本能减脂

目录 推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX 推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI 推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII 推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV 推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII 前 言 XIX **部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能 01 我的健身哲学：和谐法则 003 02 一个月*多可以减去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大师的必经之路 011 04运动，让你遇见更好的自己 014 第二部分 运动前你必须了解的几件事 01 哪种运动模式*适合你？ 019 02 运动前为什么必须要热身？ 022 03 千万不要忽略拉伸 024 04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035 第三部分 全球*热门的五大减脂运动 01 *适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041 健身知识小课堂： ◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042 ◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043 ◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果*好的运动043 ◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045 实践课：低强度恒速有氧训练 ◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045 ◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步 训练计划046 ◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047 02 晨练者的*佳选择：空腹有氧训练052 健身知识小课堂： ◎ 什么是空腹有氧训练？053 ◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054 ◎ 你适合空腹有氧训练吗？055 ◎ 我对空腹有氧训练的看法056 实践课：空腹有氧训练 ◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057 ◎ 空腹有氧训练计划 057 03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059 健身知识小课堂： ◎ 谁才是*强的减脂有氧运动？ 060 ◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065 ◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066 实践课：高强度间歇训练 ◎ 标准HIIT训练 067 ◎ 爆发性HIIT训练 085 ◎ Tabata训练 088 ◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098 04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100 健身知识小课堂： ◎ 力量训练的历史 101 ◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102 ◎ 女性健身者*关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103 ◎ 男性健身者*关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104 ◎ 力量训练的核心基础 105 ◎ 我对力量训练的看法 112 实践课：减脂力量训练 ◎ 胸部力量训练 113 ◎ 背部力量训练 114 ◎ 肩部力量训练 115 ◎ 肱二头肌力量训练 117 ◎ 肱三头肌力量训练 118 ◎ 下肢（腿部）力量训练 120 ◎ 腹部力量训练 122 ◎ 减脂训练技术 124 ◎ 超级减脂力量训练计划 130 力量训练Q&A： ◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136 ◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140 05 真正的脂肪杀手：循环训练 144 健身知识小课堂： ◎ 循环训练：减脂效率*高的运动模式 145 ◎ 循环训练适合哪些人？ 147 实践课：循环训练 ◎ 手把手教你掌握循环训练 149 ◎ 交替循环训练 150 ◎ 标准循环训练 154 ◎ AMRPA循环训练 161 ◎ EMOM循环训练 162 ◎ TUT循环训练 163 ◎ PHA循环训练 165 ◎ 海豹突击队PT循环训练 166 ◎ 有氧加速循环训练 167 ◎ 扑克牌训练法 167 06 向运动大师迈进 ◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170 ◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171 ◎ 如何避免运动损伤？ 173 ◎ 如何快速突破平台期？ 177 ◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179 ◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179 第四部分 完美身材**训练动作 01 胸部训练动作187 02 背部训练动作 198 03 肱二头肌训练动作 208 04 肩部训练动作 213 05 肱三头肌训练动作 218 06 股四头肌训练动作 224 07 股二头肌训练动作 228 08 臀部训练动作 230 09 腹部训练动作 235 10 全身性训练动作 244 第五部分 告别节食：吃出健康好身材 01 健康的身体需要六大营养素 253 02 我们每天都在吃什么？ 278 03 全球*受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289 04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322 05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331 06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343 合理饮食Q&A： ◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357 ◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359 第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖 01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365 02 你的睡眠合格吗 368 03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371 科学睡眠Q&A： ◎ 如何治疗打鼾？ 374 ◎ 改善睡眠的5种超级食物 376 参考文献 377