轻运动:简单到不可能失败的健身指南

01使用电视和手机不当带来的恶果 使用电视和手机不当带来的恶果电视节目会为你带来什么？《查理和巧克力工厂》这部电影告诉我们，看太多的电视会引起许多健康问题。这些健康问题还与许多其他的电子设备有关，比如智能手机和平板电脑。不需要大量的研究我们也知道：整天盯着屏幕对身体不好，特别容易引发颈部和背部的疼痛。 发现问题相对来说还是比较容易的，但要找出好的解决办法就困难多了。总有人告诉你别再做那些会引发健康问题的事情，虽然这些建议听起来很有帮助，但大家都知道，单凭这些建议很难让人们彻底改变。那么，就让我们转变一下思路，与其告诉人们“别做什么”，不如直接告诉人们“应该怎么做”。 我们需要知道颈部以及整个颈椎区域非常神奇，它可以在许多方向上进行弯曲、伸展和旋转。很多人一直以为颈部是非常脆弱的部位，但世界上有些地方的人却能在头上顶着沉重的水罐行走——听起来颈部一点都不脆弱。事实上，即使什么也不顶，仅是5千克重的头部，成天承受它的重量也并非一件轻松的事。因此，我们得不承认，颈部远比人们想象中强壮。 但相对于身体的其他部位，颈部的确经常给我们带来痛苦。缓解颈部疼痛既简单又省钱的方法，就是经常转动你的脖子和身体的其他部位。运动是*好的“护肤品”，也是可以经常服用的“良药”。当你的脖子开始疼的时候，你就应该活动活动它，*好是在它不舒服之前赶紧起来动一动脖子。你的脖子与头部、躯干、手臂甚至腿部的运动都是相关的，所以散步、转动手臂或朝不同的方向看都可以缓解颈部疼痛。 以下是一些治疗颈椎问题的小练习。 智能手机问世20多年来，全球已经拥有大约20亿用户，它在我们的生活中无处不在。不合理地使用移动设备和通信技术直接导致了人体功能的损害和疾病的出现，而且持续影响着人们的生活。比如使用手机不当，可能造成焦虑、抑郁等心理问题；可能引发交通事故，给人们的生命财产带来损失；还可能引起家庭及人际交往等诸多社会问题。另外，过度使用智能手机意味着久坐或长时间地盯着屏幕，保持一种静态姿势，这是一种非常不健康的生活方式，它不仅会导致肌肉及骨骼问题，还可能导致压力、头痛和睡眠质量差等诸多生理、心理问题。不健康的体态通常也是过度使用智能手机时头部前倾而造成的，这会加重颈椎及肩颈肌肉的负荷，引发肩颈疼痛，带来脊柱及各种肌肉和骨骼的疾病。肌肉骨骼系统疾病具有急性、慢性和反复发作的特点，现在，它已经成为一个严重的公共卫生问题。 有一次我在中国旅行，乘坐的高铁以350公里/时的惊人速度从北京前往上海。在四个半小时的旅程中，坐在我身边的一位男士全程一动不动地盯着他的手机屏幕，一刻也未曾挪开他的视线。这让我既感到不可思议，又无比悲伤。因为他在整个途中没有看过一眼窗外，也未曾挪动过一次身体，就像被手机催眠了。更可悲的是，他并不是唯一一个这样的乘客。我目光所到之处，几乎所有人都被手机施了“魔法”。 让我们来做一个假设：在未来，年轻人消耗在智能设备上的时间将越来越多于运动时间，而这些被白白耗掉的时间会对他们的健康造成恶劣的影响。 用投资领域的话来说，体育锻炼就像将钱投进银行以期获得收益，而你能获得的收益就是身体健康。相反，过度使用智能设备可能会让我们的健康如同账户里损失的投资本金一样不断流失。 你也许仍在疑惑智能手机是否会让我们变得更聪明的问题，常识已经给了我们答案。就像威利·旺卡（电影《查理和巧克力工厂》里好莱坞影星约翰尼·德普饰演的一个角色）在影片中所得到的教训，智能手机会给我们的生活带来同样的教训，可能还会更糟。正如影片中的小矮人们所唱的歌曲中的忠告：“我建议当你的身体感到僵硬时，动一动就好！” 如果你经常盯着手机或者电脑屏幕，我有很多方法帮助你改善这给健康带来的不利影响。然后请你立即从座位上站起来，进行下列练习。 02 如何知道自己的健康水平 也许我本应该早些告诉你这一点，但即使晚知道也比不知道好。下面我所要讲的你可能很难接受，但千万别灰心。相反，请以此为动力，挥洒你的汗水，积极锻炼身体。 人体的供氧能力是体格是否健康的重要指标之一。跑步、游泳，以及其他的体力运动都需要大量氧气。它对人体具有很大的影响。午饭之后或下班回家时感到筋疲力尽，往往就是氧气摄入量太低造成的。 你的身体需要氧气，这一点显而易见。体内有许多机能都需要将氧气输送到细胞中才能实现。心脏要跳动，肺要从呼吸的空气中吸收氧气并把它输送到血液之中，血液需要含有足够的铁来输送氧气，而你的肌肉细胞需要从血液中吸取氧气。请相信我，你的肌肉细胞会对氧气的摄入量产生巨大影响。如果上述某个机能无法正常工作，你的生活和工作将会受到极大影响，就连陪孩子玩耍这样的事都做不了，常年生活在疾病的困扰之中。 有一个专业术语——*大摄氧量，它是指每千克体重每分钟能吸收的氧气量。例如你的*大摄氧量为30毫升，体重为70千克，那就意味着你每分钟*多可以摄入2.1升的氧气。这是你的极限，但这个数字不太好。因为如果你的*大摄氧量低于30毫升，那么在结束一天的工作时你一定会感到非常疲惫。 如果将你的身体比作一辆汽车，那么一旦发动机内缺乏足够的空气与燃料混合，它将无法正常工作。也就是说，仅仅有燃料是不够的，车和人一样，不仅需要足够的燃料（食物），还需要足够的氧气。 摄氧量对人类的各项机能至关重要。无论是工作还是居家，你必须有足够的精力来从事各项活动。只有一周进行几次体育锻炼才能提高摄氧量，跑步、骑车或游泳都可以，必须让你的心跳和呼吸加快，这对身体机能的正常运转，以及提高生活品质都至关重要。 我将人体比喻成汽车其实并不是非常贴切。因为汽车即使几个月不开，也能正常运转，而身体却不同，人体的构造要复杂得多。人的大脑总是想方设法节省能量，它真的很懒。 在古代，食物总是短缺，节省能量是一个极好的生存策略。肌肉即使是在休息，也会消耗大量的能量，因此，如果你不使用你的肌肉，大脑就会对身体发出指令，让大部分肌肉群萎缩以节省能量。要么使用它，要么失去它。因此，你不可能将身体像汽车一样“停”几个星期或几个月，并期待它等到“冬眠”结束还能像之前一样强壮。 你必须经常使用你的身体和肌肉来保持健康，这表明体育运动和吃饭、睡觉一样自然和必要。你不能排斥这些基本的生存活动，否则，你可能没有足够的精力过充实的生活，甚至因此疾病缠身。 请试着采用库珀测试来测量你的*大摄氧量和健康水平： ◆在进行整个测试之前，请先进行 5 分钟的步行热身以避免受伤。 ◆然后跑步、步行或者两者交替进行 12 分钟，看看你能走多远。 ◆基于这个距离以及你的年龄和性别，得出测试结果。 ◆根据上述结果，测量出你的*大摄氧量。 ◆使用跑步机或应用程序进行跟踪测试。 ◆测试完成后，使用以下公式计算出你的*大摄氧量。 VO2Max=（Distance- 504. 9）/ 44. 73 为了测量你的体力和对日常活动的适应能力，请先依次完成下列五组动 作，然后重复两遍。如果你已经有一段时间没有运动了，可以先做一遍，过几周后重复第二遍，再过几周之后重复第三遍。 为了完成这项测试，你需要准备下列器械：哑铃（女性4公斤，男性6公斤）、健身球（女性4公斤，男性6公斤）。 请完成下列练习。 练习 1 ：跪姿俯卧撑 将膝盖放在垫子上，双手与肩同宽，撑于地面，慢慢地俯身向下，然后将身体撑起，回到起始位置。重复 6次 练习 2 ：蹲起 双脚分开，与髋同宽站立，从站姿缓慢地变换到仰卧的姿势，然后回到起始位置。重复 5次。 练习 3 ：站立对角线伸展 双脚分开，与髋同宽站立，双手将一个中等重量的健身球举到胸部同高。开始练习时，将球举到右耳或左耳位置，然后下放到另一只脚踝外侧，再向后仰。在这个过程中，保持背部挺直，臀部发力旋转，每侧重复 5次 练习 4 ：健身球下蹲与举起 双脚分开，与髋同宽，然后下蹲仿佛自己坐在椅子上，并将健身球从胸部位置下放到地面，注意保持头部挺直向上和背部挺直。然后回到起始位置，并将健身球举过头顶。重复 5次。 练习 5 ：单臂哑铃推举 双脚分开，与髋同宽站立，然后用右手或左手将哑铃从肩膀向下放于两腿之间的地板上，同时将臀部向后推并保持背部挺直。当哑铃落地后，将其推举到起始位置。每只手重复 5次。 如果你能够重复完成3遍上述动作（大概在5分钟之内完成），那么你就达到了平均健康水平。