掌控 重启不疲惫、不焦虑的人生(经典修订版)

推荐序 尊重节律，收获全新的轻松人生姿态（姚乃琳）

自序 跨越生命洪流，拥有从容人生

**章 精力管理——万事从零到一的秘诀
当代职场人隐秘的忧患 002
当我们健身时，我们想要的究竟是什么 005
什么是碎片化时代的核心竞争力 007
*自律的运动员却*早出局 009
拳头收回来，才能更有力地打出去 012
世界上有聪明药吗 015
为什么有人高开低走，有人笑到*后 017
朴素的精力核心算法 019

第二章 精力运动——20% 的精准投入，80% 的能量产出
追求傲人的马甲线，还是旺盛的生命力 024
心肺功能决定一切 026
高强度运动，通常避不开疾病和伤痛 029
*大摄氧量圈定了你的运动安全区 034
运动的分寸：95% 舒适度 5% 挑战 039
为什么越运动越累 041
不是每个人都适合跑步 046
走路也是一门科学 049
你当柔韧，更有力量 051
轻松跑步**步：找到四个基准点 057
轻松跑步第二步：把目标改成提高*大摄氧量 061
轻松跑步第三步：在六个强度分区之间循序渐进 063
轻松跑步第四步：定好周期，四个月后就能跑半马 067
姿势对了，效能翻倍 070
用重力跑步 074
越擅长跑步，肌肉越柔软 078
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 082
欲善其事，先利其器——选对跑步装备 086

第三章 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天 8 km，为什么还是跑不掉“游泳圈” 092
断食 7 天，脂肪也减不掉 1 kg 096
**运动员的巅峰状态饮食法则 099
吃饱和吃对是两回事 101
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 104
这种食物越吃越精壮 119
让你充满力量的高效食补清单 123
*常用的“补血方”其实只补糖 127
抛开标准谈过量，实属不严谨 130
这样做，她“吃掉”了自己！ 134
这种食物是活力之源 137
没有坏食物，只有错搭配 139
增加身体负担的饮食黑名单 144
性价比极高的天然维生素 150
水是*好的运动饮料 152
适度饥饿，极度敏锐 155

第四章 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 158
走走停停才跑得好人生这场马拉松 161
贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 163
睡眠是非常好的医疗手段 166
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 169
数据化睡眠优化方案 173
小睡 25 分钟，判断力提升 35% 177
人体蓄能密码：腹式呼吸 179
超量恢复：精力充盈的解压法 182
大厂员工都在用的战略性休息 186
筋膜放松：联通精力复原网 192
四种碎片化养生方式 195

第五章 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知 198
坏情绪让你陷入糖瘾和脂肪瘾 201
比时间、金钱更宝贵的是注意力 204
越专注，越轻松 206
不着急、不逃避、不放弃 208
需要克制坚持 = 必然半途而废 212
请找到你的人生“祈祷语” 214
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 220
自律不可能完美，他律事半功倍 224
去化解，而不是对抗 227
战胜负面情绪的抓手 231
掌控感比掌控更重要 234