高强度科学训练全书

第 1章 为取得成功而制订一份训练计划的重要性

002　以基础训练为起点

002　原则1：发展性

002　原则2：持续性

003　原则3：多样性

003　原则4：非线性

003　原则5：负荷与恢复

004　你需要了解的生理功能

004　持续供能

004　快速、能量

005　乳酸是能量再生的关键

006　关于恢复

006　强度调节

007　利用张力作用时间调节负荷

008　训练的干扰因素

008　规则1：训练项目的先后顺序

008　规则2：按正确顺序进行训练

008　规则3：避免错误组合

010　行之有效的组合方法

011　如何使用此书

012　热身

012　基础热身须知

014　如何计划热身运动

014　要牢记的原则

016　热身的重要环节

016　1．一般热身

016　2．辅助热身

016　3．专项热身

016　特定的高强度常规训练



第　2章 技术基础

034　基础性练习

034　高翻挺举

034　高翻

046　训练——高翻

047　挺举

052　训练——挺举

053　训练——高翻挺举

054　沙袋高翻

055　训练——沙袋高翻

056　轮胎翻转

059　训练——轮胎翻转

060　抓举

075　训练——抓举

076　壶铃训练

077　训练——壶铃抓举

082　训练——壶铃高翻

083　俯身划船

088　训练——俯身划船

089　基础运动练习

089　深蹲

089　不同类型的深蹲

091　解剖提示

092　深蹲时下蹲多少合适

093　关于深蹲的错误观点

093　活动幅度及功能

095　深蹲技巧

096　训练——深蹲

097　前蹲

099　训练——前蹲

100　过顶深蹲

102　训练——过顶深蹲

103　推举

107　训练——推举

108　单腿深蹲（保加利亚式弓步蹲）

110　训练——单腿深蹲

111　手枪式深蹲（单腿下蹲）

113　训练——手枪式深蹲（单腿下蹲）

114　训练——混合深蹲

115　T杠深蹲

117　T杠侧推

119　训练——T杠深蹲

120　卧推

122　训练——卧推

123　哑铃卧推或壶铃卧推

124　训练——哑铃卧推或壶铃卧推

125　硬拉

127　训练——硬拉

128　壶铃甩摆

133　训练——壶铃甩摆

134　阿拉贝斯克（燕式旋转）

135　训练——阿拉贝斯克（燕式旋转）

136　直腿硬拉

137　训练——直腿硬拉

138　相扑硬拉

139　训练——相扑硬拉

140　弓步

142　训练——弓步

143　自重训练

143　引体向上

145　训练——引体向上

146　弓箭手引体向上

147　训练——弓箭手引体向上

148　松手（击掌）引体向上

150　训练——击掌引体向上

153　训练——引体向上

154　爬绳

157　训练——爬绳

158　俯卧撑

161　训练——俯卧撑

162　叛逆者划船

164　训练——叛逆者划船

165　波比

166　训练——波比

167　击掌俯卧撑

168　训练——击掌俯卧撑

169　爆发式俯卧撑

169　双膝跪抱俯卧撑

171　阿芝台克俯卧撑

172　超人俯卧撑

173　训练——爆发式俯卧撑

174　战绳

179　训练——战绳

180　臂屈伸

181　训练——臂屈伸

182　核心训练

182　V字两头起

184　训练——V字两头起

185　单杠举腿触杠

186　训练——单杠举腿触杠

187　土耳其起身

189　训练——土耳其起身

190　杠铃腹肌滑滚

191　训练——杠铃腹肌滑滚

192　跑步

192　跑步技巧

193　全身性跑步机制

194　跑步参数

195　步幅适应机制

198　训练——跑步



第3章　15周高强度训练方案

200　阶段1——基础阶段

202　阶段2——结构性发展阶段

204　阶段3——强化阶段

206　阶段4——优化阶段