减糖健康餐:3日、5日、7日阶段瘦身食谱

PART1 为什么要减糖？营养师减糖饮食这样吃 03 我们为什么要减糖（碳水化合物）？ 06 到底什么是减糖饮食？ 减糖饮食有什么好处？到底要减多少糖？减糖饮食该怎么吃？进行减糖饮食该注意什么？ 12 常见减糖 &瘦身疑问大破解 Q1如何分辨食物中的碳水化合物含量？ Q2减糖就是不吃淀粉吗？ Q3生酮饮食和减糖饮食有何不同？ Q4减糖外卖早餐怎么吃？ Q5 什么是精制食物和低精制食物？ Q6膳食纤维对健康有什么好处？ Q7“抗性淀粉”对瘦身有益吗？ Q8吃低 GI食物能帮助减重？ Q9“褐色脂肪”能提升燃脂力？Q10 想提升代谢力该怎么吃？ Q11怎么吃才能增加饱腹感？Q12 减肥为何总失败？破解五大减肥陷阱 PART 2 营养师点名！减糖好食材出列 35 代糖类 甜菊叶 ·果聚糖 ·赤藓糖醇 ·木糖醇38 油品类 橄榄油 ·牛油果油 ·苦茶油 ·亚麻籽油 ·MCT油42 奶蛋 &豆制品类 鸡蛋 ·芝士 ·无糖酸奶 千张（豆腐皮） ·豆腐（老豆腐／嫩豆腐／鸡蛋豆腐）45 蔬菜类 西葫芦·芦笋 ·羽衣甘蓝 ·黄瓜 ·白萝卜 ·黄豆芽 ·西兰花 菜花 ·红薯叶 ·芹菜 ·竹笋 ·甜椒 ·藻类（海带）·番茄52 取代白饭好滋味──菜花饭 菜花香料饭 ·番茄肉酱菜花饭 ·菜花蛋炒饭60 肉类 鸡肉 ·牛肉 ·猪肉 ·羊肉63 海鲜类 三文鱼 ·鲭鱼 ·秋刀鱼 ·金枪鱼 ·虾 ·蛤蜊67 水果类 小番茄 ·草莓 ·橘子／橙子 ·苹果70 坚果类 核桃 ·腰果 ·杏仁 ·夏威夷果 ·奇亚籽 PART3 跟营养师日日减糖！减糖三餐这样吃 77 3日减糖瘦肚餐 Day1 减糖瘦肚餐 80 早餐│洋葱熏鸡炒蛋＋烫菠菜＋苹果＋无糖牛奶 82 午餐│意式香料西葫芦意大利面佐芝士鸡胸＋无糖鲜奶茶 84 晚餐│盐水鸡腿魔芋凉面＋味噌豆腐汤＋橘子 Day2 减糖瘦肚餐 86 早餐│生菜汉堡排＋低脂鲜奶 88 午餐│麻香千张白菜汤饺＋苹果＋美式咖啡 90 晚餐│肉丝蛋炒饭＋香油双菇＋小番茄 Day3 减糖瘦肚餐 92 早餐│坚果蔬果绿拿铁＋水煮蛋 94 午餐│气炸猪排豚骨拉面＋姜丝西兰花＋酸奶酱草莓 96 晚餐│舒肥菲力牛排＋奶油炒菠菜＋无糖拿铁 99 3日减糖素食餐 Day1 减糖素食餐 102 早餐│纯素香椿蔬菜蛋饼＋番石榴＋无糖豆浆 104 午餐│魔芋饭＋鲜炒时蔬＋豆腐汉堡排 106 晚餐│姜黄毛豆炒菜花米＋柠香封烤芦笋＋菠萝银耳甜汤＋香蕉 Day2 减糖素食餐 108 早餐│苹果肉桂可可燕麦粥＋美式咖啡110 午餐│泰式西葫芦凉面＋豆浆豆花112 晚餐│菜花饭＋丝瓜西兰花豆腐羹＋树子炒水莲豆干丝＋牛蒡腰果汤＋百香果 Day3 减糖素食餐 114 早餐│藜麦牛油果芒果沙拉＋豆浆拿铁 116 午餐│双豆炒魔芋面＋凉拌秋葵＋无糖绿茶 118 晚餐│五谷米饭＋普罗旺斯炖蔬菜＋坚果南瓜浓汤 121 5日减糖瘦肚餐（每日约 100克糖） Day1 5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 124 早餐│牛油果鸡丝三明治＋蓝莓柠檬饮 126 午餐│鲜虾烤蔬便当＋无糖绿茶 128 晚餐│豆腐汉堡排＋三文鱼牛奶蔬菜汤 Day2 5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 130 早餐│红藜水果松饼＋芝麻豆浆 132 午餐│柠檬香茅松阪猪佐姜黄饭 134 晚餐│菜花饭＋秋葵虾仁蒸蛋＋菠萝炒银耳＋气炸盐曲鸡 Day3 5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 136 早餐│谷物酸奶水果罐 138 午餐│香煎透抽＋塔香毛豆煎蛋 140 晚餐│芝士鸡胸千张面 Day4 5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 142 早餐│水果沙拉蛋卷＋美式咖啡 144 午餐│菜花金枪鱼煎饼＋无糖乌龙茶 146 晚餐│牛排西葫芦意大利面＋罗宋汤＋芝麻龙须菜 Day5 5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 148 早餐│千张蔬菜蛋饼＋坚果拿铁 150 午餐│菜花南瓜鸡肉粥＋酒醋鲜鱼沙拉 152 晚餐│酒蒸蛤蜊魔芋面 155 5日减糖瘦肚餐（每日约 150克糖） Day1 5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 158 早餐│黑芝麻松饼＋美式咖啡 160 午餐│菜花饭＋鱼香鸡丁茄子＋蒜味木耳炒双色菜花＋无糖绿茶 162 晚餐│香菇鸡汤豆腐面＋柠香鲜虾烤蔬佐水波蛋温沙拉＋番石榴 Day2 5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 164 早餐│金枪鱼芝士全麦三明治＋可可牛奶 166 午餐│菠菜蛋卷＋香煎味噌三文鱼 168 晚餐│菜花五谷米炒饭＋大蒜蛤蜊汤＋无糖酸奶 Day3 5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 170 早餐│法棍佐苹果牛油果酱＋无糖红茶 172 午餐│糙米饭 (软 )＋秋葵豆腐佐芝麻酱＋口蘑炒肉片 174 晚餐│番茄海鲜面＋葱烧金针豆皮卷 Day4 5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 176 早餐│彩椒煎蛋＋奶油香蒜面包＋无糖乌龙茶 178 午餐│酸奶土豆沙拉＋四季豆鸡肉煎饼＋苹果 180 晚餐│菜花饭＋香菇蒸肉饼＋莲藕鱼片黑豆汤 Day5 5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 182 早餐│苹果沙拉豆皮蛋饼＋豆浆奶茶 184 午餐│番茄蛤蜊西葫芦面＋麻姜松阪猪＋蜂蜜柠檬汁 186 晚餐│彩蔬咖喱糙米饭＋黄瓜鱼丸汤＋芒果鲜奶米布丁 189 5日减糖瘦肚餐（每日约 2 0 0克糖） Day1 5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 192 早餐│泡菜鸡芝士豆皮卷＋芋头西米露＋猕猴桃 194 午餐│青酱鸡肉意大利面＋中卷凉拌水果沙拉 196 晚餐│日式烤鸡腿香菇炊饭＋绿葡萄 Day2 5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 198 早餐│香蕉燕麦粥＋油醋生菜蛋沙拉 200 午餐│日式芝士饭＋山药味噌汤＋苹果 202 晚餐│什锦锅烧面＋红心火龙果 Day3 5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 204 早餐│西葫芦蛋饼＋木瓜坚果牛奶 206 午餐│虾仁番茄蛋炒饭＋蜂蜜水果酸奶 208 晚餐│清炒蛤蜊意大利面＋番石榴 Day4 5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 210 早餐│南瓜蔬菜猪肉粥＋水果酸奶沙拉 212 午餐│春卷＋香蕉 214 晚餐│奶油海鲜河粉＋菠萝 Day5 5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 216 早餐│蔬菜千张蛋饼＋鲜奶茶＋苹果 218 午餐│夏威夷风味比萨＋日式三文鱼味噌汤＋雪梨 220 晚餐│卦包＋牛油果蔬果沙拉 223 7日减糖瘦肚餐 Day1 减糖瘦肚餐 226 早餐│低糖金枪鱼蛋饼＋香蕉牛奶＋蒜香菜花 228 午餐│牛肉甜椒拌饭＋葡萄 230 晚餐│奶油三文鱼西葫芦意大利面＋番石榴 Day2 减糖瘦肚餐 232 早餐│日式豆皮蔬菜卷＋轻食牛油果温沙拉＋腰果牛奶 234 午餐│虾仁番茄蛋炒菜花饭＋燕麦坚果酸奶 236 晚餐│萝卜丝凉面佐莎莎酱 Day3 减糖瘦肚餐 238 早餐│花生欧姆蛋吐司＋双色菜花沙拉 240 午餐│咖喱芝士鸡肉饭＋味噌汤＋果汁 242 晚餐│减糖千张比萨 Day4 减糖瘦肚餐 244 早餐│高钙红薯牛奶坚果饮＋番茄牛油果蛋沙拉 246 午餐│蛤蜊野菇炊饭＋蜜枣李 248 晚餐│总汇卷饼＋西瓜 Day5 减糖瘦肚餐 250 早餐│芝士蔬菜蛋卷＋烫青菜＋无糖红茶 252 午餐│虾仁佐菜花五谷米炖饭＋香蕉芝麻牛奶 254 晚餐│麻香鸡胸西葫芦凉面＋猕猴桃 Day6 减糖瘦肚餐 256 早餐│红薯藜麦海鲜沙拉＋鲜奶茶 258 午餐│金枪鱼菜花蛋炒饭＋莓果酸奶 260 晚餐│西葫芦春卷＋香煎鸡腿排 Day7 减糖瘦肚餐 262 早餐│香蕉松饼＋蜂蜜燕麦奶 264 午餐│XO酱紫苏炒饭＋焗烤白菜 266 晚餐│金黄蟹肉西葫芦炒面＋西班牙冷汤