变得更好的方法:按50本自助书实践后,我们学到了什么

积极的自我对话 | 乔兰塔 有句话我说过很多次，在此再重申一遍：如果你患有社交恐惧症，那么你就会吃很多不想吃的东西，喝很多不想喝的玩意。一想到可能冒犯他人、被人拒绝，你就感到焦虑，所以与其把不喜欢的食物退回去，你宁愿忍气吞声地默默吃掉。我在公婆家吃饭就是如此，如果遇上会引起过敏的菜，我会悄悄挑出来放在一边，然后伺机把我不能吃的菜放到丈夫盘子里，以此蒙混过关。如果我在酒吧点了一杯玛格丽特，端上来的却是金汤力，虽然不喜欢，但我还是会喝掉（无意冒犯金酒爱好者，原谅我对这酒确实有不好的回忆）。 因为患有社交恐惧，我的大脑无时无刻不被顾虑、担忧和极度恐惧所困扰，我总想着别人会如何看我。比如，“如果我的公婆看见我挑食，他们可能会觉得我不懂礼貌、娇生惯养，不再喜欢我，甚至会劝我的丈夫也不再爱我。”换个场景我的大脑仍会冒出同样的声音：“不要把酒退回去，酒保才懒得管你讨不讨厌金酒。别给她添麻烦了，她今晚忙得够呛，你的抱怨只会让她难上加难，女人何苦为难女人！” 我走到哪儿，脑海中总会响起诸如此类的声音。仿佛大脑里住着一个非常刻薄的朋友，总在说：“你真是烂泥扶不上墙”“她觉得你傻透了”“他觉得你长得丑”“你来参加派对扫了大家的兴了”“大家都受不了你”等等。我一度以为无法让这些声音消失，但沙德·黑 姆施泰特在《练习与自己对话》中说：我们可以重新训练心中那个刻薄的声音，让它学着说些好话。他将这种内心谴责，称为消极的自我对话。 我们的自我对话之所以越来越消极，是因为我们从出生起就一直被各种信息轰炸。这些信息来自我们的父母、同辈、老师、社交媒体、电视乃至整个社会，他（它）们不停地告诉我们能做什么、不能做什么，并*终塑造了我们。 我们在生活中不断收集他人的眼光、价值观和评判，并将这些声音视为真理——因为我们起初只是一群想融入这个世界的小孩，除了接受别无他法。然而这些外在观点都如同粘在我们脸上的一副有色眼镜。日积月累，我们已戴上各种各样的有色眼镜，每一副都是一套全然不同的生活准则。一种颜色告诉我们如何分辨聪明人和傻瓜蛋，另一种颜色教我们应该拥有什么样的身材，还有一种颜色总在提醒我们，要时刻为不小心挤到了别人而道歉……诸如此类，不胜枚举。 因为接受了太多这样的观点，我们那张灿烂的笑脸上贴满了千百副有色眼镜，层层叠叠的色彩*终融成一副黑得透不进光的眼罩，我们看不到真实的自己，只看到一堆我们一直渴望改变的缺点，这就是消极的自我对话。 以下是我经常重复的消极的自我对话 ： ● 你的身材不好，吸引不了男人 ；而你需要男人的认可，才能在这个世界上成功 ● 你太消极了 ● 你的棕色卷发不好看 ● 你长得太“犹太”了 ● 你太高了，没人喜欢，男人只想和精致、柔弱、有女人味的女人在一起 ● 你太情绪化了，不理智，别人会觉得你疯疯癫癫的，很烦人 ● 你的数学很烂 我常以为以上这些是事实，但只是别人强加于我的偏见罢了。我可以逐一说出这些讨人厌的观点都是从哪儿听来的。 ● “你的身材不好，吸引不了男人 ；而你需要男人的认可，才能在这个世界上成功”（我高中那个体育老师） ● “你太消极了”（我的丈夫，我们刚开始交往的那会儿他说的） ● “你的棕色卷发不好看”（念三年级时，我们的课间看护老师有天夸赞朋友的金色直发是“*可爱的”） ● “你长得太‘犹太’了”（我家非犹太裔的亲戚） ● “你太高了，没人喜欢，男人只想和精致、柔弱、有女人味的女人在一起”（刚刚搬到纽约时，一个与我约过会的家伙， 他自称支持女权，却只愿和那些从不质疑他的女人认真交往） ● “你太情绪化了，不理智，别人会觉得你疯疯癫癫的，很烦人”（我妈，她自己情绪上来时，也会对自己说同样的话） ● “你的数学很烂”（我刚上初中时，那个随便把我分去数学慢班的老师，另，我们年级的绝大多数女生都在父母毫不知情的情况下，被分到了这个班） 遵照《练习与自己对话》生活，我发现，我们听到的消极信息（譬如不要高声说话、你不能进去等等）远多于积极信息，而且它们往往更具体。很多时候我们的确需要这样的信息。要不是有人教育我“不要触碰插座”“不要冲插队的司机竖中指”，我可能都活不到今天。所以，我很庆幸这些约束性信息深深扎根于我的脑海中，保障我的安全。 不过，我们的信息存储系统也有漏洞，并非所有的消极信息都能用于自保，有些不过是愚蠢的观念罢了，却一样被储存于大脑中。于是像“你的头发太卷了，不好看”或是“男孩子不能玩这种粉红色的玩具”之类的话，就变得与那些能救命的规则一样举足轻重。 随着年龄的增长，我接收并固守着的告诫性规则也越来越多。它们控制着我的生活，让我守时，让我不要横穿马路，甚至会提醒我做爱后去小便，以免尿路感染。但它们也会用那些充满羞耻、偏见和误解的愚蠢规则来折磨我，就像我在前面几段列出的那些事，看起来像是必须遵守的规则，但它们根本不是规则，只是我说给自己听的负面评价。 那么，我们该如何友善地与自己对话呢？如何梳理生活中学到的规则，剔除那些没有用的？如何与内心的声音友好相处，从而享受生活呢？ 黑姆施泰特认为，我们的思维模式是可以转变的，我们可以用全新的、积极的信息来消除所有消极的自我对话。当遵照《练习与自己对话》生活时，我和克莉丝汀也尝试了转变观念，让想法更加积极。 这对克莉丝汀来说很轻松，早在很久以前她就开始有意识地与自己进行良性沟通。但她并非生来如此，*开始她和许多正在发育期的女孩一样，一直对自己的身体变化感到恐惧，同时在心里和口头上不断贬低自己。但随着年纪增长和自身努力，她慢慢学着表扬 自己并接受他人的赞美，并做到了对这些赞美深信不疑。 我则恰恰相反，在遵照《练习与自己对话》生活以前，我从未注意过我的自我对话。但留意了一整天后，我非常难过地发现我的自我对话显然有问题——整整24小时，我没对自己说过一句好话。如果有谁用这种方式和我说话，我一定会和他绝交。 于是我按照书中提到的方法练习，在洗澡时大声地和自己亲切对话，在日记里一遍又一遍地表扬自己，并收听充满正能量的播客节目。不过，我始终觉得一边洗澡一边鼓励自己实在太蠢了，被丈夫撞见我在做饭时收听正能量节目也尴尬至极。每次赞美自己时，我都觉得自己像个可笑的骗子。 练习的过程中，我不确定这些方法是否有效。强迫自己进行积极的自我对话感觉很别扭，我担心自己无可救药或者操之过急，导致书中的建议发挥不了作用。但随后发生了一件令人惊讶的事。在结束“练习与自己对话”当晚，我去了布鲁克林的一家酒吧为朋友庆生。聚会上，我拿到了一杯一点儿气泡也没有的普罗塞克。按照以往的方式，我会默默喝下它，但那天晚上，我没有想太多，而是从容地走到吧台前，用一种前所未有的自信让酒保给我换了一杯有气泡的。 不论我是否能直观地感觉到练习的效果，这两周强迫自己进行积极的自我对话，无疑给了我一些自信，让我有勇气去做曾经碍于社交焦虑而不敢做的事。所以我认为这是个如气泡酒般美好的开始。