健身必须懂极简健身生理学

**章 了解你的肌肉 ...................................................... 1 1.1 骨骼肌、平滑肌和心肌................................ 1 1.2 肌肉的基本收缩单位——肌纤维................. 5 1.3 什么是“快肌”，什么是“慢肌” ..................... 12 1.4 什么是运动单位 ........................................ 16 第二章 肌肉的收缩........................................................... 23 2.1 为什么不能用轻重量增肌 ......................... 23 2.2 什么是向心收缩、离心收缩和等长收缩 .. 27 2.3 为什么宽握练二头肌内侧，窄握练外侧 .. 31 2.4 肌肉的速度—张力关系................................ 34 第三章 生物能量学基础——运动与能量代谢.................. 36 3.1 ATP究竟是什么 ....................................... 36 3.2 无氧运动和有氧运动的区别到底是什么 .. 38 3.3 四种能量物质............................................... 42 3.4 运动中糖和脂肪的利用................................ 47 3.5 脂肪的分布和为什么不能局部减肥 .......... 49 3.6 脂肪是怎么燃烧掉的 ................................ 52 第四章 我该怎么练——人体的运动适应（上）.............. 56 4.1 为什么有的人肌肉小但力量大 ................. 56 4.2 练肌肉，是先长块儿，还是先长力量 ...... 63 4.3 “练神经”，特别有意思................................... 65 4.4 人的肌纤维会增多吗 ................................ 68 4.5 为什么说离心收缩是力量训练的灵魂 ...... 70 4.6 顽固的荒谬观点——轻重量增肌............. 74 第五章 我该怎么练——人体的运动适应（下）.............. 77 5.1 每组的个数和训练组数................................ 77 5.2 组间休息时间............................................... 80 5.3 动作速度和训练频率.................................... 82 5.4 其他训练要素............................................... 86 5.5 爆发力的训练方法........................................ 90 5.6 半程收缩和全程收缩，哪一个更好 .......... 93 5.7 力量训练停训后会怎么样 ......................... 98 第六章 神秘花园——激素（上）..................................... 103 6.1 什么决定了激素水平高低 ......................... 103 6.2 为什么胰岛素一般只能注射，而睾酮既可以口服也可以注射 ............. 108 6.3 豆腐里有雌激素 增肌的人能不能吃豆腐 ..... 110 6.4 为什么很多健美运动员会偷偷打胰岛素 .. 113 6.5 运动跟胰岛素的关系.................................... 116 6.6 皮质醇是怎么让我们丢肌肉的 ................. 119 6.7 运动跟皮质醇的关系.................................... 123 第七章 神秘花园——激素（下）..................................... 125 7.1 睾酮水平高肌肉就一定大吗 ..................... 125 7.2 为什么“用药”会引起睾酮分泌不足 ........... 127 7.3 运动与睾酮的关系........................................ 129 7.4 不吃饭生长激素水平会很高，增肌应该不吃饭吗 ……………… 134 7.5 运动与生长激素的关系................................ 137 7.6 IGF-1，被增肌者忽略的强力增肌促进剂 140