徒手健身

**章普拉提，优美的生活方式 01健康，从改变姿态开始016 姿态与我们的关系016 身体排列和姿态评估017 身体机能评估018 常见的错误姿态和排列异常020 坐姿022 电脑操作022 站立023 驾驶023 行走和跑步024 举臂024 搬重物025 02身体单侧运动的平衡调整026 03简单而重要的基础性练习027 背壁站立：姿势模式重建027 站立平衡：训练下肢平衡027 足脚尖行走：修饰腿部线条028 收缩骨盆底肌:增强性功能028 收缩腹部：收紧身体轴心029 肩颈伸展和放松：舒缓肩颈029 颈肌强化：缓解颈椎痛031 向下卷动：拥有健康脊柱031 平板支撑：锻炼核心力量032 上推撑起1：紧致上臂032 上推撑起2：优化手臂曲线033 上推撑起3：告别“拜拜袖”033 第二章在家练习普拉提 01练习前的准备工作037 02练习频率039 03选择什么时候练习040 04每次练习的时间长短041 05与同伴一起练习042 06在家练习的安全注意事项043 07如何设计自己的普拉提家中练习课程044 08普拉提家中训练计划样本047 计划样本一：高效的短时间练习047 计划样本二：时间充裕的全方位练习050 第三章普拉提的伸展和放松 01有关伸展的基本理论056 02强针对性的伸展练习058 向下卷动：脊柱的逐节运动058 侧伸展：修塑侧身线条059 美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群060 穿针引线：灵活脊柱061 髋屈肌伸展：平衡体态061 腹肌伸展1：优化腹部曲线062 腹肌伸展2：收紧小腹062 脊柱前伸：舒展背部062 脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸063 猫背伸展：灵活脊柱064 提腰伸展：灵活腰部065 股四头肌伸展:优化大腿曲线065 臀肌伸展1：强效提臀066 臀肌伸展2：优化臀部曲线066 绳肌伸展1：预防下腰痛067 绳肌伸展2：缓解下腰痛067 向上伸展：舒展全身068 小腿伸展：优化小腿曲线068 03舒适的放松练习069 颈部放松：放松肩颈069 垂立松颈：放松颈部肌肉070 垂立松肩：放松肩关节070 望远镜：提高上肢协调性071 大风车：提高肩胛活动性072 雪地天使：改善圆肩073 背部放松：伸展背部073 仰卧抱膝：改善腰痛074 左右摆尾：腰部放松074 尾巴画圈：灵活腰骶部074 骨盆摆钟：平衡骨盆075 单膝伸拉：放松下背部076 膝盖搅动：有效润滑髋关节076 膝盖开合：迅速放松髋关节077 屈身挥臂:放松肩臂078 休息放松式:舒适的全身放松079 第四章特殊人群的普拉提训练方案 01腰痛082 02腰椎间盘突出症096 03脊柱侧弯110 04产后恢复127 05颈椎病149 06肥胖165 07臀部下垂189 08腹部松弛211 09性功能低下228 10脊柱后凸（驼背）246 常见问题与解答263