中学生跑训练

**章 动作准备
一、软组织激活
（一）泡沫轴-小腿肌群
（二）泡沫轴-胫骨前肌
（三）泡沫轴-大腿内侧肌群
（四）泡沫轴-臀部肌群
（五）泡沫轴-背阔肌
（六）泡沫轴-肱二头肌
二、臀部激活
（一）深蹲
（二）站姿-迷你带-双膝微屈，双膝外展
（三）仰卧-无器械-臀肌激活（动作一）
（四）仰卧-无器械-臀肌激活（动作二）
三、动态拉伸
（一）抱膝走
（二）脚跟抵臀，手臂上伸
（三）手足爬行
（四）侧弓步移动
（五）复合牵拉
（六）弓步转体
四、神经激活
（一）弓箭步直线跳
（二）俯身登山跑
（三）自抛自接网球
五、动作整合
（一）高抬腿直线大步走
（二）高抬腿侧向大步走
（三）原地双腿半蹲走练习
（四）相扑式深蹲-胭绳肌拉伸

第二章 跑的专门性练习
一、全身协调性练习
（一）下压小步跑
（二）高抬下压
（三）单边高抬腿
（四）弹性双脚跳
二、髋关节速度练习
（一）弹性下压
（二）前摆后蹬
（三）侧向送髋
（四）鞭打摆腿

第三章 速度训练
一、无器械练习
（一）高抬腿冲刺跑
……
第四章 力量训练
第五章 绳梯训练
第六章 抗阻训练
第七章 动作速度训练
第八章 恢复再生训练