惊人的超慢跑(外版书)

第1章 讨厌运动的人也能轻松超慢跑 01 真正的慢跑应当很轻松 // 2 运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了 // 2 以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦 // 3 走路的运动强度过于低微 // 4 02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子 // 6 体育成绩不及格，也能轻松超慢跑 // 6 轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度 // 8 03 慢慢跑，谁都做得到 // 11 案例1 超慢跑让我爱上了运动！ // 11 案例2 胖子也能轻松超慢跑 // 12 案例3 像上瘾般爱上超慢跑 // 12 案例4 只是试试看，却得到令人惊喜的效果 // 13 案例5 90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟 // 14 案例6 走路很吃力吗？请体验一次超慢跑 // 15 案例7 把不可能变成可能 // 15 任何人都能轻松超慢跑 // 16 第2章 跑得越慢越健康 01 超慢跑是有益健康的有氧运动 // 20 有氧运动是健康的运动 // 20 有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去 // 20 有效运动，“持久力”是关键 // 22 让慢跑变成有氧运动 // 22 临界速度越快，跑得越久 // 24 02 惊人的瘦身效果 // 25 超慢跑比走路更能燃烧脂肪 // 25 超慢跑能增加热量的消耗 // 27 腰腿零伤害，超慢跑更安全 // 29 03 超慢跑的惊人效果 // 30 不知不觉，越来越健康 // 30 让你有效维持健康的好运动 // 32 04 超慢跑能有效增强体力 // 34 “摄氧量”决定运动强度 // 34 温和的运动，也能强身 // 35 看起来温和的超慢跑，功效却很强 // 36 05 超慢跑，好畅快！ // 37 超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷 // 37 跑步还能放松大脑 // 38 讨厌运动的人也会爱上超慢跑 // 38 习惯超慢跑之后，请务必尝试“散步跑” // 39 第3章 超慢跑方法大公开 01 不用任何装备，随时可以开始跑 // 44 还等什么，现在就开始！ // 44 跑的方式与运动强度，比鞋子更重要 // 44 运动服也无须讲究 // 46 为自己选一双舒适的慢跑鞋 // 48 02 小步、定速，就这么简单 // 50 跑步之前，先做热身运动 // 50 热身操范例 // 51 拉筋操范例 // 52 准备好了吗？开始跑吧！ // 53 “小步跑”是超慢跑的秘诀 // 54 姿势正不正确？不重要！ // 55 除了热身操，“缓身操”也不能忘 // 55 03 *轻松的跑步姿势大公开 // 57 有效率的跑步姿势 // 59 04 不可思议的超慢速 // 61 一边跑步，还能一边哼歌、聊天 // 61 速度再慢，也没关系 // 61 从心跳快慢找出你的运动步调 // 63 心率的测量法 // 67 05 越慢越好，关键在于不伤腿 // 68 缺乏运动会使肌力变差 // 68 超慢跑对关节造成的负担极小 // 68 06 该多久运动一次呢？ // 70 每周3～5天的运动量刚刚好 // 70 别硬撑！运动20～30分钟就够！ // 71 真的太忙，也可用快走代替超慢跑 // 73 先从每周1～2次的频率开始，动起来吧！ // 74 第4章 超慢跑Q&A，解除你心中的疑虑 01 什么时候慢跑效果好？ // 78 一定要在早上跑步吗？ // 78 没空慢跑怎么办？ // 79 02 哪些场所*适合超慢跑？ // 81 我家附近没有地方可以跑步，怎么办？ // 81 柏油路与砂石路，哪种路面比较适合慢跑？ // 81 是否可以在跑步机上超慢跑？ // 82 遇到坡道或楼梯时，该怎么跑？ // 82 03 哪种跑步方式才是正确的？ // 84 跑到一半，可以停下来吗？ // 84 可以顺便带着狗一起超慢跑吗？ // 84 超慢跑时要特别注意呼吸吗？ // 85 04 在意周围人的眼光，怎么办？ // 86 跑太慢，不会被人笑吗？ // 86 被别人嘲笑跑太慢怎么办？ // 87 正装配慢跑鞋，不会很奇怪吗？ // 87 05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？ // 89 我不想被晒黑，该怎么办？ // 89 怕热的人怎样在盛夏坚持超慢跑呢？ // 89 很担心跑出一身汗时，会有汗臭味 // 90 06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？ // 92 是否要随时补充水分？ // 92 饭后可以立即跑步吗？ // 93 喝酒后可以跑步吗？ // 93 07 根据身体状况，不要勉强自己 // 95 一跑步就肚子痛，难道我不适合超慢跑？ // 95 跑多了，脚掌会长茧吗？ // 96 跑到大腿内侧擦伤疼痛怎么办？ // 97 腿都软了，是不是跑太久了？ // 98 08 针对女性特有的烦恼 // 99 长期超慢跑，会不会跑出“萝卜腿”？ // 99 胸部太丰满，跑起来不舒服怎么办？ // 99 超慢跑会不会导致脱妆？ // 100 生理期也能超慢跑吗？ // 100 第5章 七大守则，让你健康超慢跑！ 守则1 千万不要忍着痛苦、勉强自己 // 106 守则2 生活即跑步，跑步即生活 // 108 守则3 为自己记录，你会跑得更有动力 // 111 守则4 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快 // 115 守则5 设定目标，冲冲冲 // 116 守则6 给自己3周时间 // 118 守则7 别怕，随时都能从头来过 // 120 后记 // 123