一起训练吧 ——每天运动5分钟,远离腰椎疼痛(配增值)

**章你的腰椎间盘突出吗　 /1

一、腰肌劳损的表现　 /2

二、腰椎间盘突出症的表现　 /3

第二章腰椎间盘突出症急性期　 /5

一、急性期的注意事项　 /6

二、急性期的饮食要求　 /6

三、急性期应该如何运动　 /7

第三章腰椎运动康复的黄金动作　 /9

一、小燕飞：锻炼腰背肌肉，稳定你的腰椎　 /10

二、滚背法：疏通腰椎堵塞，还你健康好腰　 /12

三、挺肚子：专克腰痛，腰椎疼痛慢慢消失　 /15

四、五点支撑：稳固腰椎，3 分钟强化腰背　 /17

五、倒走：腰椎间盘突出必练动作，腰一天比一天好　 /19

六、麦肯基：广受好评的腰椎康复必练动作　 /21

七、蹲墙功：修复腰椎，远离腰椎间盘突出症　 /26

八、吊单杠：增加腰椎间隙，减轻腰椎疼痛　 /30

九、平衡支撑：增加腰椎稳定性，巩固腰椎　 /32

十、痛点追踪法：利用一个棒球，改善疼痛　 /34

十一、泡沫轴滚压：小小泡沫轴，放松肌肉　 /37

第四章 腰椎运动康复的王牌动作　 /41

一、大道至简：乞丐蹲！蹲一蹲，利全身　 /42

二、王者动作：摇山晃海，疏通腰椎堵塞 /44

三、练腰力：金刚铁板桥，打造你的腰力 /48

四、传统健腰动作：矮子步，健腿强腰必练 /51

五、护你好腰：100 个俯卧撑不如1 个伏虎功 /56

六、再忙也要做深蹲！每天30 下，强腿壮腰椎 /60

第五章抻筋大全：筋弱则懈，筋壮则强　 /63

一、卧式抻筋　 /64

二、蹲式抻筋　 /66

三、猫式抻筋　 /68

四、跪式抻筋　 /70

五、坐式抻筋　 /72

六、站式抻筋　 /77

第六章提升肾气，护你好腰，远离腰椎间盘突出症　 /81

一、还阳卧：睡前20 分钟，躺着把肾气补回来 /82

二、金刚坐：每天10 分钟，引血下行，强腰椎 /85

三、站桩：百练不如一站！百桩之首，温肾提阳 /87

四、金鸡独立：聚肾气、固肾气、身体健康强壮 /91

五、搓腰功：疏通腰部气血，肾气一天比一天足 /93

六、踮脚尖：疏通经络，提升阳气，改善腰痛 /96