包邮零基础高效健身(汉竹)

目录： 1找对方法不做无用功 瘦身 铁律：提高热量赤字 力量训练 + 有氧运动：瘦得快、不反弹 男性侧重肌肉，女性强调紧致 HIIT，耗时短燃脂快 增肌先练大肌肉群 节食，你会胖得 快 …… 2制定专属健身计划 监测体脂变化，及时调整计划 苹果形和梨形肥胖者，要加强核心肌训练 初学者每周 3 次或 4 次力量训练 10 种徒手力量训练，初学者轻松入门 运动前热身防止受伤 …… 3练好腰腹核心肌提高减脂效率 基础热身动作 站姿向上拉伸 叉腰侧向拉伸 腰腹部训练基础动作 卷腹 侧向平板支撑 壁虎走 肘膝交替起坐 直腿健腹轮 俯卧撑跳 …… 塑造“马甲线” 健身球卷腹 仰卧两头起 仰卧举腿 平板支撑转体 …… 女性瘦腹训练 高抬腿 屈膝跪姿健腹轮 原地俯卧支撑跑 坐姿屈膝举腿 4胸姿挺拔穿衣 有型 基础热身动作 屈臂环绕 站姿“L”字肩部伸展 双臂侧平举后伸展 男性胸部塑形 瑜伽垫上哑铃卧推 瑜伽垫上哑铃飞鸟 下斜俯卧撑 弹力带水平夹胸 弹力带下夹胸 女性美胸动作 墙壁俯卧撑 上斜俯卧撑 弹力带上夹胸 矿泉水瓶仰卧推举 小哑铃卧推 5手臂甩脂显露 线条 …… 6背部塑形展现迷人背影 …… 7翘臀长腿 有魅力 …… 8肩颈挺拔出众气质 …… 9小腿匀称撑起身体黄金比例 …… 10身姿矫正健与美同时拥有 探颈：强化颈肩肌肉群 …… 圆肩：改善上背肌群 …… 驼背：练好竖脊肌，再高五厘米 …… 高低肩：平衡肌力 …… 骨盆前倾：可能导致小腹突出 …… 骨盆后倾：矫正肌力不再平地摔 …… 附录 居家 的60秒燃脂动作