饮食代谢力:不节食,不暴走,吃出易瘦体质

靠运动提升代谢能力，效率非常低 通过提高基础代谢，创造易瘦体质。 这一直以来都是减肥领域的定论。基础代谢就是为了维持人体的生命活动（维持内脏活动、维持体温等）而产生的能量消耗。 人在安静地坐着或者睡觉的时候也在不断地进行基础代谢。 因为生命存活就会不断地燃烧脂肪，所以人体需要储存脂肪。谈到通过提高基础代谢创造易瘦体质的时候，很多人*先想到的都是通过运动来增加肌肉。 肌肉就像是人体的引擎，为了维持肌肉的活力，需要消耗大量的能量，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，因此，通过增加肌肉来提高基础代谢量的想法并没有错。 但对平时缺乏运动，几乎没有多少肌肉的人来说，要想通过增加肌肉来提高基础代谢量，其实是非常没有效率的方法。即便是经验丰富的健美运动员，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的时间，这需要投入大量的时间和精力。我身为健身教练，对运动本身持肯定的态度，如果诸位读者感兴趣的话，我也推荐大家尝试一下。 但有一点我必须说明：如果你的目的是“提高新陈代谢能力”，那么与花费大量的时间和精力进行运动相比，改变饮食习惯更有效率。 摄入蛋白质是提高代谢的关键 如果先说结论，本书想要传达给大家的信息只有一个，那就是：如果想通过提高代谢能力获得一辈子都不会胖的身体，就请积极摄取蛋白质。 在三大营养元素之中，蛋白质为什么如此重要呢？接下来我将为大家进行说明。 蛋白质不足会导致肥胖恶性循环 蛋白质是肌肉、皮肤、头发、骨骼、血液、内脏等人体一切器官的重要组成要素。我在前文中提到，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，肌肉是消耗大量能量的大型引擎。 想要减肥的人往往因为“卡路里含量太高”而对含有丰富动物蛋白的肉类敬而远之，只摄取含有少量蛋白质的蔬菜，这种错误的饮食方法会使大量消耗能量的肌肉逐渐分解、越来越少。 肌肉量减少会导致基础代谢消耗的卡路里减少，使身体更加难以瘦下来。 为了减肥而坚持低卡路里、低蛋白质的饮食习惯，却会导致意想不到的“肥胖恶性循环”。 摄入蛋白质能够燃烧脂肪 在进食后代谢量提升的现象被称为食物诱导产热（DIT）。这种代谢既省时又省力，进食后即便处于安静的状态，脂肪也会持续燃烧。 有实验数据表明，在单独摄入“碳水化合物（糖分）”和单独摄入“脂肪”之后，DIT都提升了10%，单独摄入“蛋白质”之后，DIT则提升了30%。也就是说，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。 可提高和降低代谢的饮食 “提高代谢的饮食”，简单说就是富含蛋白质、优质脂肪、维生素以及矿物质的食品。蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质脂肪能够促进脂肪燃烧，维生素和矿物质则能够促进新陈代谢。 反之，“降低代谢的饮食”则是前文中提到过的缺乏营养元素的食品，可能导致代谢紊乱的高糖食品，以及含有大量劣质油脂的食品等。 除了砂糖和果汁之外，大米、面包、面条等碳水化合物和水果之中也含有大量的糖分，所以现代人很容易处于过量摄取糖分的状态。尤其是以碳水化合物为主食的人更要注意。以为“只要不吃甜点就没事”的想法是完全错误的。 加工食品和垃圾食品也要注意。 这些食品可能导致体内出现炎症，抑制激素活动，破坏肠内环境，食品添加剂还会破坏人类的正常味觉和食欲，而且这些食品缺乏人体必需的维生素和矿物质……其坏处简直是不胜枚举。 虽然想彻底避开加工食品很难做到，但可以尽量选择接近原材料状态的食物，仔细检查配料表，不吃那些经过深加工的食品。 还有一种不健康的食品，就是以咖喱饭和猪排盖饭为代表的、糖分和脂肪组合在一起的食品。如果同时摄取糖分和脂肪，就会使人体从脂代谢模式转变为糖代谢模式，而没有被代谢的脂肪就被储存在了身体之中。“糖分×脂肪”是导致肥胖的黄金组合，请牢记这一点。 每餐饮食，50%应以蛋白质为主 如果你觉得自己的代谢能力下降，那么从今天开始就应该多吃肉类、鱼类、鸡蛋等动物性食品以及纳豆、豆腐等豆制品，总之就是多吃蛋白质含量高的食物。 在厚生劳动省和农林水产省推荐的“饮食平衡标准”中，理想的PFC平衡是蛋白质比脂肪比碳水化合物（糖分）=15∶25∶60，但森拓郎式提高代谢的饮食方法则将这一比例调整为30∶40∶30，以“高蛋白质、低糖分”的饮食习惯为目标。 一般情况下，我们在吃饭时都容易重点思考“吃什么主食”，但今后希望大家重点思考“吃什么主菜”。 将富含动物蛋白的肉、鱼、蛋与富含植物蛋白的纳豆和豆腐等食品搭配食用，保证每餐摄取的50%都是以蛋白质为主的食物，是*理想的状态。 动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3 在富含动物蛋白的肉、鱼、蛋等食品之中，含有代谢所必需的脂肪、维生素以及矿物质等营养元素。 也就是说，即便一日三餐只吃动物蛋白，也能充分地获取维持人体健康的绝大多数营养元素。 尽管“只吃鱼肉蛋就能提高代谢，保持身体健康”，但这种饮食结构成本太高，而且总是吃一样的东西很容易吃腻。因此我给出的建议是，“用植物蛋白来弥补动物蛋白的不足”。 鱼、肉、蛋占70%，纳豆、豆腐、豆浆、味噌汤等易于吸收的植物蛋白占30%，这样的饮食搭配就比较合理了。 注意，千万不能因为“这样吃卡路里太高了”“不想增加体重”等理由而减少鱼、肉、蛋的比例，增加豆制品的比例。 如果真的想要提高代谢，就一定要将对卡路里和体重的担忧扔到一边。 蛋白质吃多少都没有关系 虽然我推荐“饮食的50%为以蛋白质为主的食物”，但可能还是有很多人不知道究竟应该吃多少才对。 根据厚生劳动省“日本人的膳食摄取标准”，成人每天*低限度的蛋白质摄取量为每1千克体重1克。比如体重50千克的女性，每天需要摄取50克的蛋白质。但如果以提高代谢为目标，需要摄取更多的蛋白质才有效果，因此应该将50克蛋白质看作是*低标准。 一般来说，牛肉、猪肉、鸡肉或者鱼肉，每餐吃手掌大小的一片（大约100克）就差不多了。虽然不同种类的肉和鱼，蛋白质的含量也稍有不同，但每100克中基本上都能含有20克左右的蛋白质。 一个鸡蛋的蛋白质含量大约为6克，一包纳豆的蛋白质含量大约为8克，一碗味噌汤的蛋白质含量大约为2克。 综上所述，每天应该至少吃手掌大小的2片肉或鱼、3个鸡蛋、2~3份纳豆或豆腐。 如果将这些以蛋白质为主的食品全都摆在饭桌上，或许会有人担心：“我摄取这么多的蛋白质真的没问题吗？” 实际上，代谢能力差的人基本都是蛋白质摄取量严重不足，所以完全没有必要担心自己会过量摄取蛋白质。而且蛋白质的摄取量并没有上限，除了患有特殊疾病的人群之外，身体健康的人不管摄取多少蛋白质都不会对健康造成任何损害。 耐人寻味的是，为什么有这么多人担心蛋白质摄取过多，却从不担心摄取糖分过多呢？很多人不但一日三餐的一半以上都在摄取糖分，就连间食也在摄取糖分，为什么从没有意识到自己“摄取糖分过多”呢？ 在蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖分）这三大营养元素之中，糖分只能转化为能量，对于每天运动量较少，又不想堆积体脂的人来说，糖分是*没有用的营养元素。 过量摄取糖分就是导致你的身体产生赘肉的主要原因。 过量摄取蛋白质会对内脏造成负担吗？ 很多人不敢摄取蛋白质的原因都是“过量摄取蛋白质会对肾脏和肝脏造成负担”。 不管是动物蛋白还是植物蛋白，在分解和消化、吸收时都需要消耗能量。正如我在**章中介绍过的那样，在食物诱导产热之中，摄取蛋白质比摄取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。 但如果因为“不想给消化和吸收造成太大的负担”而减少摄取蛋白质，就完全无法提高代谢。正因为消化吸收的难度大，所以才会消耗更多的能量。要想提高代谢，就必须积极地摄取蛋白质。 有的人“不爱吃肉”或者“肉吃多了胃里难受”。其实这正是蛋白质摄取量不足的证明——因为用于消化食物的胃液也是由胃部的肌肉分泌出来的。*后，不爱吃肉的人因为总也不吃肉，导致自身消化吸收蛋白质的代谢能力也越来越差。 还有很多人随着年龄的增长也逐渐减少了对蛋白质的摄取量，但正确的做法应该是继续积极地摄取蛋白质。 人体在30岁之后，肌肉量就会以每年1%的速度递减。如果既不运动也不摄取蛋白质，那么根本无法阻止肌肉量的减少。而肌肉量减少，基础代谢量也会随之减少。 实在吃不下肉的话可以吃氨基酸片 能够少量吃一些鱼和肉的人，可以逐渐培养出能够代谢蛋白质的体质，但对“一点肉也吃不下去”的人来说，就只能依靠植物蛋白来补充蛋白质了。但这样必须摄取相当多的食物才行，比如纳豆、味噌汤、希腊酸奶、豆浆、蛋白粉等。 如果连上述这些植物蛋白也吃不下，那*后的办法就是吃氨基酸片。总之从自己能够接受的程度开始，循序渐进地培养身体对蛋白质的适应能力。 不过在植物蛋白，也就是豆制品之中，含有异黄酮，这种物质的作用与雌性激素十分相似。因此女性过量摄取植物蛋白的话可能会打破体内的激素平衡，这一点需要注意。 有些上了年纪的人只要吃了氨基酸片就可以使身体状况得到改善。 蛋白质的英语是“protein”，词源来自希腊语“*重要的东西”。 很多长寿的老人都喜欢吃肉，因为蛋白质对人体来说是必不可少的营养元素。 积极地摄取蛋白质没有任何坏处。