怀斯曼体能训练手册:全面身心训练解决方案

一部分 体力与耐力 1 一章 健身的重要性 2 3／健身的重要性 4／女士训练时的特别注意事项 5／选择健身场所 6／英国皇家特种部队式热身 12／弯曲与伸展 19／速度、体力与耐力训练 第二章 不借助重物的体力训练  22 23／不借助重物的体力训练 33／有氧练习 38／腹肌练习 45／计划一 45／冷身活动 50／计划二 50／计划三 51／附加例行练习 52／英国皇家特种部队突击课程 第三章 借助重物的体力训练 54 55／借助重物的体力训练 55／肌肉 58／双肩与上体的练习 72／臂力练习 75／锻炼臀部和小腿 81／重物设备 86／过度训练 88／等容练习 89／精神集中 89／举重训练常例 第四章 跑步 93 94／跑步 94／一些问题 95／动作 95／距离 95／头一步 97／短跑 97／乐趣跑 97／快跑 97／长跑 97／一些有用的建议 第五章 拉练 98 99／拉练 99／帆布背包 101／装载背包 102／衣物 102／鞋子 103／帽子 103／个人用品 104／皮带用品 104／出发 106／更高级的行走 107／英国皇家特种部队拉练 第六章 游泳 110 111／游泳 111／开始 118／娱乐游泳 118／定时游泳 119／耐力游泳 119／防淹死法 120／热流量减少姿势 第七章 骑车 121 122／骑车 122／衣服 124／额外的设备 124／骑车小技巧 125／训练 126／自行车保养 126／一些便利提示 126／受伤 第八章 自卫 127 128／自卫 128／行动与法律 129／人体的靶位区 131／移动 141／组合击打 142／英国皇家特种部队风格的培训 145／瑜伽功与灵活性 145／自律 第九章 身体损伤 146 147／脚与腿 151／双肩与上肢 153／紧急状况 154／救援ABC 155／体温过低 157／体温过高 第十章 完整健身计划 159 160／完整健身计划 160／评估自己的健康状况 161／选择健身计划 166／分时及双分时练习 167／重复量 167／职业的英国皇家特种部队计划 第二部分 营养 170 第十一章 每日营养需求 171 172／氨基酸与蛋白质 174／脂肪与脂肪酸 176／胆固醇与心脏病 176／复合糖与单糖 178／维生素 180／矿物质 182／液体 183／七日食谱 184／健康食品 第十二章 营养食谱 186 187／英国皇家特种部队式的餐饮风格 191／咖喱饭菜 195／米饭 197／特制牛排 198／布丁 198／水 198／等份饮料 第十三章  生存食物 199 200／英国皇家特种部队式的干粮 204／炉具 第三部分 精神活力 206 第十四章 积极思考 207 208／动机 209／训练 210／展现合适的形象 210／焦点 211／成功的意愿 211／运气 211／一点点幽默感 212／如何集中精力 212／确立目标 213／压抑 214／害怕 第十五章 工作压力 216 217／工作压力 217／计划好一天的活动 218／接受工作之前 218／做成分外的贡献 218／评估未来的同事和工作环境 219／控制生活中的压力 220／确认压力 221／应对压力 222／英国皇家特种部队放松练习 第十六章 正视危险 224 225／身体威胁 226／小心为上 227／正面对抗