控糖控脂健康餐

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作者：雯婷茜子

出版社：化学工业出版社

本类榜单：保健/心理健康

分类：保健/心理健康 > 饮食营养食疗

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图文详情

ISBN：9787122390042
装帧：简裝本
册数：暂无
重量：暂无
开本：16开
页数：165
出版时间：2021-08-01
条形码：9787122390042 ; 978-7-122-39004-2

本书特色

在整个减肥过程中应该遵循着这样的饮食原则：采取优质蛋白质、低脂肪、低GI碳水化合物的减脂模式；每日保证新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、乳制品、坚果的均衡摄入。作者将减重不反弹、越吃越瘦的秘密武器分享给大家。

内容简介

控糖、控脂、控热量是减脂瘦身的**戒条，但是这样的食谱应该怎么制作呢? 奇亚籽、藜麦虽然好，

但是怎么烹饪呢? 一日三餐都吃冷冰冰的三明治和沙拉实在不是长久之计。怎么样才能既控糖、控脂、

控热量，又能跟正常饮食一样呢? 雯婷茜子将实验过无数次、经数千人尝试过的健康瘦身菜单带给大家，

帮大家解决减脂过程中的饮食困难与营养缺失等问题，让想要健康减脂的人能持续坚持，成为生活中的

健康习惯。

本书有130 余道控糖、控脂、控热量的天然健康餐，以及针对减肥期间如何吃、营养如何搭配、

哪些食材适合多吃、哪种减脂方法对身体没有伤害等健康知识，并将这些内容系统地告诉读者。本书按

早餐、午餐、晚餐来分类，针对素食者、上班族、轻断食减肥者等人群设置了便当、轻断食减肥餐等，

兼顾不同人群的需求和实际饮食情况，打造出适合每个人的天然减脂餐。

前言

瘦身曾经给我带来很长时期的困扰，因为不懂健康减重，每天只吃西红柿、黄瓜、苹果和玉米糊，虽然一段时间内体重降下来了，但是脸色却变得很差，整个人的精神状态都很不好，经常还会出现体力不支的情况，我意识到这样的减肥方法不健康，便开始了连续10年的瘦身研究。
减重这场持久之战，从快速减轻又迅速反弹，持续了多次，直到30岁那年开始制定饮食计划，终于找到自己匀速减重的节奏，前半年体重从60千克到50千克，巩固期一直维持在43～44千克左右，连续6 年没有反弹。*终不仅是体重秤上的数字变小，还拥有了更年轻健康的身体、光滑润泽的皮肤、积极自信的心态。
在整个减肥过程中我都遵循着这样的饮食原则：采取优质蛋白质、低脂肪、低GI碳水化合物的减脂模式；每日保证新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、乳制品、坚果的均衡摄入。
接下来将我减重不反弹、越吃越瘦的秘密武器分享给大家。
1/了解自己的基础代谢率和每日的热量消耗
只有清楚地知道自己的基础代谢率，才能测算出每日的热量消耗，再制定减脂期食谱，这样就走出了成功减重的**步。我们可以根据适合20～45岁中国人的毛德倩公式来了解一下自己的基础代谢率和每日的热量消耗情况。
W=体重（单位：千克）
基础代谢率：男=（48.5W+2954.7）/ 4.184
女=（41.9W+2869.1）/ 4.184
知道了基础代谢率，乘以下面表格对应的“活动因数”，就能算出每日的热量消耗了。
举个例子：
丽丽年龄30岁，体重52千克，IT程序员，平时不运动，按照上面的公式可以算出她的热量消耗是多少呢？
基础代谢率：（41.9×52+2869.1） / 4.184=1206（千卡/ 天）
丽丽是公司职员，很少运动，活动因数选表中第二行的1.4。
基础代谢率1206×1.4=1688千卡就是她的每日热量消耗的估算。
从健康角度来说，每天减少500千卡的热量摄取，再增加500 千卡的运动消耗是*适合匀速减重的。也就是说，丽丽每日摄取1188 千卡的热量，就能每周匀速合理减重0.5千克左右。瘦身中的重要原则：每天消耗的热量要大于摄取的热量。
2/不要单单称体重，更要看腰臀比
测量腰围*细处与臀围*宽处之比就是腰臀比。一般，女性的腰臀比超过0.85、男性的腰臀比超过0.90就比较危险了。而腰围数字是可以更直观地知晓内脏脂肪是否超标的数据。女性腰围＞ 80厘米、男性腰围＞ 85厘米就要注意了，这会直接导致慢性疾病的发生率增加。
3/早餐必须吃好，坚持少吃多餐原则
早餐要增加一份优质蛋白质的摄入来维持一天的热量平衡；中餐可适量吃肉，掌握“一口肉，五口菜”的秘诀；晚餐首选鱼肉等水产品和蔬菜。
4/摄取能让自己产生“饱腹感”但能量又很低的食物
这是一个非常聪明的办法，你吃过这些食物后，给大脑的信号就是吃饱了，但是热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，也会减少“饥饿感”，从而减少对其他食物的摄取。
5/一天至少要喝足1500～1800毫升水
喝水有助于促进身体新陈代谢，排出体内垃圾。除了从食物中摄取的汤汤水水外，早上起床吃早餐前，就可以先喝一大杯温开水；上班之后，不要忘记在上午、下午各补充250毫升的水；回家之后，也要记得喝上一杯水。晚餐后如果有运动，再补充一杯300毫升的矿物质水。
6/找到适合自己的瘦身运动项目，持续3个月，养成随时运动的习惯
如果无法每天做到固定运动，上班族*容易做到的就是快步走，每天至少30分钟。热瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球和网球都是很好的选择。
当然，以上只是我自己的一些心得和长期坚持的总结，我在书中还会为不同人群设计针对他们的专属食谱，让每个人都可以找到适合自己的、*方便且*健康的膳食搭配，*终成功瘦身，身体也能有“重启”的感受。
1/上班族瘦身餐的巧妙方法
上班族有很多无奈，午餐很多人都是外食或者点外卖，想要吃到健康的瘦身餐其实真的不容易，所以我建议大家能自己制作午餐便当，干净卫生又能控制热量的摄入，当然我也会尽量帮助大家化繁为简，更加便于操作。
*方便且一目了然的方式是做好一周减脂餐单。提前规划这周主要的蛋白质食材、蔬菜有哪些，如果是需要处理蔬菜，如胡萝卜、莲藕、土豆、四季豆、西蓝花等，可以先切成自己想要的形状，然后水煮烫熟，沥干水分，放入保鲜盒冷藏或分装速冻保存。这样，即使早晨快速加热翻炒，也只需要几分钟时间。
肉类的保存有太多实用妙招，比如，鸡胸肉买回后，先洗净擦干表面水分，切成小块或鸡柳条等，再按自己口味腌制，分装好放入保鲜袋冷藏或冷冻保存。如果量大的话，用记号笔或标签标注种类和分装时间。要注意的是，使用时提前取出解冻，再用煎、烤、炒的方式做熟即可。
生食的沙拉、水果，煮熟的蔬菜、肉类、米饭*好分层装盒，所以，便当盒*好是一个双层的。如果前一晚做好便当，要做到分类冷藏。米饭、素菜、荤菜不合并保存，加热时间相同的菜可以摆在同一层，加热时间较短的素菜和加热时间较长的荤菜分开加热。
2/素食者和蛋奶素食者减肥的正确吃法
素食者可以分为很多种，严格的素食者摒弃所有的动物制品，包括红肉类、禽类、鱼类（或海鲜），也不食用来自动物身体的食品，比如蛋类、奶类、蜂蜜等。
奶素食者，指喝牛奶但拒绝食用蛋类和所有肉类的人；蛋奶素食者，指不食用红肉类、禽类、鱼类（或海鲜），但食用蛋类和奶类制品；吃鱼类（或海鲜），不吃禽畜类动物的人，是鱼素食者。
其实，我们每天摄入的热量主要来自供能的三大营养物质，即碳水化合物、蛋白质、脂肪。如果不加控制地只单纯进食高糖分的水果、糖油结合的高热量甜点、裹了酱汁的重口味蔬菜，那么摄取到的热量甚至超过了有蛋白质和碳水化合物的正常饮食。所以，很多人即使吃素也越吃越胖就不会觉得匪夷所思了。
轻盈健康的体态，一定是通过均衡饮食获得，对素食减肥者的确是一个更大的挑战。以早餐进食300千卡为例，如果吃几块牛油，热量很快达到300千卡，但很快会觉得饿。如果这300千卡包含了豆制品、番茄、蘑菇、芝麻菜，不仅有饱腹感不容易饿，更能摄取到植物蛋白质、膳食纤维等营养素。身材胖瘦的关键，*终是一个热量的平衡，而不是吃素还是吃肉。
3/运动减脂人群的正确饮食方式
运动减脂人群在不同的运动时期，对身体减脂和增肌的需求有所不同，所以不同的时期要对应不同的饮食方案。
减肥初期，一般只要增加运动 ( 无论何种运动) 或减少饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，就进入减肥平台期了。比如，以前每周训练3次，平台期可以调整为每周4～5次，每次30～40分钟，每分钟心跳次数维持在*大心率范围的70%～80%。以快走、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等运动为主。
饮食上不光要看到自己每天摄入食物的分量，还要留意是否有一些饮食的坏习惯导致了热量的飙升。比如，爱吃果酱、番茄酱、烤肉酱和沙拉酱的你，不妨试试油醋汁和酸奶酱，因为这些看似不起眼的食物吃进肚里，每天累积的热量也足以让你跑1 小时才能消耗掉。
减肥初期的饮食方案
①.如果有运动习惯，则每日饮水不要少于2升。
②.合理安排三餐，早餐吃高纤谷物麦片、鲜牛奶、鸡蛋、蔬菜，有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养素的摄入。午餐添加一份优质蛋白质或海鲜。晚餐以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、黑豆等取代部分精白米、精白面，蔬菜要占到大部分。
③.多吃芹菜、油菜、韭菜、圆白菜、四季豆、豌豆、茄子、甜椒、菌菇等蔬菜。也可以换着吃些番茄、黄瓜、樱桃萝卜、菠菜、芦笋、甘蓝、茴香、生菜等。可以食用胡萝卜和甜菜根，但不要餐餐吃。
④.水果推荐草莓、樱桃、猕猴桃、梨、桃子、西柚。
⑤.下午4点可以加一顿点心，防止晚上吃过量，推荐豆浆、无糖酸奶、原味坚果。
⑥.鱼、虾、贝类等水产品是晚餐肉食的首选，因为蛋白质含量高、热量和脂肪含量低，如果晚餐要吃肉，全部应去皮食用，禁止吃肥肉。
减肥中期，可以调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。如果减肥前期只靠同一种有氧运动减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且加入局部的无氧运动，如仰卧起坐、举哑铃。 “有氧+无氧”可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短减肥平台期的时间。
另外需要注意的是，运动后要尽快用餐，*好是30分钟后补充容易吸收的碳水化合物和优质蛋白质，迅速补充糖原储备，为肌肉增长补充能量，提高身体的瘦体重。
4/想要轻断食的人群必须要知道的事
5:2轻断食，是指一周中选2天的不连续日，女性一天只摄取500千卡热量，男性一天只摄取600千卡热量，只吃早餐和晚餐，其余5天照常饮食。本书中有详细的配餐单和制作方法供大家参考。
**次尝试轻断食你必须知道的事
食量特别大的人尽可能从6:1开始，也就是前期在一周中选择1天低热量进食，找到身体能承受的方式，量力而行，实在饿得难受就泡一点燕麦麸牛奶喝。
女性采取轻断食应尽量避开生理期，与男性不同，断食会造成女性体内激素起伏，导致情绪波动及食欲的变化，体重也会因为水分堆积很难判断断食成效。研究显示，经期结束后的第五天是开始减肥计划的*佳时期，也是考虑轻断食的*好时刻。
尽量选择你一周中*忙碌的2天进行轻断食，可以一天是周二，一天是周五，不要连续进行。如果你的工作需要不停吃喝来解压，就选择轻松没压力的日子进行轻断食。工作日进行2天轻断食后，周末也不要马上恢复吃香喝辣的饮食，否则前一周的努力很快白费。
断食后恢复饮食的那一顿很重要，不要一开始就大吃大喝，可以喝点燕麦米粥，慢慢地吃，要一点点恢复进食。
不适合轻断食的人群：备孕期女性、孕妇、哺乳期妈妈、瘦弱和营养不良的人，以及有胃炎、胃溃疡等胃肠疾病患者或有暴食或厌食症的人群。
瘦身要把它当成日常生活的一个好习惯来培养，而不是用强制手段瘦下来又马上反弹回去。多年的实践以及帮助上千人成功减重的经验让我有了写这本书的想法，同时也将自己执行多年的“低碳水、高蛋白、高纤维、抗糖化、抗氧化”的瘦身饮食原则和健康食谱分享给大家。希望我们的每一天都璀璨耀眼。

**章开启年轻密码的低热量轻食早餐 001
4款全麦杂粮面包花样套餐　　　　 003
猕猴桃酸奶杯＋芦笋芝士溏心蛋 007
玉米青豆鸡肉法棍卷＋蓝莓酸奶杯＋薄荷牛奶滑蛋 009
三文鱼酸奶酱麦麸贝果＋蘑菇鸡胸牛油果酱贝果＋百合红枣红豆薏米糊 011
4款瘦腹瘦腿美容蔬果汁 012
菌菇滑蛋＋全麦面包配自制低卡草莓酱＋香蕉杏仁苹果奶昔 015
4款美翻天的代餐思慕雪碗　　　　　 017
鸡蛋的4种推荐吃法 018
番茄培根鸡蛋卷＋豆浆面包＋麦片酸奶杯 021
低糖燕麦香蕉松饼 023
抹茶燕麦椰香松饼 023
麦片的4种创意搭配 024
低脂低卡的油醋汁和蘸酱 027
蜂蜜洋葱苹果渍烤鸡胸肉＋鹰嘴豆＋油醋汁沙拉 029
燕麦麸酸奶蛋糕+红腰豆玉米沙拉 031
鸡胸肉的4种美味吃法 033
牛油果的4款营养搭配 037
茯苓芡实莲子红豆祛湿消肿汤 041
赤小豆薏米山药祛湿健脾汤 041
低盐彩蔬荞麦面 043
南瓜胡萝卜松子精力汤 045
豌豆西蓝花菠菜腰果精力汤 047

第二章请认真对待你的每一顿午餐 049
四季低脂营养午餐便当 050
五彩牛肉卷饼 055
泰式虾仁鸡肉甜椒米卷 057
坚果三文鱼配沙拉菜 059
牛肉土豆黑豆主食沙拉 061
香草胡萝卜烤鸡腿 063
香菇蒸豉汁排骨 065
清炖牛肉面线 067
美肌柠檬海鱼配杂蔬 069
韭菜虾仁炒蛋 071
黑豆枸杞黄焖鸡块 073
胡萝卜羽衣甘蓝鸡排黑米手卷 075
洋葱番茄慢炖牛肉 077
菜花炒饭＋茄子沙拉 079
烤南瓜彩椒素汉堡 081
西芹腰果炒胡萝卜＋黑豆糙米饭 083
紫米什锦蔬菜石锅拌饭 085
时蔬豆腐虾仁魔芋酸汤面 087
紫薯虾仁小扁豆彩虹沙拉 089
墨西哥牛油果藜麦饭 091
黄瓜红彩椒三色虾仁＋椰丝薯泥草莓甜心 093
芦笋豌豆苗燕麦虾球　　　　 095
西葫芦肉末芝士土豆饼 097

第三章快手低脂晚餐原来这么简单 099
4款低糖水果冷泡茶 101
牛肉粒抱子甘蓝杂粮饭 103
鸡肉蘑菇碧绿白菜卷 105
蒜蓉茄子菜花烤虾　　　　 107
墨西哥风味玉米青豆牛肉塔可 109
芦笋炒杏鲍菇蒸小米饭 111
西葫芦燕麦麸鸡肉饼 113
西班牙海鲜饭 115
花胶瑶柱枸杞鸡汤＋黑豆饭＋西芹胡萝卜 117
百合腐竹猪腱汤＋紫米核桃红豆粥 119
茄汁山药慢炖牛尾＋小米饭＋蒜蓉豆角 121
桂枣花生当归羊肉汤 123
照烧鳕鱼饭配西蓝花 125
墨西哥辣酱蒸龙利鱼配彩椒黑木耳 127
牛肉蘑菇菠菜丸子 129
瑶柱芦笋青酱意大利面 131

第四章4周轻断食每天600千卡 133
周二早餐：西蓝花玉米面包比萨＋牛油果奶昔 135
晚餐：虾仁番茄青豆通心粉 137
周四早餐：紫米藜麦虾仁牛油果卷＋紫甘蓝虾仁沙拉＋玉米杏仁汁 139
晚餐：金针菇番茄豆腐烩鱼片 141
周二早餐：香煎三文鱼芦笋＋无糖酸奶蒸糕 143
晚餐：蒜蓉芦笋开边虾＋南瓜藜麦饭 145
周四早餐：吐司芦笋卷＋无糖黑芝麻豆浆＋鸡蛋牛油果 147
晚餐：黄瓜鸡肉寿司卷＋海带豆腐味噌汤 149
周二早餐：蒸南瓜＋鸡胸肉小菠菜沙拉＋奇亚籽麦片粥 151
晚餐：虾仁坚果豌豆苗＋蒸玉米 153
周四早餐：青豆玉米鸡肉肠面包＋溏心鸡蛋 155
晚餐：芦笋牛排配芒果莎莎酱 157
周二早餐：全麦面包青豆虾仁太阳蛋＋松子南瓜汤 159
晚餐：彩椒苦苣金枪鱼沙拉＋黑麦面包 161
周四早餐：核桃奶酪面包＋鸡蛋草莓沙拉＋无糖豆浆 163
晚餐：茄汁三文鱼螺旋意大利面 165

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作者简介

雯婷茜子，国际注册高级营养师、美食畅销书作家、美食造型师、澳洲高级法式甜点师，深耕健康美食10年，拥有微博粉丝115万，博客点击量达1500万。曾接受《环球时报》《优加画报》《悦己》《乐活》《昕薇》等多家杂志专访，曾参与东方卫视《非尝家宴》、湖北卫视《谁是我家人》、河北卫视《家政女皇》等美食节目录制。著有畅销书《四地馋》《指导女人一生的美丽日记》《早餐来了》《二十四节气果醋方》《一起虚度美好食光》。每日努力践行：“将厨房当成工作室，将煮菜当成创作。”2017年创办轻食及视频品牌“茜食光”，带领10万人减脂瘦身，坚持初心和梦想，“用健康上妆，用美食宠爱自己。”

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