肌肉训练完全图解

全身主要肌肉前言序章 肌肉训练达到的效果 / 1什么是肌肉训练 2肌肉训练的好处 4肌肥大的作用 8如何在短时间内取得肌肉训练的效果 10肌肉训练与有氧运动 11专栏 超量补偿与训练过度　12第1章 基本训练方法 / 13训练项目的制定方法 14 选择训练项目 15 设定训练强度、训练量与休息时间 16 各训练项目的组合与训练频率 18在家训练还是去健身房 20肌肉训练时的要点基础篇 22肌肉训练时的要点应用篇 26第2~4章的阅读方法　30第2章 在家就能进行的训练 / 31胸部 　　 推举 32腹部 　　 膝关节拉伸 34 　　 仰卧起坐 36 　　 侧卧起坐 38大腿前部·臀部·大腿内侧　 深蹲（自重） 40臀部·大腿前部 　　 弓步 42臀部·下背部·大腿后部　　 提举（弹力绳） 44臀部 　　 后踢 46臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展（椅子） 47大腿内侧 　　 内收（弹力绳） 48臀部 　　 外展（弹力绳） 49腿肚 　　 提踵（自重） 50上背部 　　 下拉（弹力绳） 52 　　 划船动作（弹力绳） 54肩部 　　 侧平举（弹力绳） 56手臂 　　 手臂弯举（弹力绳） 58 　　 法式拉举（弹力绳） 59肩上部 　　 耸肩（弹力绳） 60脖子 　　 颈部伸展 61专栏 需要牢记的训练法　62第3章 健身房中进行的训练（器械篇） / 63胸部 　　 器械推胸 64 　　 器械扩胸 66 　　 滑轮夹胸 68腹部 　　 腹部弯举 70大腿前部·臀部·大腿内侧　 器械深蹲（45度） 72大腿前部 　　 腿部伸展 74大腿后部 　　 腿部弯举 76大腿内侧 　　 内收 78臀部 　　 外展 79臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展 80腿肚 　　 提踵 82上背部 　　 常规下拉 84 　　 坐姿划船 86肩部 　　 肩膀推举 88 　　 滑轮侧平举 90手臂 　　 手臂弯举 92 　　 下压（滑轮） 93专栏 好用的训练诀窍　94第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇） / 95胸部 杠铃卧推 96 变相卧推 98肩部·胸部 撑体 100胸部 哑铃仰卧飞鸟 102手臂·上背部·胸部 哑铃拉举 103腹深部·腹部 斜卧起坐 104腹部 仰卧提腿 106 侧屈 108大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 杠铃深蹲 110大腿后部·大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 变相深蹲 112大腿前部·臀部 弓步 114大腿后部·下背部·臀部 杠铃提举 116 变相提举 118 背部伸展 120上背部 俯身划船 122 变相划船 124 引体向上 126肩部 后推举 128肩上部 耸肩 130肩部 侧平举 131 变相提举 132手臂 杠铃弯举 134 肘屈曲肌训练的变化项目 136 卧式三头肌伸展 138 法式拉举 140前臂 反握杠铃弯举 142 握式弯举 143颈部 前架桥后架桥 144专栏 史密斯机的优缺点　146第5章 饮食与营养补充 / 147●支持人体的五大营养素 148●打造能够摄取充足蛋白质的理想身体 150●利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪 152●调节胰岛素的分泌 154●灵活补充营养 156●一些有利于减肥的营养补给诀窍 158专栏 味觉与热量的关系　160第6章 分级进行的肌肉训练计划 / 161按目的和环境分类进行的肌肉训练计划　162●自家篇 减肥训练计划 　 163●自家篇 提升肌肉力量的训练计划 　 164●健身房篇（器械）减肥训练计划 　 166●健身房篇（器械）提升肌肉力量的训练计划 　 167●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用 168●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 169●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用 170●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 171专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧　172第7章 肌肉训练q＆a / 173●核心肌肉在哪里 174●什么是核心训练 175●平衡训练有什么效果 176●深层肌肉在哪里 177●拉伸训练的效果是什么 178●怎样做好热身运动与整理运动 179●你想添置什么辅助训练用具 180后记