当你放过自己时:快速走出抑郁的40个有效方法

【样 文】 第三章 那些无声的反抗识别抑郁症的声音 你是不是感觉你的脑袋里有一个声音始终在辱骂你，告诉你你一无是处，说你患上这种病都是自己的错？那是抑郁症，是病魔在说话，不是你。 识别出抑郁症的声音对你很有好处，这样你就能知道它什么时候在说话了。当我的抑郁症突然冲我大喊大叫时，我经常会愣住，因为那声音听起来和我内心的声音几乎一模一样，我得花点儿时间才能缓过神儿来：“哦，原来又是你。我一直希望你已经走了，但你还在这里。我知道那是你，你伪装成了我的样子，我听出来了，你这讨厌的家伙。” 当我们了解了抑郁症的声音，熟悉了它那些标志性的措辞和句式后，我们就能更好地对付它。这有点儿像学习另一种语言：起初，你完全摸不着头脑，但当你逐渐熟悉了这种语言的单词和韵律之后，你会掌握更多关于这门语言的信息，你也因此更能游刃有余、铿锵有力地反击。我的法语很糟糕，有一次我在巴黎歌剧院买了张包厢票，原因是我把“便宜”和“昂贵”两个词搞反了；在西班牙，我好几次在要账单时要成了油炸玉米饼；不管我怎么努力，我都发不出波兰语中数字“6”的发音。但我对抑郁症的话语体系掌握得炉火纯青，我知道很多它经常使用的单词和语调，而且随着时间的推移，我对它越发了如指掌。 我们经常被告知要相信自己的直觉，直觉会引导我们做出正确的决定。问题是，抑郁症会偷走我们的直觉，所以我们不能全信自己的直觉。如果我们轻信了自己被抑郁症掌控的直觉，它就会告诉我们要责备自己、羞辱自己、伤害自己。 一旦我们习惯了去辨认哪一种声音是抑郁症的、哪一种声音是我们自己的，我们就可以更多地倾听自己的声音，忽略或咒骂抑郁症的声音。这需要练习，也不容易做到，但这么做大有裨益。起初，你只能听到抑郁症的声音，因为它叫唤得*大声，但是那些嗓门*大的人（你可以想象一下政客们）往往也是我们*不应该服从的人，抑郁症的声音正是如此。 我经常需要坐下来思考：那究竟是我的声音，还是抑郁症的声音？通常来说，要识别抑郁症的声音还是有迹可循的。例如，抑郁症的声音里总是充满了批评、辱骂和极端的话语。如果我突然冒出强烈的念头去做一些不合常理的事情，那肯定是抑郁症让我去做的；如果我突然决定怒气冲冲地跑出公寓，那肯定也是抑郁症这样指使我的。 如果你已经和抑郁症一起生活了很长一段时间，那么找到自己的声音会是一件很困难的事，因为你已经习惯了不去聆听它。但它的的确确存在着，你那真正的自我不会因身体不适而消失，你只是找起它来有些费劲罢了。 我敢打包票，真正的自我就藏在你的身体里，你内心真实的声音一定会出现。 把抑郁症想象成某种外来事物 我的抑郁症是一只杜鹃。 是的，就是那种野蛮的、喜欢欺负人的鸟。它会在你*虚弱的时候霸占你的巢穴，成家生子，繁衍生息。然后，它会让你觉得它霸占了你的家都是你的错，还想方设法让你为此感到内疚和羞愧。 我们需要试着把杜鹃踢出巢外，或者至少要求它给你腾出地儿来，即使你可能需要和它共享巢穴。 把抑郁症想象成某种“其他”东西、某种外来的事物，这会对我们有所帮助。想象力是一种和记忆力一样强大的工具，当我们把想象力运用在抑郁症身上时，它会将抑郁症固定拟化成我们脑海中的一个形象，也更有助于帮助我们意识到抑郁症是身体里的外来侵入者。 你可以选择杜鹃，但其实什么形象都可以。温斯顿·丘吉尔选择了黑狗，在我看来，这对黑色的狗狗有些不公平，但随他去吧。我想杜鹃也挺无辜的，但这种鸟的举止实在不讨人喜欢。我总想对它们说：“伙计，自己搭个窝吧。” 不要选择你所喜爱的动物，这么做会让效果大打折扣；也不要选择那些非常可爱的动物。你不可以把一只名叫“笨笨”的五周大的小狗看作抑郁症，也不能把一只在河岸上向你挥手的水獭宝宝看成抑郁症。即使在这样的比喻中没有任何动物会受到伤害，可我建议你*好还是选择一些你不会投入太多感情的动物，所以熊猫宝宝或大眼睛的小长颈鹿就别考虑了。 我的杜鹃会啄我，有时甚至啄上一整天，把我弄得生疼。它还会斥责我，对我大喊大叫或是吐唾沫，它对此很享受。有时我为了忍耐下去而选择忽视它，假装不在乎，然后继续过好我的生活。我会去工作或看电视，以此来反抗它不断提出的荒谬的要求。有时它感到无聊了就会去睡一会儿。 不过，通常我会照着杜鹃的脸来上一拳。不要惊慌！就像我说过的，在你的脑海中殴打一只鸟没什么大不了。我会一拳打在它的嘴上，它的嘴会被压扁，歪向一边，头顶上有星星冒出来，就像你在动画片里看到的那样。“尝尝这个，你这只蠢鸟。你以为今天能进入我的脑袋吗？哼，想得美。”我“砰”地一拳打下去。“再尝尝这个，你自己疗伤去吧，别来啄我。看你还得意不？嗯？”“砰”地又是一拳。 愤怒和暴力让我感觉自己变得强大起来。别担心，在现实生活中我绝对不会打杜鹃或其他鸟，以及其他任何东西。我觉得我获得了更多的掌控感，我觉得我拥有了更多的力量和能量，我不再只是我脑海里那只任由杜鹃攻击的沙袋。 想一想，你的抑郁症是什么动物？它可以是鸟类、神秘物种或怪兽之类的。让它在你的脑海里具象化。如果你愿意，还可以给它取个难听的名字，然后，快戴上你的拳击手套吧。 不要听信它的谎言 我们都会撒谎，对不对？ 当然，我们一般不会扯太离谱的谎，类似于“我家那只黄毛吉娃娃连续得过6次奥斯卡奖”或“我其实是一名乌克兰卧底宇航员”这种谎话我们一般不会说。但我们会出于保护自己和他人的目的而撒一些温和的谎，比如：“不，我说的是实话，我真的没有收到你的信息。”“我从来不看电视，有那工夫我宁可一整晚冥想，再喝上一碗清汤。” 抑郁症是这个世界上*可怕的骗子，绝对是。 抑郁症总能让你信以为真——它是你能遇到的***的行骗高手。那些在街边行骗的家伙跟抑郁症相比简直不值一提。那些承诺能帮你退税的诈骗邮件？在抑郁症面前也只是小儿科。那些承诺能帮你年入35万美元的传销组织？在抑郁症面前简直不堪一击。 抑郁症对你撒的谎包括： 你永远也好不起来了。 你是个一文不值的废物。 别人都能痊愈，但你不行（而且你性格古怪又丑陋）。 无法康复是你的错。 这个世界非常非常糟糕。 你承受不了这种痛苦的，赶紧放弃吧！ 所有你爱的人都觉得你是他们的负担，而且你的名声臭不可闻。 这些谎言听起来是不是很耳熟？抑郁症会用*卑鄙的声音、以*大分贝的音量冲你喊出这些谎言，同时它还会用滚烫的拨火棍戳你——好一套组合拳！ 我上学时有个朋友，他满嘴都是些极其荒诞的谎言。开始的几个谎言我都信了，但后来的谎言越来越荒唐，我便强烈怀疑他说的都是假的。当他那可笑的谎言进行到第九个时，我看清了他的真面目：他是个骗子，而且骗术并不高明。他说他的父亲是皇家海军的长官，他的姑妈在好莱坞拍电影，等他18岁时将从他的祖父那里继承一笔财产，而他的祖父是一位著名的糖果制造商。我问他，他的父亲在皇家海军中的军衔是什么，他只能说出“中尉”“上尉”“中校”“上校”这类词。我问他，他的姑妈拍过什么电影，他说：“和玛丽莲·梦露一起拍的。”（当时玛丽莲·梦露早就过世了。）我问他，他祖父的糖果品牌叫什么，他说是一种钻石形状的糖果，名字是“巧克力甜心”。他当然可以用逝世的好莱坞影星和编造的海军军衔将一个11岁的男孩儿耍得团团转，但我当时确信他说的那种“巧克力甜心”糖果绝对是假的。我这个朋友撒谎成性，但他这些厚颜无耻的谎言与抑郁症那持续不断、令人作呕的谎言相比，实在是相形见绌。 抑郁症撒的谎之所以如此可怕，是因为人们很难对这些谎言的真实性提出质疑，甚至很难意识到它们是谎言。所以，重要的是你要认识到抑郁症这种疾病具有怎样的欺骗性，并承认它所说出的谎言极具杀伤力——就跟那个同学似的：一开始他的话似乎非常可信，但当我开始刨根问底时，一切就都原形毕露了。 你可以试着用同样的方法对付抑郁症：为什么你会是这个星球上*让人讨厌的家伙？你所爱的人真的觉得你是个讨厌鬼并且不喜欢你待在他们身边吗？就真的一点儿希望都没有了吗？如果把抑郁症放到会有那种测谎仪的节目里，那么测谎仪显示的图形绝对比受到可卡因刺激的跳豆跳得还要快。 花些时间，把抑郁症告诉你的那些谎言都写到纸上，然后在旁边用大字标出： 这些都是谎言！谎言！！谎言！！！ 有句俗语是：“谎话谎话，裤衩烧光。”所以你也可以在纸上画些冒着火的裤衩。 我把我的“谎话清单”贴在了冰箱上，当抑郁症冲我嘶吼时，我就会看看这张清单，并提醒自己那些都是谎言。 记住，你在脑海中感受到的那些想法，都是抑郁症对你撒的谎。 【金句】 是的，我们可能会比别人更容易感受到糟糕的情绪，但我们也会比别人感受到更多的快乐，这些快乐的感受是如此美好，能感受到它们远比感受不到要好得多。 当你无法大笑时，就先把小小的微笑当作目标吧。 希望是治愈抑郁症的良药，就像专门对付毒蛇咬伤的抗蛇毒药水。所以，诀窍就是你需要找到一些希望，抓住它。 希望会以意想不到的方式降临，这种希望是真正的礼物。 当我们了解了抑郁症的声音，熟悉了它那些标志性的措辞和句式后，我们就能更好地对付它。 抑郁症会偷走我们的直觉，所以我们不能全信自己的直觉。 把抑郁症想象成某种“其他”东西、某种外来的事物，这会对我们有所帮助。 想象力是一种和记忆力一样强大的工具，当我们把想象力运用在抑郁症身上时，它会将抑郁症固定拟化成我们脑海中的一个形象，也更有助于帮助我们意识到抑郁症是身体里的外来侵入者。 无论你处于抑郁症的哪一个阶段，对抗它的诀窍就是试着和抑郁症让你做的事情反着来。 压力是抑郁症来袭前的另一种征兆。它是在短时间内引发抑郁症的罪魁祸首。 认识到我们的局限性，知道什么是我们能控制的、什么是我们不能控制的，会为我们注入更多能量来对抗抑郁症并照顾好自己。 偶尔感受一下抑郁症带来的全部痛苦，暂时不与之争斗，会让你在一切过去后获得力量。 终有一天，你可以无比坚定地说：“我夺回了我的未来。”