协和专家教你 轻松孕妇操 (全新修订版)

目录
Chapter 1 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12
孕妈妈的体重增长可以反映胎宝宝的生长发育情况 12
孕妈妈增长的体重不都长在胎宝宝身上 12
孕期到底该增重多少 13
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14
长胎不长肉的饮食指南 15
“一人吃，两人补”并不要求加大饭量 15
数量不一定要多，但饮食要多样化 15
怀多胞胎应多增加营养 15
怀多胞胎的孕妈妈一般需要服用膳食补充剂 15
主食中加点儿粗粮 16
水果糖分高，可当加餐吃 16
细嚼慢咽能避免吃撑 16
体重增长过快要减少热量摄入 16
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生产 17
帮助过胖孕妈妈调整体重 17
缓解孕期不适症状 17
瑜伽运动有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18
孕期运动要提前做计划 18
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18
孕妈妈运动以不累、轻松、舒适为度 18
运动能缓解孕妈妈的紧张情绪 19
适当运动有助于减少妊娠纹 19
运动让胎宝宝更健康 20
有助于胎宝宝右脑发育 20
让胎宝宝更聪明 20
让胎宝宝身体强壮 20
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21
热身运动，让身体准备好 24
正确的呼吸方式让胎宝宝和孕妈妈一起放松 29

Chapter 2 孕早期 孕1～3 月 动一动，宝宝发育好、妊娠反应少
孕早期是流产高发期，运动要以“慢”为主 32
孕早期是流产高发期 32
运动要适度，避免不当外力导致流产 32
孕早期饮食配合，运动更有效 33
孕早期不需要太多营养 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要改正 33
重要营养素 34
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38
锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式 39
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰 40
锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式 42
伸展盆骨肌肉：金刚坐 43
使腕关节更柔韧有力：脚腕运动 45
改善脚腕柔韧度的其他运动方式 47
强化脚部力量：脚部运动 48
加强腿部肌肉的弹性：腿部画圈 49
增强腿部肌肉弹性的其他运动方式 51
增大肺活量，放松肩颈肌肉：扩胸运动 52
增大肺活量的其他运动方式 53
专题 整个孕期都要补叶酸 54

Chapter 3 孕中期 孕4～7 月 动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效 58
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，摄取植物化学物 58
胎宝宝甲状腺开始发育，孕妈妈适量吃些海产品补碘 58
摄入充足的蔬菜和水果 59
适当增加维生素A 的摄入 59
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59
重要营养素 60
孕中期可以适当多一些运动 62
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，头痛：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿：摇动手腕 65
缓解手部水肿的其他运动方式 67
远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
放松颈椎，减轻不适感：耸肩运动 71
锻炼肩臂肌肉的其他运动方式 73
缓解疲劳，舒展脊柱（一）：背后扣手运动 74
缓解疲劳，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷（三）：骆驼式 81
增大肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动 90
缓解下背部疼痛（二）：幻椅式 92
缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转 94
减轻孕期背部疼痛：骨盆倾斜运动 96
活动腰肌，提升臀部：芭蕾体式之旋转 97
强化肩背肌肉：推墙操 99
伸展肩背的其他运动方式 100
加强腰背、肩臂力量练习：反台式 101
锻炼腹部肌肉：坐姿侧伸展 102
增加子宫的支撑力：仰卧侧抬腿式 103
端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身 105
促进血液循环，防腿抽筋：坐姿抬腿 107
改善腿抽筋的其他运动方式 108
促进血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动 109
改善腿部水肿的其他运动方式 111
给胎宝宝一个*舒适的环境（一）：五点提臀运动 112
端正子宫的其他运动方式 113
给胎宝宝一个*舒适的环境（二）：柔软腹壁运动 114
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆：敬礼蹲式 116
打开骨盆的其他运动方式 116
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（一）：下蹲运动 117
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（二）：靠墙滑行 118
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆 120
锻炼骨盆韧性的其他运动方式 121
活动四肢，调整内脏器官：仰卧扭转 122
调整内脏器官的其他运动方式 123
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬 124
伸展臀部肌肉的其他运动方式 125
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动 126
促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动 128
促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展 130
强化腰背力量，改善便秘：简易三角侧伸展 132
预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬 133
放松背部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式 134
锻炼核心肌群，促进分娩：起跑式 136
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

Chapter 4 孕晚期 孕8～10 月 动一动，储存体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐的摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
重要营养素 146
改善肩部僵硬酸痛：抱头扭动 148
提升胸部，防止胸部下垂：平衡移动 150
提升胸部的其他运动方式 152
增强腰背部支撑力：扭腰运动 153
改善腰部疲劳的其他运动方式 155
强化腿力，增强平衡感：树式动作 156
增强平衡感的其他运动方式 158
减轻产道的阻力，顺利分娩：产道肌肉收缩运动 159
锻炼产道肌肉的其他运动方式 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 162
双臂共舞 162
幸福拉手操 164
挽臂背背坐 166
缩短产程、促进顺产：凯格尔运动 168
纠正胎位不正：膝胸卧式 169

附录A 临产前的征兆有哪些 170
附录B 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法 171