减掉内脏脂肪

一日三餐的控糖饮食规划 在日本*早提出控糖疗法的高雄医院建议的控糖饮食法分为三种级别，下面以一日三餐为例稍作介绍。 ● 超级控糖 一日三餐都不吃米饭和面食等主食，也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20 克，一天摄入的糖分控制在 30 ～ 60 克。 ● 标准控糖 早餐、午餐任选其一不控糖（控糖时每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20克）。也就是说，一天中只有一餐糖分的摄入量在 50 ～ 60 克。全天摄入的糖分控制在 70 ～ 100 克。 ● 轻度控糖 一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在50 ～ 60 克，一天摄入的糖分控制在 110 ～ 130 克。 在三个级别中，这种对糖分的限制*小。因此若想切实地取得效果，建议选择超级控糖和标准控糖。 配菜及零食选择少糖的 因为采取了控糖饮食法，所以除了肉和鱼之外，还要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜。 蔬菜的含糖量都很低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等对人体有益的营养元素。其中，植物营养素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的总称。 厚生劳动省建议每天摄取 350 克以上的蔬菜。含糖量较少的蔬菜： ·卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘蓝、莫洛海芽等叶类蔬菜。 ·花茎甘蓝、番茄、青椒、彩椒等。 含糖量较多的蔬菜： ·莲藕、胡萝卜、百合等根茎类蔬菜。 ·南瓜、蚕豆。 这些*好不要吃太多。 海藻类和蘑菇类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，含糖量极低。唯一例外的只有海带，100 克干海带大约含有 30 克的糖分。 涮火锅的时候用海带高汤没什么问题，但像海带卷、腌海带之类的食物就尽量少吃。除此之外，还需要特别注意的就是水果。 水果常给人健康食品的印象，但其实除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。 水果作为零食，一天可以吃两次，1/4 个苹果，1/2 个橘子，1/2 个猕猴桃，5 颗草莓，是比较合适的每日的摄取量。 汉堡搭配沙拉更好 如果想快点解决午餐问题，汉堡店和牛肉饭饭馆之类的快餐店也是不错的选择。 汉堡店在午餐时间段*受欢迎的是汉堡包、炸薯条和可乐的套餐。虽然套餐的价格比单点更便宜，但这三个加起来的含糖量远超 100 克。这样一来就肯定会导致餐后高血糖和内脏脂肪堆积。 所以，我推荐用炸鸡和鸡块代替汉堡。2 块炸鸡的含糖量为 16 ～17 克，5 个鸡块的含糖量为 10 ～ 13 克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。 薯条的替代品我推荐蔬菜沙拉和卷心菜沙拉，这样可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。 可乐则可以用咖啡或红茶代替，当然不能加糖。如果实在想喝可乐的话，可以选择无糖可乐。 蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分，也不能喝。 随着控糖观念的普及，“摩斯汉堡”推出了一种用大量生菜代替面包的汉堡。 “摩斯蔬菜汉堡”含糖 9.6 克，“摩斯蔬菜照烧鸡肉汉堡”含糖 7.0 克，“摩斯蔬菜鱼肉汉堡”含糖 12.0 克。在控糖时也可以吃这些汉堡。 牛肉饭可以去掉米饭 再来看看牛肉饭饭馆。虽然单单一个小份牛肉饭的含糖量就超过 90克，但*近牛肉饭饭馆除了牛肉饭之外又增加了许多菜品，所以控糖也不是不可能的。 基本的方法就是不吃米饭，在“三菜一汤”中再追加一道菜变成“四菜一汤”：汤 + 两道主菜 + 两道配菜，或者汤 + 一道主菜 + 三道配菜。 主菜可以选择只要牛肉饭（或猪肉饭）上的牛肉（或猪肉）和洋葱（有些餐馆会将这些单列为配菜售卖），以摄取蛋白质与脂肪，将糖分控制在 9 ～ 10 克。 为了避免出现热量摄取不足的情况，可以点大份的，也可以牛肉、猪肉各点一份。配菜可以选择蔬菜沙拉，但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量较高，建议不要点。 牛肉饭连锁店的蔬菜沙拉分量很小，可以点两份，或者加一份咸菜来补充蔬菜的摄取量。冷豆腐、鸡蛋（生鸡蛋、溏心蛋、煮鸡蛋等）和主菜一样，都是优质蛋白质和脂肪的来源。汤可以选择加了裙带菜的简单味噌汤。猪肉汤里面有很多芋头之类的根茎类食材，含糖量很高，尽量不要吃。 我常去的牛肉饭连锁店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米饭，一小份的含糖量在 20 克以下。