全民营养公开课:自我健康管理术

第1讲 为肠道健康做点儿啥 肠道不仅是人体*大的消化器官，为机体提供必需的营养，还是人体免疫系统重要的一环，在维持机体的免疫力方面至关重要。除此之外，在抗肿瘤、抗衰老、降血脂、抗抑郁等方面，肠道也发挥着重要作用。可以这样说，肠道的健康对人的健康状况有着举足轻重的影响。 然而，我国居民的肠道健康状况却令人担忧。据《生命时报》调查，每年有超过10亿人次出现腹泻或便秘症状，70%的人存在不同程度的胃肠不适；更严重的是恶性疾病，2015年结肠癌、直肠癌的发生率和死亡率在所有恶性肿瘤中位居第五，平均发病年龄仅为58岁，比欧美国家提前12～18年，中国已成为全球结肠癌、直肠癌年均新发病例数*多的国家。关注肠道健康，刻不容缓。 要关注肠道健康，绕不开的一个话题就是肠道菌群。肠道内寄居着大量的细菌，就是我们所说的肠道菌群，它们有的对人体有益，有的有害，有的则利害兼备，我们把它们分别称为有益菌、有害菌和中性菌。对正常人而言，肠道菌群中绝大部分是有益菌，只有极少数的有害菌，它们一起构成了肠道的微生态，这个生态的平衡保证了肠胃功能的正常发挥。可以这样说，有一个良好平衡的肠道菌群，才会有发挥正常功能的肠道，才会有一个健康的身体。 肠道菌群失衡的原因 人出生以后，细菌才开始在肠道定植，并逐渐形成个体的肠道菌群生态。个体的肠道菌群并非一成不变，它受饮食、年龄、感染、疾病治疗等因素的影响。日常生活中，以下因素都可能破坏肠道菌群的生态平衡。 抗生素会杀死细菌，不管是有益菌还是有害菌，服用抗生素必然会破坏肠道菌群的微生态平衡。所以使用抗生素一定要谨慎，要遵医嘱，切莫滥用。感染或者食物中毒让致病菌入侵肠道，导致急性腹泻，肠道有益菌数量会急剧减少；放射治疗在损伤病灶细胞的同时，也会伤害肠道菌群，破坏其原有的生态平衡；随着年龄的增长，肠道内菌群的种类和比例会发生显著变化，有益菌的数量随着年龄的增加逐渐减少；饥饿、情绪波动、外科手术等因素，也会影响菌群的微生态平衡。 在减少上述不利因素的同时，我们也要采取一些更积极的策略，促进乃至重建肠道菌群微生态平衡，比如，可以直接向肠道内投递有益菌（益生菌类产品），来扩大其在肠道菌群中的优势。一般的细菌不能耐受胃部酸性环境，会在胃肠内失去活性，但益生菌可以耐受胃部酸性环境，并活着到达大肠。 除益生菌外，我们还可以吃一些助力有益菌繁殖的物质——益生元。益生元不能被人体肠道消化吸收，但可以被有益菌利用，相当于有益菌的食物，它可以促进有益菌增殖，减少有害菌的定植和增长。 膳食纤维，促进有益菌增殖 食物中含有的膳食纤维，可以视为*常见的益生元。多吃一些富含膳食纤维的食物，是促进肠道健康的有效手段。 膳食纤维不能被小肠消化吸收，但可以经肠道有益菌发酵产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可以被肠道吸收利用，与此同时形成的酸性环境，有利于有益菌的繁殖和生长，而抑制有害菌的繁殖和生长，从而保持益生菌在肠道菌群内的优势。另外，不消化的膳食纤维增加了粪便体积，同时它还能吸收水分，增加粪便的含水量，使之变得柔软，降低硬度，有利于排便，从而促进肠道健康。 现在许多人的饮食过于精细，导致饮食中膳食纤维摄入量严重不足。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天要摄入25克～30克膳食纤维。要想达到这个摄入量，得有意识地多吃富含膳食纤维的食物才行。富含膳食纤维的食物主要是植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、薯类、豆类等。 蔬菜是富含膳食纤维的“大户” 日常生活中，多吃蔬菜是保证膳食纤维摄入*有效的方式。蔬菜中膳食纤维的含量是非常可观的，并且蔬菜在膳食中摄入的比例也比较大，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天要吃300克～500克蔬菜。可以这么说，其他食物每天的摄入总量都没有蔬菜多。所以，通过多吃蔬菜增加膳食纤维摄入量，是*有效、*合理的办法。 常见的富含膳食纤维的蔬菜，比如小白菜、菠菜、油菜、苋菜、木耳菜、芹菜等，通过粗糙的口感就能感受到膳食纤维的存在，它们含有大量的不可溶性膳食纤维。 裙带菜、海带、紫菜、秋葵、香菇等吃起来黏黏糊糊的蔬菜，也是非常值得推荐的富含膳食纤维的食物，它们富含水溶性膳食纤维。 有人担心蔬菜在烹调加工中做熟了或切碎了会影响膳食纤维的含量，其实都不会。膳食纤维的化学性质非常稳定，加热到100℃左右是不会被破坏分解的，所以吃熟的蔬菜一样可以补充膳食纤维。蔬菜切碎后不但不会损伤膳食纤维，相反更有利于吸收利用。过硬的纤维难嚼烂、难消化，对胃肠有较大的刺激作用，对牙齿不好的老年人、胃肠功能较弱的人来说，蔬菜切碎做熟，正好能帮助他们多吃一些蔬菜，增加膳食纤维的摄入，享受膳食纤维的好处。 水果中膳食纤维含量多 中国营养学会推荐的“十佳果蔬膳食纤维Top10”榜单中，冬枣、山楂、苹果、梨、桑葚等榜上有名，其他水果如菠萝、杧果、火龙果、柚子等膳食纤维含量也不少。 同一种水果中膳食纤维的含量还因部位不同而有所差别。一般来说，果皮纤维量高于果肉，靠近表皮的纤维含量高于中心部位，比如苹果、梨、大枣等都是如此，所以推荐水果尽量带皮吃。 值得注意的是，要想获得水果中的膳食纤维，一定不能用果汁代替水果，榨汁时扔掉的果渣含有大量的膳食纤维，剩下的果汁更像损失了大量膳食纤维的糖水。 现在流行的一些果蔬汁是不弃渣的，这种不滤渣的果蔬汁，其中膳食纤维跟水果、蔬菜基本是一样的，可以作为补充膳食纤维的一种方式。此外，水果蔬菜加工成果泥、菜泥，也不会影响其膳食纤维的含量。 粗杂粮里的膳食纤维不容错过 全谷物、粗杂粮中含有的膳食纤维也不少，由于谷类食物日常摄入总量比较多，通过改善日常饮食中的主食种类，也是增加膳食纤维摄入量的好方法，比如，用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等替代白米饭、白米粥；用全麦面包、全麦馒头、全麦面条来替代白馒头、白面条、方便面；在做饭、做豆包、蒸馒头的时候添加一些红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆。这些都可以增加粗杂粮主食的比例，是增加膳食纤维摄入量行之有效的方法。 谷物在加工过程中损失的糊粉层里含有大量的膳食纤维，现在市面上就能买到专门出售的糊粉层粉，可以在制作面食的时候加入一些，以提高面食中的膳食纤维比例。 还可以将各种全谷物、粗杂粮、杂豆等按照一定的比例混合，研磨成五谷杂粮粉，直接煮粥或者冲调米糊。 按照《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，要多吃粗杂粮，至少占主食总量的三分之一，能达到主食量的一半更好。 合理选择大豆膳食纤维 大豆中也含有大量的膳食纤维，只不过不同的豆制品中膳食纤维的含量不同。加工程度较低的煮/炒黄豆、黄豆芽当中膳食纤维含量比较高。豆腐在制作过程中如果抛弃了豆渣，也就损失了不可溶于水的膳食纤维，其膳食纤维含量就略低一些。豆浆可以在家自制，现在有些豆浆机可以把豆子粉碎得很细，可以用来制作米糊，这样就不会损失膳食纤维了，或者用传统的方法制作豆浆时，做好豆浆之后不要将豆渣丢掉，用豆渣跟面粉、玉米粉一起和面，做成窝头、饼也非常好吃，这样就可以获得更多的大豆膳食纤维。 总体而言，有这样一个规律，膳食纤维只能来自于植物性食物，肉、蛋、奶等动物性食物不提供膳食纤维。那些口感粗糙的植物性食物中，膳食纤维含量一般会比较多，同一种食物，那些比较老的、硬的，如壳、籽等部分，它的膳食纤维含量也比那些嫩的、软的部分要多。我们的食谱中要多一些植物性食物，不要只吃肉不吃菜；食物也不要过于精细，不要嫌弃粗杂粮只吃细粮，否则就很难获取足够的膳食纤维。 发酵食物富含益生菌 有一些食物是经过有益菌发酵制成的，其本身就含有有益菌及其代谢产物。目前，主流观点认为，某些发酵食物是对肠道健康有好处的。 酸奶 酸奶是发酵食物的杰出代表。它不但保留了牛奶富含优质蛋白和钙的优点，还因为乳酸菌的发酵使乳糖降解成半乳糖，不会让人产生乳糖不耐受的问题，适用人群更广。 传统的酸奶是经保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成的。目前的主流观点认为，虽然这两种菌并不耐受胃酸，会在胃部失去活性，但死的菌体及其代谢产物仍然对肠道菌群微生态平衡有益。况且，现在许多商家为了进一步增强酸奶对肠道的保健作用，会额外添加益生菌，这种酸奶已经不仅仅是酸奶，而是一种食品形态的益生菌制品。 如果你更看重酸奶对肠道健康的促进作用，那么在购买的时候就要多留意，添加的菌种是否在保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌之外还添加了别的益生菌。一般情况下，厂家会在醒目的地方标注这一特点。除了菌种之外，还要重点关注一个“活”字。酸奶产品出厂时能达到50亿～100亿个活菌，但随着储存期的延长，活菌的数量会减少，或者储存条件是常温而不是冷藏，也会导致活菌数量减少。所以要选择活菌型酸奶，而不是灭菌型酸奶，选择出厂日期较近且放在冷藏柜里的酸奶。 酸奶也可以自制。除传统菌种外，添加益生菌作为菌种，会使其促进肠道健康的作用更突出。现在不管是制奶器具还是菌粉都很多，操作也简单，只要保证酸奶机卫生清洁，在家里自行制作并非难事。自制的酸奶现做现吃更新鲜，乳酸菌活性更高，添加的糖和香精更少，品质更可信。 乳酸菌饮料 乳酸菌饮料中含有活的乳酸菌，对调整胃肠道微生态平衡是有益的。乳酸菌饮料其实就是一种专门补充益生菌的饮料，其价值的大小、对肠道健康的有益程度，完全取决于添加的乳酸菌菌种和活性。如果菌种耐酸能力强、肠道定植能力高，那么这款乳酸菌饮料对肠道健康就会很有益。问题恰恰就出在这里，只要符合一定的标准添加乳酸菌，就可以叫乳酸菌饮料，但是名字叫作乳酸菌饮料并不代表它就一定有利于健康。目前基本没有什么诀窍去直接判断效果，或许得自己亲身试喝一段时间才好下结论。 某些产品得益于益生菌概念的传播，开始“碰瓷儿”乳酸菌饮料，什么“乳酸饮料”“乳味饮料”，其实和“乳酸菌饮料”并不是一回事，需要注意区分。乳味饮料和乳酸饮料中不含有乳酸菌，没有乳酸菌的健康效益。除了名称之外，仔细看保存条件也可以判断，那些可以常温保存的基本不可能是含有活菌的乳酸菌饮料。 如果要比较乳酸菌饮料和酸奶对肠道的健康功效，这取决于两者含有的菌种及活性，不好泛泛而谈，若抛开对肠道的健康作用，只是比较两者的营养价值，乳酸菌饮料是不如酸奶的，主要体现在乳酸菌饮料的蛋白质含量远不及酸奶。市场上一些乳酸菌饮料的包装和价格与酸奶很接近，消费者很容易混淆，更有个别厂商故意混淆两者的概念，打着“酸牛奶”的旗号销售“乳酸菌饮料”，我们在选购的时候要擦亮眼睛，辨识清楚。 补充益生菌产品， 是调节肠道菌群平衡*直接的办法 直接向肠道投递大量的益生菌，是调节肠道菌群平衡*直接的办法。益生菌已经被广泛地添加到食品里，如前文所述，把益生菌用于酸奶、乳酸菌饮料及固体饮料等食品已经司空见惯。除此之外，还有很多做成了保健食品或者药品，比如“妈咪爱”和“整肠生”，都是能在药店买到的益生菌药品。 不过，益生菌产品市场鱼龙混杂，如何选择一款合适的益生菌产品，是一个比较复杂的问题，得结合资质、品牌、口碑、渠道等因素综合评价。 首先，从道理上来讲，具有药品和保健品资质的益生菌产品，相比于食品资质的产品更令人信服。不管是药品还是保健食品，产品审批制度都相对严谨和严格，都需要经过相应的功效试验，包括动物的和人体的。而食品资质严格来说是不能宣称有功效的，更别提要经过什么验证。所以，虽不能完全否认食品资质产品的有效性，但可以反过来证明药品和保健品更靠谱。 其次，品牌本身就是一种信用背书。建议选择大厂商或者大药企的产品，尤其是非药品或者保健品资质的产品，大多都是没有经过功效试验验证的产品，这时候品牌就代表着信用，我们更有理由相信大品牌的品质。 还可以通过益生菌产品的配料对其做出初步评价，看其配料里是否列出了明确的菌株名称。虽然不能仅依据菌株名称来判断一个产品的优劣，但那些只列出模糊属名的基本都不太可靠。菌株是用“属名+种名+编号”来命名的，比如，把益生菌想象成一所学校，菌属就是不同的年级，如一年级、二年级、三年级等；菌种就是各年级里的各个班级，如一年级一班、一年级二班；菌株才是一年级一班里某个具体的同学。能起到益生菌作用的其实是某一株“乳酸菌”，并非所有乳酸菌都有健康功效。所以，能给出具体的菌株编号，从一定意义上来说，比一个模糊的“乳双歧杆菌”或者“乳酸菌”这样的菌种名称更值得信赖。 此外，通过产品的市场口碑，以及值得信赖的人或者渠道，也会帮助我们做出更有效的选择。 选择益生菌产品还要注意“活”的概念。要验证益生菌的活性，有一个非常简单的办法，你可以用这种益生菌做酸奶，把益生菌加入牛奶中，40℃下保温10小时左右，如果能够做出酸奶，就说明它有足够的活性。从剂型上来说，粉末状态的益生菌产品和包裹了肠衣的胶囊型益生菌产品，更有利于菌株活性的保存，会有更长的货架期或者有效期。 益生菌产品要有足够的活菌数量，这在益生菌的外包装上都会标注出来，只有在货架期内保证足够的存活量才能产生功效。 服用益生菌也很有讲究，要避免高温和空腹。高温容易使益生菌失去活性，服用益生菌要用40℃以下的温水而不是开水，添加益生菌的食物也不要过度加热；益生菌的服用时间*好是在餐后，或者添加到食物中一起吃下去，尽可能减小胃酸的影响，不建议空腹服用。服用益生菌还要保证足够的数量，*好每天补充50亿以上。 益生元产品， 只能作为膳食纤维摄入的补充 益生元不能被小肠消化吸收，但能被有益菌利用，能够促进有益菌增殖，可以简单地把它理解为有益菌食物。益生元并非什么高深莫测的物质，它是从植物里提取的低聚糖，或者多糖酶解产生的低聚糖，果蔬中经常提及的膳食纤维，也可以归到益生元的范畴里来。 常见的菊粉、牛蒡粉、低聚果糖、大豆低聚糖、魔芋粉、魔芋胶囊、海藻多糖、阿拉伯糖等都是益生元。直接吃益生元类产品，也是一种有益肠道健康的办法。 市场上有很多专门用来补充益生元的产品，在益生元的选择上不必像益生菌那样纠结，因为市面上基本不存在“假的”不起作用的益生元，所以基本上保健品资质和食品资质的区别，已经不像益生菌产品那么大了，*多是保健品更有信任度。益生元产品主要是固体饮料和液体糖浆两种剂型，具体剂型取决于其主要成分，比如菊粉就是粉末状的，低聚果糖就是液体状的。 需要注意的是，益生元产品并不能代替蔬菜和水果，它只能作为膳食纤维摄入的补充，或者肠道菌群平衡的加强。蔬菜和水果不仅仅含有膳食纤维，它们还含有大量维生素、矿物质和植物化学物质，这些物质对身体健康是极其重要的，也是别的食物来源无法保证的。 在益生菌市场，除了益生菌和益生元，还有一种产品叫合生元，其实就是益生菌+益生元的组合体。合生元产品中既有活的益生菌，又有可以促进益生菌生长的益生元，目的是集两者之长，以期达到更佳的调节效果。 生活中，如果正常饮食无法获得理想的肠道菌群状态，可以增加一些富含益生元、益生菌的食物或者产品，尤其是对于一些特殊人群，比如随着年龄增长菌群失衡的老年人或者急性腹泻发作的病人。 有益肠道健康的生活习惯 肠道健康不是一蹴而就的事，除了增加膳食纤维摄入、补充益生菌和益生元外，还要从日常饮食和生活习惯上长期调整，不能指望吃一大盘蔬菜、喝一包益生菌就立马解决问题。要创造良好的肠道微生态环境，改善肠道菌群的失衡，促进肠道健康，是需要长期调理的。调理的原则，无非如下几点。 保持合理的饮食结构。增加蔬菜和水果的摄入量，增加粗杂粮在主食中的比例，增加大豆制品的摄入，保证膳食纤维的摄入量。 避免高脂肪饮食。高脂肪食物油腻不好消化，会加重消化系统的负担。油脂其实就是润滑剂，没被吸收的脂肪混合在食物残渣里，不利于粪便的成形，会加重腹泻，长期腹泻会减少体内有益菌的数量，导致肠道菌群失调。 不要吃得太咸，少吃或者尽量不吃腌制加工肉制品。腌制类食品在其加工过程中会添入大量的盐，盐进入人体后，会对肠胃系统产生刺激，影响黏膜组织。 减少刺激和辛辣食物的摄入。过浓的辣味食物会刺激黏膜组织，导致消化道过度充血，容易带来便秘等问题。 注意补水。气候干燥、饮水不足，都有可能造成大便干燥，从而导致便秘。 饮食定时定量，饥饱适度，不暴饮暴食，规律进餐，吃动平衡，避免久坐。 避免滥用抗生素。不得不用抗生素时，为免抗生素对肠道菌群的破坏，可以在服用抗生素期间服用益生菌。 警惕病变。肠道经常出现各种问题，对于反复便秘、腹泻，久治不愈的人，*好先做肠镜检查，在排除病变之后，再思考调整饮食、运动和生活习惯，不要被所谓的偏方所误。 肠道是人体*大的免疫系统，是人体的“营养生产中心”。肠道在我们每个阶段的生命“旅程”中都起着至关重要的作用，它的健康程度与一个人的身体状况、精神状态、寿命有着直接关联。我们每个人都应该从“肠”计议，重视自己的肠道健康，进而才能更有益于全身健康！ 关键词解析 肠道菌群 肠道菌群，顾名思义，就是肠道内的各种细菌。健康人的胃肠道内寄居着种类繁多的微生物，这些微生物称为肠道菌群。这些细菌与人体相互作用，对人体的健康有非常巨大的影响。肠道内这些细菌根据其在肠道内不同的生理功能被分为三大类：有益菌、条件致病菌和有害菌。人体的健康与肠道内的益生菌群结构息息相关。 益生菌 益生菌也就是人们通常认为的有益菌。益生菌是通过定植在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。常见的益生菌如乳杆菌、双歧杆菌等。 益生元 益生元可以简单地理解为益生菌的食物。它不能被人体分解、吸收和利用，通过消化道到达结肠后，能被肠道菌群分解和利用而促进结肠菌群的生长，在改善肠道微生态，促进脂质、蛋白质与矿物类代谢方面具有重要意义。常见的益生元有低聚糖类，包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖、菊粉等。 关键营养信息 ??肠道菌群平衡不但是肠道健康的保障，也是全身健康的基础。 ??《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天要摄入25克～30克膳食纤维。要想达到这个摄入量，必须有意识地多吃全谷物、粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物才行。注意，膳食纤维只能来自植物，肉、蛋、奶等动物性食物不提供膳食纤维。 ??酸奶等发酵食物有益肠道健康。 ??适当补充益生菌和益生元，可以促进肠道菌群平衡，有助身体健康。 第2讲 重视孩子的日常饮食 2017年发布的《中国儿童肥胖报告》显示，我国7岁以上学龄儿童肥胖人数近3500万。同时，《2016年全球营养报告》指出，中国至少还存在1000多万学龄前儿童因营养不良而生长迟缓，这个数字仅低于印度，居全球第二。此外，2012年我国5岁以下儿童死亡率为13.2‰，其中13%与营养不良相关。一边是超重肥胖，另一边是营养不良生长迟缓，这都和孩子的生长环境、饮食习惯不无关系。讲饮食对孩子的重要性，真是老生常谈了，但仍有很多家长对孩子的饮食不够重视，不得要领，常常感到心有余而力不足。 安排好儿童的日常饮食，做到合理搭配、营养均衡，极为重要，这是每个家长的必修课。平衡的膳食不仅能给孩子提供现阶段的营养，关系到孩子整体的身体状况，还有益于孩子未来营养意识和习惯的养成，这会让他们终身受益。 在微博上曾有一条“五成大学生不吃早餐”的消息，受到社会的广泛关注，大家在对大学生不重视健康、不重视日常饮食唏嘘不已的同时更在反思：这些大学生是上了大学之后才开始不吃早餐的吗？显然不是，这其中大部分人可能在上大学之前就没有吃早餐的习惯，甚至也没有按时吃午餐和晚餐的习惯。孩子的饮食习惯和健康理念，都是在儿童时期形成的，并且极可能会贯穿一生。每一位家长都应该从孩子小的时候就重视他的饮食，给予充分的饮食指导和饮食建议，这是孩子健康成长的基础。 重视孩子的一日三餐