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关灯就睡觉:哈佛医学院高效睡眠指南

关灯就睡觉:哈佛医学院高效睡眠指南

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图文详情
  • ISBN:9787568928731
  • 装帧:一般胶版纸
  • 册数:暂无
  • 重量:暂无
  • 开本:其他
  • 页数:214
  • 出版时间:2021-08-01
  • 条形码:9787568928731 ; 978-7-5689-2873-1

本书特色

鹿鸣心理·心理自助系列,全球**医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐的治疗慢性失眠的首选疗法

内容简介

重点推荐:鹿鸣心理·心理自助系列,优选很好医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐的治疗慢性失眠的优选疗法内容简介:本书首先回顾了安眠药的近期新发展、疗效对比和副作用,以及有关睡眠方面的一些常见误区,让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上,作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目,用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创,基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践,形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划,通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想,树立正确的睡眠观念,从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习,让你清楚地知道为了战胜失眠,你需要做什么以及应该如何去做。本书将帮助你:明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的?了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用;改变有关睡眠的消极想法,并建立促进睡眠的行为和生活方式;掌握放松方法和减压技巧,收获健康和幸福;作者简介:克利福德·皮寇弗(Clifford Pickover)是一位多产的科普鬼才作家,涉猎主题从科学、数学到宗教、艺术及历史,出版超过四十本书,并被翻译成数十种语言,畅销优选。皮寇弗在耶鲁大学取得分子生物理化博士学位,在美国拥有一百多项,并担任多本科学期刊的编辑委员。他的研究屡屡见于CNN、《连线》杂志、《纽约时报》等重要媒体。他也是“里程碑”书系中《数学之书》《医学之书》的作者。

目录

1 开始行动
**章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章 自我评估失眠

2 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素

3 调适压力克服失眠
第八章 放松疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念

附录
附录A 管理轮班工作
附录B 管理时差反应
附录C 婴儿与儿童的睡眠
附录D 其他放松方法

致谢
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节选

  《关灯就睡觉:哈佛医学院高效睡眠指南》:  你比你想象中睡得更多  如果我问你昨晚睡了多久,你觉得自己的答案能有多精确?你觉得“昨晚没合眼”或“几天没睡”之类的答案切合实际吗?  不断有研究表明,失眠患者并不能精确估计自己的睡眠量。他们的估算与客观的脑电波记录有很大出入,往往会高估入睡需要的时间和半夜清醒的时间,低估总的睡眠时间。  难以相信吗?在斯坦福大学睡眠诊所的一项研究中,研究人员邀请122名失眠患者在实验室中度过一夜,并用脑电波记录测量患者的睡眠。结果表明,平均而言,患者对入睡需要的时间高估了30分钟,对总睡眠时间低估了一个小时。  为什么失眠患者有这样的睡眠“错觉”呢?一方面,他们将浅睡阶段(如阶段二的睡眠)误认为清醒阶段。可是,回想一下我们在前面提及的,阶段二的睡眠确实是睡眠阶段,因为在晚上,成人有一半时间、老年人有大部分时间都处于这个睡眠阶段。如果你在某些晚上睡得较浅,不确定自己是否睡着时,你很有可能正处于睡眠的第二阶段。  另一方面,失眠患者在不愉快的情况下,如躺在床上睡不着时,估测的时间往往比实际时间更长;反之,在放松和愉悦的情况下,我们会低估时间。如果稍微回忆一下,你肯定能回想起“度日如年”的不快经历和“时光飞逝”的愉悦经历。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说:“如果你在热炉上坐几分钟,那简直是度分如时,但如果你正沉浸于欢乐中,那就是度时如分。”因此,如果某个晚上,你不确定自己是否真的睡着,又觉得时间过得飞快,那你可能就已经睡着了。  告诉自己,你可能比想象中睡得更久,这是克服消极睡眠思想和改善睡眠的有效策略。  睡眠不足的影响  失眠*让你担心的是什么?你也许跟大多数睡不好的人一样,对睡眠不足的影响存在许多误解,所以担心失眠会波及白天的工作表现。这种误解在某种程度上是源于媒体片面和失真的报道。由于有些睡眠研究者不但认为美国人大多睡眠不足,正在积累“睡眠债”,而且抛出“每晚至少需要8小时睡眠”的言论,所以这些媒体跟风而行,在报道中过分强调睡眠不足的有害作用。  然而,媒体并没有报道事情的另一面。首先,科学研究并没有一致表明失眠会引发严重的健康问题,而且从未有人死于失眠。另外,我们的日间表现受多种因素的影响,如压力、营养、锻炼、酒精、药物、日照、时间以及遗传等,但失眠患者却常常错将日间表现完全归咎于睡眠不足。例如,我的一位病人就声称她的感冒是失眠所致的。虽然失眠可能会让她更易患感冒,但营养不良、缺乏锻炼、压力等其他因素也可能牵涉其中。  你要学着不将所有的不幸都归咎于失眠,这会减少你的消极睡眠思想,帮助你放松身心,改善睡眠,大大提升掌控睡眠的自信心。  分析了大量的科学证据后,许多睡眠研究者相信至少在短期内,我们对睡眠不足有强大的抵抗力,而且没有研究发现夜间睡眠欠佳会对日间表现产生明显的不良影响。一夜无眠会让年轻健康的志愿者在第二天感到困倦,却不会对工作表现有太大影响,似乎只有在执行一些单调、需要久坐的任务(如驾车)或创造性解决问题时,有表现出退化的迹象。  甚至长期失眠也只会让人感到疲惫不堪,并不会有太多其他影响,这从兰迪·加德纳的例子可以看出。在实验中,兰迪连续11天没睡觉,创下了世界不眠纪录。在此期间,他虽然变得越来越烦躁和困倦,但从未产生过幻觉。*后终于爬上床后,他在床上睡了不到15个小时,醒来觉得一切正常,没有任何不良反应。  兰迪的例子告诉我们,即使你睡眠严重不足,也不一定会造成严重后果,这可以帮助你调整对睡眠的消极看法。他的例子也强调了两个事实:一是我们不需要补回所有缺失的睡眠;二是如果你觉得自己几周都没睡觉,你不是陷入了不切实际的消极睡眠思想里,就是创下了新的世界纪录!  慢性睡眠不足对日间表现有什么影响?相当多的证据表明,对于大多数人来说,只要保持70%的正常睡眠(即平常睡8小时的人仅睡5.5小时左右),就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。我们来回顾一些相关研究。  ……

作者简介

  格雷格·D.贾克布,麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家,失眠治疗领域的人物。他在晗佛医学院创立的无药治疗失眠的方法,这种方法被美国国立卫生研究院(NIH)证明比服用安眠药更有效。

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