包邮不生病的营养方案

**章 人体**的七大营养元素
一、蛋白质，生命的基础
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质，生命就无从谈起。因为人体的重要组成成分如血液、肌肉、神经、皮肤、毛发、各种酶类、激素、抗体等都是由蛋白质构成的。蛋白质摄入不足或蛋白质中所含必需氨基酸不平衡，人体就容易感染细菌和病毒，造成血压不正常、贫血以及其他各种病症。
恩格斯曾说：“生命是蛋白质的运动形式。”如果蛋白质长时间摄人不足，正常代谢和生长发育便会无法进行，轻则发生疾病，重则导致死亡。
蛋白质：孩子的“生命之花”
生命是通过蛋白质来实现的。1838年，荷兰科学家格里特从实验中观察到，人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质，任何有生命的东西离开了蛋白质都不可能存活。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54％。它主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。据保守估计，人体中至少有10万种以上的蛋白质。
生命需要蛋白质，也离不开蛋白质。对于婴幼儿来说，蛋白质就显得更为重要，这是因为正处于生长发育旺盛阶段的婴幼儿需要更多的蛋白质来促进他们的良好发育。如果在婴幼儿时期蛋白质的供给缺乏，就会导致头发枯黄、稀疏、易脆，腿脚浮肿，表情淡漠等。当蛋白质缺乏加重时，会出现四肢细短、头脸胖大，变成“大头娃娃”，甚至危及生命。可见蛋白质对于孩子来说是多么重要，因此有人将蛋白质称为孩子的“生命之花”。
根据中国居民膳食营养素摄人量要求，孩子的各年龄阶段每日蛋白质的供给量应为：0-1岁每日供给量为1.5-3克／千克体重，1-3岁为每日35-45克，4-6岁为每日45-55克。
通常情况下，每100克食物中蛋白质含量分别为：鸡蛋12.8克，牛奶3.3克，奶粉18克，猪瘦肉20.3克，鸡肉16.7克，草鱼16.6克，大豆35克……
1.构造人的身体机构
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，人体的每个组织都是以蛋白质为基础而组成的。
2.维护人体组织
人类的身体是由无数个细胞组成的，可以说细胞是生命的*小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如，年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以说，如果人体的蛋白质摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就会光滑而有弹性；反之，人不仅会经常处于亚健康状态，而且还会加快机体衰退的速度。
3.维持人体新陈代谢以及各类物质在体内的输送
足够的蛋白质对维持人体正常生命活动是至关重要的，它可以在体内运载各种物质，比如血红蛋白输送氧，脂蛋白输送脂肪，等等。
4.制造酶和激素
酶和激素也是由不同的氨基酸组成的蛋白质。酶在体内起到催化剂的作用，帮助食物在正常时间内转化为热量。酶的缺乏会导致消化系统功能不正常，而正常的新陈代谢受阻，就会使人体出现消瘦、疲惫等状况，严重者还可诱发疾病。
5.产生抗体，提高人体免疫力，抵抗细菌和病毒感染
6.通过血液向细胞输送氧气和各种营养素
7.调节机体内的体液平衡：渗透压的平衡和酸碱平衡
减肥风使许多人片面地将胖的反义词“瘦”看做健康的同义词，且误认为脂肪在人体内是多余之物。你可千万别小瞧了脂肪，经研究表明，脂肪在防病保健中的作用是不容忽视的。
脂肪，又称为“甘油三酯”，由甘油和脂肪酸组成。它不仅是一种高热量的营养素，也是构成人体细胞尤其是脑细胞的主要组成部分。根据人体需要，可将脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；根据分子结构式，又可将其分为饱和脂肪酸(如猪油、牛油、羊油、奶油、可可油等)和不饱和脂肪酸(如植物油、鱼油、禽类脂肪等)。人体中所含的部分必需脂肪酸，只能从含脂类食物中获得，如机体摄人不足，便会使组织细胞发生某些异常变化。而脂类食物还可以协助体内脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收。此外，脂肪还有一个重要功能，那就是它还参与体内性激素的合成与代谢，如摄人不足，将直接导致性激素含量下降，进而影响到人体的生长和发育。
当人体摄入脂肪量不足时，就会出现皮肤干燥、脱发等症状，影响机体正常的生长发育；但如果脂肪摄人过多，又会诱发肥胖症，从而导致心血管疾病等的出现。
脂肪的主要作用
脂肪主要聚集在机体的皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。它对人体的主要作用有以下几点：
1.供给热量
脂肪中所含有的碳和氢比碳水化合物要多，因此在氧化时可释放出较多热量。1克脂肪可释放38.9千焦的热量，在所有营养素中，它的产热量*高。
2.构成人体组织
脂肪中含有人体细胞的主要成分--磷脂和胆固醇，这两种成分在人体的脑细胞和神经细胞中含量*多。一些固醇(如肾上腺皮质激素、性激素等)是制造体内固醇类激素的必需物质。
3.供给必需脂肪酸
人体的必需脂肪酸主要就是靠食物脂肪来提供的。这些必需脂肪酸主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；还可保持皮肤微血管正常通透性。另外，在精子形成、前列腺素合成等方面，必需脂肪酸也是不可缺少的。
4.增强食欲，促进维生素吸收
脂肪性食物具有独特的风味，可增强人的食欲。此外，脂肪还可以促进人体吸收掉一些溶解在脂肪中的维生素A。
5.调节体温，保护内脏器官
大多数的脂肪都贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热量散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并保护和维持皮肤的生长。
膳食脂肪的来源
　 食物中的脂肪来源分可见脂肪和不可见脂肪两种。可见脂肪指的是那些已经从动植物中分离出来，能鉴别和计量的脂肪，例如猪油、黄油、人造黄油、酥油、色拉油、花生油、豆油等烹调油；而不可见脂肪指的是没有从动植物中分离出来的脂肪，如常见的肉类、鸡蛋、谷物、坚果、牛奶和奶酪中所含的脂肪。
　 通常情况下，动物食品中含有的脂肪主要都是饱和脂肪，不过也有例外，如鱼肝油这种动物脂肪中不饱和脂肪含量很高。目前，我国居民主要的脂肪来源是肉类食品和烹调油，大多数居民经过多年的营养宣传，吃动物脂肪的在城市中已经不多，但由于目前市场所售的猪肉含脂肪还较高，比如后臀尖猪肉含脂肪30％，里脊肉含脂肪8％，所以，虽然人们没有专门去摄入动物脂肪，但在动物食物中的脂肪也还是不少。牛羊肉中动物脂肪含量比较低，一般在10％左右。鱼类含脂肪量更低，一般在2％-2．8％。植物脂肪和动物脂肪的区别是：植物脂肪或植物油中含多不饱和脂肪酸高，并且不含胆固醇，但可可油、棕榈油、椰子油例外，这几种油含较高的饱和脂肪酸。动物食品中也有例外，海洋动物和鱼类多含有不饱和脂肪，但也有个别种类中含有饱和脂肪。
　 一说到脂肪，人们就会不由自主地联想到“肥胖”“动物油脂”“油腻”等词语，有的家长为了防止宝宝长胖，在宝宝膳食中“克扣”脂肪的供应量。事实上，婴幼儿对脂肪的需求量相对较高，其膳食中脂肪供给能量占总能量的百分比明显高于学龄儿童及成人。中国营养学明确规定：0-6个月婴儿的脂肪摄入量应占总热量的45％-50％，6-12个月为35％-40％，1-6岁为30％-35％，6岁后为25％-30％。这个数据也是在揭示家长，对于儿童膳食脂肪的供应一定要保证足够。
　　三、糖类，生命活动的动力
糖又被称为碳水化合物，是人体六大基本营养物质之一。它的结构大多为（CH2O）n，即由碳、氢、氧三种元素组成，它所含的氢和氧的比例为2：1，和水一样，故称为碳水化合物。在古代，人们利用蜂蜜来制造糖果，由于糖果的价格昂贵，因此直到18世纪，还只有贵族才有条件品尝到它的滋味。 通常情况下，糖被分为四大类：单糖（葡萄糖等）、寡糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等）、多糖（淀粉、纤维素等）以及糖化合物（糖蛋白等）。糖类食品不是只有蔗糖而已，严格来说，人们日常吃的食物，80％以上都含有糖分，甚至作为主食之一的淀粉（面粉、米饭的主要营养成分）也属于其列。
　　糖——人体不可缺少的物质
中华饮食文化博大精深，酸、甜、苦、辣、咸，构成了丰富多彩、各具特色的地方风味食品。其中糖起着重要的作用。如果没有糖，许多食品的色、香、味就会大减，失去了原有的水准。可以说，糖在中华饮食文化中起着不可替代的作用。
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