10分钟极简健身-打造轻盈上半身

塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006 PART1 姿势不良——导致驼背的真凶 导致驼背的原因─脊椎变形 012 非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016 日常生活就能破坏体态 020 姿势良好，自然就会长肌肉 024 核心训练的重要性 028 想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032 只锻炼核心肌群？别闹了！ 034 办公族多属“外翻”体型 037 为什么健美先生都驼背？ 041 你知道自己颈椎前凸吗？ 045 靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 048 姿势矫正带？根本没效！ 052 改善姿势就不会胖？ 055 高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057 姿势不良是遗传？ 060 身体酸痛会使姿势恶化 062 COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师 064 PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法 “昂首”前行！ 066 你是用双手拿包还是单手？ 069 消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练 071 全身肌肉总动员─瑜伽球健身法 078 COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？ 082 PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？ 肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 084 导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 090 健身比按摩更轻松 093 消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的 “橡皮筋”（韧带） 096 你是“肩膀僵硬体型”吗？ 098 用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100 勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102 挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106 睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109 头痛想吐时请务必到医院就诊 111 伸展脖子得“慢慢来” 113 热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115 肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题 118 舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120 COLUMN 3　姿如其人？ 123 PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法 简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126 COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？ 144 PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担 蛋白质不足将导致肌力变弱 146 碳水化合物不足将导致注意力不集中 150 糙米和白米，吃哪一种好？ 152 蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154 趁年轻强身健骨 157 酵素真的有益健康吗？ 163 生姜能暖身解肩硬？ 165 一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167 COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？ 169 PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀 认清事情的价值与重要性 172 没有偷懒，只有休息 175 锻炼成效因人而异 178 [ 后记] 重拾原本的站姿 181