英式健身:用永不衰退的硬核训练法则打造经典英 式体格

目录 **章遵守游戏规则
前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。
**节铁器生存法则/ 2
第二节从窗户扔下去的哲学/ 24
第三节浇冷水和甩巴掌/ 37
第二章全面攻击八个身体部位
这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。
**节拉力挑战赛/ 50
第二节强肩铸造者/ 60
第三节喂养你的犊牛/ 70
第四节背影称王/ 75
第五节胸围终极解码/ 92
第六节车轮般的股四头肌/ 101
第七节真正的手臂训练日/ 113
第八节细节雕刻/ 131
第三章聚焦营养、恢复和减脂话题
结束了*艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。
**节不要急于吃下一头大象/ 136
第二节休息，为了壮大/ 143
第三节收干体脂，精炼体格/ 144
第四节表演时间到/ 151
第四章完善你的计划蓝本
每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项——大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。
**节安全五律/ 154
第二节训练日记/ 156
第三节训练的多样性/ 157
第四节替代动作和替代法则/ 159
第五节单侧的威力/ 160
第六节户外运动/ 162
第七节休息日新规/ 163
第八节欺骗餐规则/ 164
第九节本能、美感与比例/ 165
第十节目标和时间/ 169
第十一节年龄因素/ 170
第十二节保持学习/ 171
第十三节不要缺席/ 172
第十四节旅行时的训练/ 174
第十五节对于新手的提示/ 175
第十六节对有一定经验训练者的提示/ 181
第十七节拒绝过度训练/ 184
第十八节伤病的预防和应对/ 186
第五章解除迷思：给争论划上句号
每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。
**节女性塑形指南/ 192
第二节身高和体重/ 193
第三节基因和个体差异/ 194
第四节永不设限/ 196
第五节药物的诱惑/ 198
第六节激素的作用/ 200
第七节生活方式/ 201
第八节少食多餐？/ 202
第九节如何开始你的训练/ 203
第十节动作的困难性/ 204
第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感/ 206
第十二节“没有痛苦，就没有收获”？/ 207
第十三节频率的科学/ 214
第十四节拿出训练日记吧/ 215
第十五节榜样的力量/ 216
第十六节坚持的意义/ 217
第十七节丢掉理论/ 220
第十八节不要轻信广告/ 223
第十九节体姿矫正和个性化方案/ 224
第二十节“功能性”骗局/ 225
第二十一节健身产业困局/ 233
第二十二节训练流派点评/ 247
第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献
*近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。
奖励章节
如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸——如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。
形体秘诀A-Z/ 269
梦开始的地方/ 286
尾声/ 303
致谢/ 306
附录/ 307