无伤跑法

01

为什么跑步是*佳运动

第 一节 跑步的益处 9

第二节 高血压患者可以跑步吗 11

第三节 跑步与癌症预防 16

第四节 跑步是战胜抑郁的*好良药 19

第五节 跑步与糖尿病防治 22

第六节 跑步能否消除脂肪肝 23

第七节 跑步可以预防感冒吗 26

02

轻盈奔跑的关键 — 跑姿

第 一节 什么才是正确合理的跑姿 31

第二节 跑姿是一成不变的吗 36

第三节 脚后跟着地还是前脚掌着地 44

第四节 8种错误跑姿 54

第五节 *伤膝的错误跑姿，你应该避免 56

第六节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 58

第七节 跑步是克服重力还是利用重力：对于跑姿中身体前倾的深度解析 60

03

无伤奔跑的基础知识与技能

第 一节 为了健康，每周*低跑量应该是多少 64

第二节 跑步时该如何呼吸 67

第三节 晨跑的真相 69

第四节 夜跑的真相 72

第五节 跑前不要再做这套错误的热身方法 75

第六节 正确的跑前热身该怎么做 78

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做 83

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 89

第九节 跑步时为什么会岔气 96

第十节 跑者如何选择跑鞋 98

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 105

04

无伤奔跑的基础 — 跑者力量训练

第 一节 跑者需要训练上肢力量吗 108

第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 111

第三节 跑者如何练下肢力量 — 从一般到专项 119

第四节 跑步稳定的关键肌肉 — 臀中肌 127

第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 131

第六节 跑者必做的6个爆发力训练 134

第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 138

第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 141

05

科学训练实现无伤奔跑

第 一节 跑太快是跑者的通病 145

第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 148

第三节 突破瓶颈的关键 — 抗乳酸跑 150

第四节 提升配速的关键 — 间歇跑 153

第五节 MAF180训练 155

第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 156

第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 158

第八节 日本跑者进步神速的秘诀 160

第九节 跑步造就*强心脏 — 跑者心率在训练中的应用 164

第十节 跑者如何评估耐力 173

06

没有伤痛才能轻盈奔跑

第 一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 184

第二节 跑者不要一味挑战极限，超越自我 — 信封效应会毁掉你 187

第三节 跑步老受伤，可能是因为不够“软” 189

第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 195

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 197

第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 206

第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 211

第八节 没被了解过的膝后疼痛，大起底 213

第九节 如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月 216

第十节 为什么跑步小腿会痛 — 胫骨内侧应力综合征完全康复方案 219

第十一节 跟腱疼痛完整解决方案 223

第十二节 一网打尽足底痛 — 来自美国物理治疗协会的权威治疗指南 228

第十三节 崴脚*全恢复指南 232

第十四节 跑者如果发生半月板损伤，可怕吗 237

第十五节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 240

第十六节 膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗 243

第十七节 冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复 247

第十八节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 251

07

跑者的合理营养

第 一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 255

第二节 跑者该如何选用主食 260

第三节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 263

第四节 跑者应该如何补水 268

第五节 如何通过饮食提升身体携氧能力 271

第六节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 272

第七节 正是那些似有似无的脂肪害了你 276

第八节 有利于心脏健康的12种食物 278

第九节 跑者如何选择水果 280

08

人人关心的话题 — 如何跑步减肥

第 一节 更科学才能更持久 — 献给减肥路上的小白 283

第二节 避免减肥的10大误区 286

第三节 一次需要跑多久才可以减肥 292

第四节 跑步与控制饮食，哪个更重要 296

第五节 高强度间歇运动减肥效果更好 298

第六节 跑多远才能消耗1斤脂肪 301

09

如何健康无伤地参加一场马拉松比赛

第 一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 305

第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 308

第三节 赛前一周强化饮食该怎么吃 310

第四节 *详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛 313

第五节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 316

第六节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 321

第七节 *详尽的马拉松赛后恢复指南 323

第八节 马拉松比赛后排酸跑 328