知行合一,健康之道 (配增值)

合理膳食 （一）营养均衡又全面 青青今年 6 岁，她每天*烦恼的事情就属吃饭啦！她正坐在餐桌旁，一手扶着碗，一手拿着筷子，慢慢地数着饭粒，在碗中找出肉粒吃掉，而蔬菜都被她拣到一边。爸爸妈妈坐在一旁紧盯着青青。爸爸说：“青青，你今天必须将碗里的青菜吃完和杯里的牛奶喝完，才能出去玩。”妈妈说：“青青乖，把饭吃了妈妈奖励你巧克力。”……这顿饭已经吃了半个多小时了，饭菜早已经凉了。看到青青磨蹭着吃饭的样子，爸爸终于压不住火，一把抓过碗筷给青青喂饭。刚填了两口，“哇哇哇哇”青青将吃进的饭菜全部吐了出来，牛奶喝了一口也被打翻。爸爸妈妈无奈地叹了口气，青青经常一喝牛奶就会腹泻，也不爱吃蔬果，长期食物单一的饮食习惯会对青青有什么影响呢？ 小课堂 1.食物需要多样化 人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足 6 月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括： （1）谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯等；主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。 （2）动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 （3）豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类；主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。 （4）蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。 （5）纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖；主要提供能量。植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 2.蔬菜水果天天见 （1）蔬菜水果的营养价值：蔬菜蛋白质和脂肪含量低，碳水化合物含量为 4%左右，所含纤维素、半纤维素等是膳食纤维的主要来源，其含量在1%～3%。并且蔬菜中含有丰富的矿物质，其中以钾*多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。 新鲜蔬菜含丰富的维生素 C、胡萝卜素、维生素 B2（核黄素）和叶酸，还含有各种植物化学物，如类胡萝卜素、植物固醇、芥子油苷、多酚等。除此之外，蔬菜中也存在影响人体对营养素吸收的抗营养因子，如植物血细胞凝集素、皂苷、蛋白酶抑制剂、草酸等。 新鲜水果蛋白质及脂肪含量低，碳水化合物在 6%～28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶，且含维生素 C 和胡萝卜素较多，还含有钾、钙、磷等矿物质；因含有多种有机酸而呈酸味；富含各类植物化学物，如浆果类富含花青素、类胡萝卜素和酚类化学物，仁果类含有黄酮类物质。 （2）现代人为什么需要蔬菜水果：蔬菜水果本身种类较多，《中国居民膳食指南（2022）》提倡食物多样化，多样蔬果给食物多样化提供基础；蔬果是无机盐的丰富来源，比如钾、钠、钙、铁、磷等；蔬果是维生素的丰富来源，比如水溶性维生素中的维生素C和B族维生素，还有脂溶性维生素中的维生素A，就是胡萝卜素的来源。蔬菜水果是植物化学物来源，植物化学物来源于植物性食物中传统营养素之外的化学物质，对健康非常重要，也正是这些植物化学物赋予蔬菜水果各种各样颜色、味道等。 3.饮奶是个好习惯 奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且被人体吸收利用率高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。正常成年人每天应饮奶 300 毫升或食用相当量的奶制品（如2～3 片奶酪）。儿童青少年每天应饮奶 300～400 毫升或食用相当量的奶制品可保证钙摄入达适宜水平。孕期妇女和乳母应在孕前膳食基础上，每日增加奶类 200 毫升。每日我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半。我国婴幼儿维生素 D缺乏病的患病率也较高，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究结果表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。 此外，奶应避光保存，以保护其中的维生素。研究发现，鲜牛奶经日光照射1分钟后，B族维生素很快消失，维生素C也所剩无几。即使在微弱的阳光下，经6小时照射后，B族维生素也仅剩一半，而在避光器皿中保存的牛奶不仅维生素没有消失，还能保持牛奶特有的鲜味。 知识扩展 1.怎样做到食物多样化 根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。同时提出，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。 2.每天要吃多少蔬菜水果 根据《中国居民膳食指南（2022）》建议： （1）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 （量化：大约相当于 1 个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色*好多样，这样能获得更全面的营养） （2）天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 （量化：相当于 1～2 个中等大小的苹果） 3.乳糖不耐受人群该怎么办 有些人饮奶后胃肠会出现不适症状，如腹胀、腹泻、腹痛等，这与乳糖不耐受有关，可以采取以下方式解决：①少量多次饮奶，如每次喝 1/3 杯（约 50 毫升）牛奶；②饮奶前吃一定量的主食，避免空腹饮奶；③首选酸奶或低乳糖奶产品，可通过食物标签了解乳糖（碳水化合物）含量的高低。 误区解读 1.减肥时不吃主食以减少碳水化合物的摄入 这种做法是错误的。肥胖的真正原因是能量过剩，食物总量摄入多导致膳食总能量摄入过多，而减少主食量可以减少能量的摄入，的确会对体重控制有帮助。但减少主食摄入能量的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这种营养素不均衡的膳食对健康不利，也对长期的体重控制不利。要保证食物多样性，合理营养，科学减肥。 2.喝牛奶促癌 此说法未得到证实。媒体不时报道牛奶有害、促癌的研究信息，引起人们对牛奶的疑虑。很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，尚不是用来指导大众膳食实践的依据。目前世界各国的膳食指南都建议每日摄入奶类食品，我国牛奶消费还处于较低水平，如果能按照指南的推荐，每人每日奶类摄入达到 300 毫升，将大大改善我国居民（尤其是儿童青少年）钙的营养状况和骨骼健康状况，也不会引起成人慢性病的增加。 小故事 宋庆龄（1893—1981）作为孙中山的夫人、国家名誉主席，拥有传奇的一生。她享寿八十八岁，在人均寿命六十多岁的年代，可谓是长寿了。宋庆龄有着自己的养生之道：均衡营养，平衡膳食，多吃蔬果。上海宋庆龄故居纪念馆里就收藏着一张宋庆龄一日食谱的饮食照片，上面写着：两杯牛奶，两片白面包，一份火腿肉，一杯橙汁，两种绿叶蔬菜，一个鸡蛋，一份水果，一份蔬菜沙拉，一个烤土豆。此外，她还保持着规律的作息、适量的运动、舒缓的身心，这些都有利于身体健康。