因素 233 第十节 造成跑者下肢运动损伤的训练因素 235 第十一节 胫骨前侧疼痛 237 第十二节 冰敷的方法 239 第七章 相关课题 **节 运动后的血压下降反应 242 第二节 运动消耗的热量 246 第三节 游泳强度对随后自行车及铁人三项表现的影响 248 第四节 自行车踩踏频率对随后跑步表现的影响 252 第五节 骑自行车模式对随后跑步表现的影响 256 第六节 跑步是决定铁人三项成绩的关键吗？ 259 第七节 跑步初期配速对铁人三项成绩的影响 262 后记 世界六大马拉松比赛 268 2018 年、2019 年台北马拉松比赛数据分析 272 参考文献 276