掌控你的心理与情绪:化解创伤、抑郁、焦虑的心理急救指南【三余心理学应用系列 · 心理学阶梯】

自我觉察：什么让你不舒服？ 在生活当中，经常会听到来访者和身边的朋友说：“不要和我说情绪情感，我觉得讲这些没有用，理性分析和思考才会让人进步。” 说这些话的人，并非本身没有情绪情感，而是将情绪情感封闭起来，拒绝去打开和体验自己的情绪情感，因为担心自己被情绪情感所控制。这类人，往往表现出很理性的样子，经常说的话就是“我这是就事论事”“我这是脱离情绪情感说话”。 这是典型的自我防御。 习惯性自我防御的人，不是因为从来没有体验过情绪情感，而是因为曾经被情绪情感所伤，被伤害的痛苦让他们启动了自我防御机制，防止自己再次被伤害。因为封闭自己的感受，导致他们产生一系列的情绪压抑问题，当压抑到一定程度时就会发生一次小宇宙大爆发，让身边的人感到莫名其妙、瞠目结舌，心想：“这个人怎么好像变了一个人一样呢？” 这种自我防御既对内伤害自己，也对外伤害周围的人。 阿华是个温和内敛，礼貌周到，脾气很好的老好人，亲戚朋友以及邻居都觉得阿华是个好男人，但是阿华的妻子和孩子却不喜欢他。每次妻子发脾气要和阿华吵架时，他总是保持沉默，要么置若罔闻，要么一走了之，这让妻子感觉很受伤，从而又加剧了她的愤怒情绪，导致他们的矛盾进一步恶化。*后，当阿华的妻子闹到反锁房门要自杀时，阿华勃然大怒，跑到厨房拿了一把刀将房门劈开，这个举动吓坏了妻子和孩子，导致他们的夫妻关系以及亲子关系进一步疏远。 阿华这类人认为理性可以解决一切问题，于是习惯性地理性对待任何问题。当你对他说“我很难受”时，他会一脸漠然地回答：“你怎么又有情绪了呢？你不可以超越情绪说话吗？”他们不承认你的情绪，其实是在表明他们不承认自己的情绪，他们不懂得如何面对你的情绪，也不懂得如何面对自己的情绪。很多人会被这类人所伤害，特别是与他们关系亲密的人，因为在亲密关系中，人们总是会寻求对方的认可，特别是情感上的认可，但是如果在这类人身上，人们得不到认可，就会激发出一系列的愤怒情绪：“你不理解我。”“我为什么不可以难受呢？”……于是争吵就开始了。 理性是个好东西，但是好东西并不能解决一切问题。 哲学大师安萨里从古希腊的彻底理性精神出发，发现理性也有它的局限性，理性在一定领域当中可以做权威、做主导，比如研究对象是物的自然科学；但是在很多领域是不能做主导和权威的，比如研究对象是人的人文科学。 心理学是人文科学的一类，所有和人打交道的领域都不能单纯依靠理性来解决问题。因为人除了理性，还有感性，感性问题需要用感性来解决。 很多人都会觉得有心理问题的人是因为不够理性，懂的道理不多，所以才憋出了问题，于是习惯性地对他们讲道理。但其实有心理问题的人，往往是懂的道理太多，感性被理性所压抑，做不到又要求自己做到，所以才产生了抑郁焦虑的情绪。 感性很重要，只有将自己的感性充分打开，才能从中提炼出理性的结晶。 而打开感性之门，关注情绪情感又很重要，关注情绪情感的**步就是要自我觉察。 分析心理学之父荣格说：“你的潜意识会指示你的人生，而你称其为命运，除非你能意识到你的潜意识。” 这里所说的“意识到你的潜意识”其实就是自我觉察，而自我觉察是自我成长的**步。 如何自我觉察？ 让我们从一个问题开始。 当你愤怒/郁闷/恐惧/内疚/焦虑/烦躁/抑郁时，你会怎么办？ 很多人会选择干点别的什么事情来转移注意力，如看电影，刷微信或微博，和朋友一起去嗨，等等。通过转移注意力，有些时候似乎的确可以在短时间内驱逐不快情绪，可是没过多久，那种不快情绪又会找上门来。 “不快”就像一个你讨厌的朋友，你为了不见他而找借口避开他，可是他就在你家门口等着，无论你在外面玩得多嗨，*后总是要回家，也总是要面对他。 当你开始面对他时，就踏出了自我觉察的**步。 有人问我，觉察好难，要静坐冥想才能觉察吗？怎样提高自己的觉察力？ 对于内倾的人来说，这个问题可能不会太难，但对于外倾的人来说，这个问题可能有点难。因为内倾的人已经习惯内省，而外倾的人则不会。 自我觉察首先要求人慢下来，静下来，但是这并不意味着自我觉察需要静坐冥想，需要特定的时间和地点，相反，自我觉察随时随地都可以做。自我觉察有一部分是从行为内省到心理内省的一个过程，也有一部分在行为上面没有体现，但是在内心得以体现。 比如，当你坐立不安、抓耳挠腮时，你可以问问自己：“你怎么了？”当你开始问这句话时，就说明你已经开始觉察了，接下来，你自己回答道：“嗯，我焦虑了。”再接下来，好好地和焦虑相处一会儿，感受一下焦虑给身体带来的感觉。在这个阶段，有些人的焦虑可能会消失，至少会减轻。这就是觉察的过程。 刚刚说的是从行为到内心的一个觉察过程，还有一些，可能还没来得及在行为上体现，只是在内心里煎熬。 比如，看到同事完成一单单业绩，你感到很焦虑，这时候启动自我觉察：是的，我烦躁了，烦躁让我呼吸急促，思维混乱，喉咙有被卡住的感觉。好好地体验一下这种烦躁的感觉，特别是扼喉感。慢慢地，你的情绪就会松弛下来，当情绪松弛下来时问问自己：“你为什么烦躁？”你就会得到一个令你哑然失笑的原因：“因为我觉得自己不如他们，很失败。”“因为我在妒忌他们。”“因为……”当你追查到这个原因时，烦躁的情绪通常就会缓解。 有人说，愤怒时我还来不及觉察就直接发飙了，怎么办？那你的觉察就从发完飙后的懊悔开始吧。 出于本能，很多人会避开负面情绪而乐于接受正面情绪。如果你刚开始时觉得负面情绪的自我觉察很难，也可以从正面情绪的自我觉察入手。当你感到高兴、开心、愉快、幸福时，静静地和这些情绪待一会儿，让情绪由外及内地弥漫全身，填满内心，到*后，通常会有一种平和的愉悦感，这种愉悦感其实才是真正的正能量。 因为很多情绪被分析之后都会变淡或者消失，所以，若非出于治疗的需要，*好不要刻意去分析愉悦情绪。否则，你会觉得生活没什么可乐的。 如果以上所有的自我觉察你都做不到，那你可能就要专门抽出时间来训练了。你可以每天抽出一定的时间静坐冥想，也可以选择一朵花、一棵树或者随便什么一个固定的东西（*好是有生命力的）盯着看，从仔细观察物体的细微变化开始，慢慢进入观察自己内心的情绪变化。 【心理训练】——自我觉察 下面是导致不良情绪的若干场景，当类似情景发生时，就是自我觉察的*好训练时机。 1.当你批评、指责、诋毁别人时 首先有意识地体会批评、指责、诋毁别人的感觉，如果当时没有意识到，那就从结束批评、指责、诋毁之后开始体会。那是一种什么感觉？将你的感受写下来： 2.当别人批评、指责、诋毁你时 深呼吸，有意识地告诉自己不要反驳，仔细体会被批评、指责、诋毁时，你的感受是怎样的。将你的感受写下来： 在觉察过程中放下评判和自责，不去评论好坏对错，只是体会和观察，让情绪自然地涌现和流动。因为一旦你开始评判或者自责，情绪就会立刻缩回去，换个说法就是会被压抑，这时觉察就会消失。 刚开始或许你会比较迟钝，后知后觉，这很正常，因为你的觉察模式还没开始建立起来，但是，慢慢地，你的觉察会变得越来越敏锐，从发生行为之后提前到行为发生的过程之中，再提前到发生行为之前。当你的觉察模式建立并形成良性循环且稳固下来之后，很多时候，你会非常清楚地知道自己在干什么，如果你想，你还可以在行为发生之前就意识到可能会发生的行为，从而及时做出控制和调整。