中老年营养百科

**章 正确的营养观念

1 食物要多样化 002

2 分清好食物与坏食物 004

营养素密度与垃圾食品 004

食物健康效应的人群研究与超加工食品 005

日常好食物清单 006

3 重视饮食模式 008

平衡膳食模式 009

得舒饮食模式 012

地中海饮食模式 014

星球健康饮食模式 016

其他饮食模式 018

4 遵从膳食指南 023

什么是膳食指南 023

中国居民膳食指南 024

不同国家或地区膳食指南的差别与共性 026

膳食指南的局限性 027

5 了解饮食影响健康的机制 028

营养不足与过剩 028

肠道健康 031

氧化与抗氧化 037

糖化与抗糖化 039

炎症与抗炎 041

胰岛素抵抗 042

6 科学对待营养素补充剂 044

7 抵制饮食谣言 049

8 健康老龄化 054

第二章 良好的饮食习惯

1 控制总量，常称体重 060

进食总量影响体重 060

称体重调整进食总量 061

对体重影响较大的食物 062

怕胖的人吃七八分饱 064

消瘦者要增加进食量 065

2 改造主食的营养 066

吃精制谷物不如吃粗杂粮 067

杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068

全麦馒头代替白馒头 069

“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070

牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070

蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071

薯类代替主食 071

千方百计提升主食营养 072

提升主食营养的三个基本原则 073

3 把蔬菜水果的健康价值发挥到*大 074

深色蔬果营养价值很高 074

食用菌有独特的营养价值 083

增加蔬菜摄入的方法 086

增加水果摄入的方法 088

蔬菜水果定量的方法 090

多吃蔬果的注意事项 091

4 天天饮奶 093

中老年人每天的饮奶量 093

喝奶后腹胀怎么办 093

酸奶更值得推荐吗 095

全脂奶和脱脂奶哪种更好 096

液态奶的种类 097

喝奶粉好不好 098

羊奶比牛奶更好吗 098

再制奶酪不是奶酪 099

有些奶制品不是奶 100

牛奶是否可以被其他食物替代 101

不喝奶类怎么办 101

5 经常吃大豆制品 104

大豆制品的营养优势 104

不是所有豆腐都补钙 107

豆浆很好，但不能代替牛奶 108

乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 108

6 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109

蛋白质食物营养价值很高 110

少吃红肉，不吃加工肉类 112

每天一个鸡蛋 115

吃鱼指南 119

7 少盐少糖，控制食用油 122

高盐饮食要不得 123

低盐饮食怎么做 124

糖比脂肪更不健康 126

食用油要限量 130

多用好油，少吃坏油 132

8 重视搭配，安排好一日三餐 135

营养餐通式 136

营养早餐要“挑三减四” 137

工作日午餐别吃太差 139

晚餐一定要少吃吗 143

合理选择零食 145

合理处理剩菜 148

9 科学补水 152

每天要喝多少水 152

水要怎么喝 154

喝什么水*好 156

10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159

饮酒对健康有哪些危害 159

避免有害饮酒 163

喝咖啡有益无害 165

喝茶有益健康 169

11 读懂食品标签 171

配料表如何解读 172

营养成分表如何解读 174

根据食品标签选择食物 176

第三章 优质的营养食材

1 主食类 180

2 蔬菜类 195

3 水果 215

4 大豆制品 223

5 坚果和种子 228

6 鱼虾类 232

7 蛋类 243

8 肉类 245

9 油脂 250

10 调味品 255

11 其他 263

第四章 安全的食物烹饪

1 不推荐的吃法 268

为何不要做炸鱼 268

少做烤肉，不吃烤肠 269

烘焙食品有什么不好 269

生吃鱼虾有哪些危险 270

2 家庭饮食中的致癌食物 271

3 家庭常见的食物中毒 274

4 自制加工食品的安全提示 280

5 家庭烹饪好习惯 284

如何洗掉农药残留 284

勤洗手 285

生熟分开怎么做 286

生吃蔬菜如何放心 287

合理使用烹调油 288

不要吃野味 289

6 推荐的烹调方法 290

蒸炒炖煮，有助营养 290

乱炖杂炒更营养 290

保护蔬菜的营养 291

肉馅容易消化吸收 292

鱼丸肉丸适合老人 292

为何要用高压锅 293

如何煲汤*营养 293

烹调加醋，促消化助吸收 294

7 认准食品安全标识 295

有机食品标志 295

绿色食品标志 296

其他相关认证 297

第五章 中老年常见疾病的营养调理

1 更年期综合征 300

天天喝豆浆 300

常吃纳豆、豆豉和腐乳 301

常吃亚麻籽粉 301

其他补充植物雌激素的食物 302

雪蛤和蜂王浆可以尝试 302

长点脂肪避免太瘦 303

2 高血糖 303

红豆、绿豆作主食 304

燕麦、玉米升糖慢 312

杂粮粥，可以喝 313

少吃主食，适度低碳 314

体重减一减，血糖降一降 315

进餐顺序改一改，血糖降一降 316

有菜，也得有肉 317

吃水果，但大枣、香蕉除外 318

糖尿病一周示范食谱 319

有助于糖尿病治疗的维生素 324

3 高血脂 325

大豆制品非吃不可 327

粗粮首选燕麦 327

秋葵这点黏很适合 328

用对烹调油 329

多吃鱼虾 330

喝绿茶有助于降血脂 330

蛋黄还是要注意一下 331

坏脂肪食物清单 331

鱼油的高光时刻 332

维生素C和维生素E有助于降血脂 333

留心葡萄柚 333

4 高血压 334

每天吃1千克新鲜蔬菜 335

每天吃500克水果 337

低盐饮食的要点 338

减肥降压 339

尽量戒酒 339

补充叶酸和维生素B12 340

5 高尿酸血症或痛风 340

鱼虾怎么吃 341

不要集中吃肉 366

甜饮料不能喝，甜食不能吃 366

不要喝果汁，也不要大量吃水果 367

不要吃蜂蜜 367

戒酒 368

牛奶、鸡蛋可以多吃 368

粗粮可以吃，豆类要小心 369

多喝水，多排尿 370

不要补充维生素C 370

单纯高尿酸要不要服药治疗 371

6 骨质疏松 371

天天饮奶很重要 372

多吃豆腐、豆腐干 373

多吃绿叶蔬菜 374

多管齐下的补钙策略 374

吃钙片对谁有益 375

一直补充维生素D 375

加强运动，要有力量训练 376

7 脂肪肝 377

良好饮食习惯 378

戒酒 378

减肥 379

坚持运动 379

8 癌症 380

癌症是可以预防的 381

生活中的致癌因素 382

癌症患者康复期的饮食指导 392

9 贫血 396

食物“铁三角” 396

多吃青椒、油菜和菜花 398

随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398

随餐服用维生素C 399

老年人要补充维生素B12 400

浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400

菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 401

10 便秘 401

增加膳食纤维 402

补充益生菌和益生元 403

其他方法 403

11 低血压 404

12 低血糖 405

低血糖的诱因与处理 405

预防低血糖的饮食要点 406

13 甲状腺疾病 407

甲亢 408

甲减 408

自身免疫甲状腺炎 409

甲状腺结节 409