腰背痛自我康复指南

目录 1 导言 始终保持背部伸直............ 2 了解腰背痛.................. 2 你的腰背部是否有伤痛隐患.... 5 运动：必要，但一定要十分谨慎 7 注意日常保养................ 1 注意坐姿................... 11 纠正错误体态............... 12 训练法则................... 15 分阶段设计训练计划......... 15 如何设计训练日内容......... 15 热身与放松................. 16 如何开始练习............... 17 2 阶段性训练计划 **阶段 拉伸训练......... 21 灵活性训练动作............. 23 骨盆翻转练习.............. 23 仰卧单侧屈膝拉伸练习...... 25 仰卧屈膝拉伸练习.......... 25 仰卧屈膝旋转练习.......... 26 仰卧单侧竖腿拉伸练习...... 27 侧卧单腿屈膝拉伸练习...... 28 肩部旋转练习.............. 29 仰卧单臂肩部拉伸练习...... 31 脊柱旋转练习.............. 32 平躺拉伸.................. 33 臀桥练习.................. 35 两头起拉伸练习............ 35 仰卧屈膝90°拉伸练习...... 36 颈部拉伸练习.............. 37 站姿水平十字拉伸练习...... 38 胸部拉伸练习.............. 39 肩胛拉伸练习：双手向前伸直 41 腰部卷曲练习.............. 43 背阔肌与腹斜肌拉伸练习.... 45 站姿腘绳肌拉伸练习........ 47 站姿股四头肌拉伸练习...... 49 弓箭步拉伸练习............. 5 跪姿圆背拉伸练习.......... 51 跪姿健身球伸展练习........ 52 跪姿腰肌拉伸练习.......... 53 俯卧屈腿拉伸练习.......... 55 跪姿俯身拉伸练习.......... 56 训练计划................... 57 计划细节................... 57 拉伸训练动作分类........... 57 第二阶段 核心训练......... 63 腹部训练................... 64 卷腹...................... 65 仰卧举腿.................. 66 两头起.................... 67 侧向卷腹.................. 67 单腿屈膝侧向卷腹.......... 68 仰卧直腿单侧卷腹.......... 69 半程平板支撑.............. 70 平板支撑.................. 71 脊柱肌群训练动作........... 72 臀桥...................... 72 四种臀桥变式练习.......... 73 俯身十字伸展练习.......... 75 四种膝盖触地的侧桥练习.... 76 俯卧挺身练习.............. 77 W形俯卧挺身练习........... 78 俯卧交叉伸展练习.......... 79 俯卧十字练习.............. 81 训练计划................... 82 计划细节................... 82 第三阶段 腿部、背部及脊柱训练   ....................... 94 腿部训练动作............... 95 椅子深蹲练习.............. 96 单腿深蹲练习.............. 98 健身球深蹲练习............ 99 椅子箭步蹲练习........... 100 登台阶练习................ 102 背部训练动作.............. 1 04 单臂弹力带划船练习....... 10 5 坐姿弹力带划船练习........ 106 弹力带水平拉伸练习....... 1 0 7 脊柱肌群训练动作.......... 1 0 8 站躬身练习：**阶段..... 1 0 8 站躬身练习：第二阶段..... 11 0 站躬身练习：第三阶段..... 111 站姿侧桥练习：4种变式动作 112 俯卧伸髋练习............. 113 俯卧交叉伸髋练习.......... 114 站姿交叉伸髋练习.......... 114 健身球俯身练习........... 115 训练计划.................. 116 计划细节.................. 116 第四阶段 功能性训练...... 125 功能性训练................ 126 俯身30°～45°支撑练习... 127 俯身水平支撑练习......... 128 俯身水平支撑练习，手臂伸直 129 不平衡俯身支撑练习....... 129 单腿俯身提拉练习......... 130 硬拉..................... 131 改变姿势类练习........... 132 侧桥30°～45°支撑练习... 134 训练计划.................. 136 计划细节.................. 136