腹肌猛男进化论-30天抹平小肚腩

　contents

　前言                  

　高田式运动让小肚腩凹下去 

　chapter01　每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀

　　圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

　　高田式运动的5大特征①分类型锻炼  

　　高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐  

　　高田式运动的5大特征③正确的姿势  

　　高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

　　高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 

　　清晰模拟自己理想的体形 

　　column 不要忘记“身体检修” 

　chapter02　实践1个月 让小肚腩凹下去

　　用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型  

　　a类型、b类型的第1周，从腹部肌肉开始  

　　a类型、b类型的第2周，对肚脐提高意识  

　　顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型  

　　a类型的第3周，双手在头后交叉

　　a类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷  

　　b1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 

　　b1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 

　　b2类型的第3周，有意识地收缩下腹部  

　　b2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼  

　　养成锻炼习惯，小小努力让效果显著  

　　5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去  

　　column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性  

　chapter03　分部位锻炼 练出理想体形

　　锻炼各个部位，练出理想体形  

　　拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 

　　分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体  

　　胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 

　　脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 

　　上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）  

　　前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）  

　　肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）  

　　侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）  

　　大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）

　　臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）  

　　小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）  

　　column “衣架子”的真实含义  

　chapter04修正你的饮食习惯

　　假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思 

　　如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解  

　　适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量  

　　为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握 

　后记