包邮人体运动彩色解剖图谱 弹力带减脂塑形训练

第 1章 综述
什么是抗阻训练

第 2章 热身训练
全身舒展
俯卧 YTW 伸展
开合跳
前后交叉小跳
正踢腿
缓冲深蹲
合掌跳
高抬腿跳绳

第3章 上肢训练
双臂前平举
双臂侧平举
双臂肩上推举
双臂下拉
反向飞鸟
拉弓
单臂水平屈臂伸
单臂剪草机后拉
肩关节旋内
单臂屈臂伸
单臂长号胸前推
双臂弯举
双臂反向弯举
前臂旋转
双臂高拉
双侧耸肩
单侧伸腕练习
双臂屈臂伸

第4章下肢训练
半蹲侧向走
阻力前弓步
髋关节后伸
单侧髋内收
单侧髋后伸
单侧髋外展
单侧腘绳肌收缩
双臂硬拉
深蹲
单侧踝跖屈
单侧蹬腿
侧向走
双脚提踵

第5章 胸背训练
飞鸟
胸前水平推
双臂胸前斜向推
弓步前推
斜角下拉
爆发力前推
肩关节单臂水平内收双臂俯身后拉
挺身练习
直腿后拉

第6章 核心训练
稳定上提
稳定下砍
躯干侧屈
躯干旋转
躯干侧屈 - 过顶
脚踩弹力带旋转上提
旋转上提
旋转下砍
坐姿卷腹
半程卷腹
双腿臀桥
俯卧撑
反向平板
侧桥

第7章 弹力带与瑞士球组合训练
坐姿双臂胸前推
仰卧双臂胸前推
坐姿飞鸟
仰卧飞鸟

第8章 弹力带与哑铃组合训练
双臂前平举
单臂基本弯举
双臂飞鸟
双臂胸前推

第9章 拉伸训练
坐式头部倾斜
手臂后伸屈肘
动态弓形
屈膝
动态侧弓步
三角式
站立式 4 字体形
动态仰卧式伸膝
腘绳肌拉伸

第 10章 训练计划
上肢减脂塑形
下肢减脂塑形
核心减脂塑形