抗衰

在写完《大健康通识课》后，我给自己定了一个目标：让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁！这简直是一个不可思议的梦想！没有人相信我可以做到！我用了一些大家轻而易举就可以测量的指标，如 BMI（身体质量指数）、内脏脂肪、骨骼肌肉，当然还有血液生化指标，进行了长达 5 年多的实验。大量的数据告诉我，应该怎么吃，怎么锻炼，怎么睡眠，怎么放松自己，怎么让自己活得开心潇洒。 *终，我的目标达到了！这是一个有趣而令人羡慕的逆生长实验。虽然我事先也不知道结果会如何，但结果确实是一个大满贯！当我把这些经验和结果分享给朋友，朋友们也付诸实践的时候，他们也多多少少感受到了增进健康的益处。许多朋友把他们的数据给我看，简直是太令 人惊奇了。 因此，我相信这些书对你也会有所帮助。你如果理解了这些科学原理，不妨也试试。 我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁。与其说这是一个梦想，不如说是一个实验。如果实验成功，许多人就可以效仿。 这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。 1. 生命科学原理 a. 物质能量守恒定律。 不需要有博士学位，你一定也知道我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西*终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。 在现代社会里，物质极其丰富，食物需求都能得到满足，我们不用担心吃了上顿没下顿。所以储存脂肪这个以前的生存功能反而是大家都不希望有的事情。现在也有人在意废物的排放问题，这和肠道菌群有关。关键是要把我们每天吃的能量和我们需要的能量完整考虑 起来。 我们的问题是：每天该吃多少合适？吃什么合适？什么时候吃合适？ b. 用进废退原理。 用则进不用则退的原理不用太多解释。如果希望加强骨骼和肌肉，我们就应该多一些肌肉锻炼，如俯卧撑和举铁。如果希望胸肌和腹肌让人羡慕，我们就去多练这些肌肉。如果希望锻炼大脑，多看书多思考就会有益，参加辩论也是一种好的锻炼。当然你如果怕肚子上肥肉太多， 就少吃一点东西吧。 我们的问题是：每天锻炼多少合适？做什么锻炼合适？什么时候锻炼合适？ 那么大家会问，哪有这等好事？为什么这种饥饿方法只消耗脂肪不 消耗肌肉呢？这就是下一个关键了。 b. 锻炼。 锻炼的目的是增强肌肉和骨骼，但是要增强肌肉需要循序渐进地积累。我们开始锻炼的时候，虽然肌体需要消耗体内的储备，但是在使用肌肉的时候，肌体是不会动用它做能源的。就像一个国家在打仗的时候是不会去削减军费的，只会去削减类似教育和卫生的经费。 所以，我喝完“防弹”咖啡以后就会去健身。健身的方法有很多，可以爬山、远足、打球、做瑜伽、做健身操等。如果可能，尽量把自己锻炼的内容量化，以便不断增加强度。 比如，走路的步数、跑步的距离、俯卧撑的个数都是可以量化的。通常锻炼强度可以定期增加。比如，俯卧撑和仰卧起坐，每天可以做三组，每组十五个。下周每组增加一个即可，每周每组增加一个就是了不起的进步。如果要举铁，重量也是每周一点一点地增加。操之过急并无益处。关键是要持之以恒，每天坚持。有趣的是越锻炼，越消耗能量，我们的饥饿感反而越弱。我们会很快忘却饥饿，进入酮酵解反应阶段。 c. 睡眠。 这个实验的第三个重点是晚上睡眠质量要好。如果睡不着，或者半夜三更醒来，肚子会饿，你就忍不住要去找东西吃。这是非常糟糕的状态，因为饿就睡不着，而睡不着又会感到饿，所以我们必须早睡早起。我通常晚上 10 点半就上床睡觉。睡觉前尽量不打电话，不看手机和电脑。如果能够一觉睡到天亮，那就是一天成功的开始。 智能手表或手环能够记录我们睡眠的质量，包括进入浅度睡眠和深度睡眠的时间，以及总睡眠长度。一般前半夜浅度睡眠多一些，后半夜深度睡眠多一些。许多 APP（手机应用程序）会总结睡眠质量的好坏，应该多注意哪些睡前的生活方式对睡眠有不良影响，并加以修正。比如，自从发现晚饭时喝酒使我减少了深度睡眠时间，我就减少了晚上喝酒的量和次数。