控血压、护血管,食养全家一本就够

第1章 “控血压、护血管”家庭饮食的核心关键：“三低三高七分饱”饮食法 “三低”饮食， 稳控血压不飙升 低盐——如何做到盐每天不超过5克 低糖——平稳血糖，提防“三连杀” 低脂——脂肪超标是血压升高的罪魁祸首 “三高”饮食， 保护血管“不生锈” 高钾——天然的控压好助手 高蛋白——优质蛋白质多一点， 高血压风险低一些 高膳食纤维——改善血管弹性、防意外 只吃七分饱——给血管减负 简单方法，计算每天需要的总热量 参照“平衡膳食宝塔”，安排一日三餐 手掌法则，轻松掌握一天吃饭的量 可使血压降低8%～10%的“江南饮食”模式 第2章 22种控血压、护血管的高营养密度好食材 五谷杂粮 富含膳食纤维，通便控压护血管 燕麦 促代谢，辅控压 凉拌燕麦面 燕麦香蕉卷饼 薏米 调脂控血压 南瓜薏米饭 冬瓜薏米瘦肉汤 …… 蔬菜 含钾丰富，排钠控压效果佳 菠菜 保护血管 花生菠菜 菠菜炒鸡蛋 番茄 保护血管，利尿控压 凉拌番茄 番茄炒鸡蛋 …… 水果 富含维生素和矿物质，护血管、控血压 苹果 开胃，控血压 香蕉苹果豆浆 玉米苹果沙拉 香蕉 补钾，控血压 香蕉奶香麦片粥 香蕉紫薯卷 …… 鱼禽畜肉 优选白肉，适量瘦红肉，血压稳控不飙升 三文鱼 健脑，护血管 柠檬香鱼块 三文鱼香菇粥 虾 含钙、镁丰富，稳定血压 鲜虾芦笋 鲜虾莴笋汤 …… 蛋奶类 烹饪简便，轻松补充优质蛋白质 鸡蛋 改善血液循环，调节免疫力 牡蛎炒鸡蛋 豌豆苗鸡蛋汤 牛奶 补钙，稳血压 奶香燕麦馒头 油菜牛奶汁 酸奶 润肠通便，控血压 糙米巴旦木沙拉 圣女果草莓酸奶 大豆及坚果 适量摄入，有益血管健康 黄豆 补充钾、钙和优质蛋白质 黄豆小米糊 海带黄豆粥 核桃 护血管，稳血压 核桃仁拌菠菜 果仁酸奶 专题 控血压慎吃食物大盘点 第3章 给全家人的早餐：营养全面，避免晨峰高血压 全家早餐：多样化，耐饥又营养，避免清晨血压飙升 每天规律吃早餐，高血压风险下降16% 健康早餐的四大黄金元素 中青年人怎样吃早餐 中青年人控压早餐好搭档 中青年人精选早餐食谱推荐 香葱鸡蛋饼 绿豆玉米粥 鸡胸肉三明治 蔬果沙拉 什锦西蓝花 番茄烧豆腐 牛奶花生豆浆 一般老年人怎样吃早餐 一般老年人控压早餐好搭档 一般老年人精选早餐食谱推荐 杂粮馒头 蒸红薯 洋葱拌木耳 荷兰豆拌鸡丝 手撕圆白菜 香菇西蓝花 胡萝卜小米粥 …… 第4章 给全家人的午餐：精致多样，稳血压、控血脂 全家午餐：稳血压、控血脂，优选全谷杂粮、高钾蔬果，适量低脂肉 优质午餐，避免单一 选择含钾丰富的蔬果帮助排钠 中青年人怎样吃午餐 中青年人控压午餐好搭档 中青年人精选午餐食谱推荐 荞麦担担面 巴沙鱼柳糙米饭 拍黄瓜 酸奶猕猴桃沙拉 西蓝花煎牛肉 醋熘白菜 芦笋鲫鱼汤 一般老年人怎样吃午餐 一般老年人控压午餐好搭档 一般老年人精选午餐食谱推荐 二米饭 白萝卜羊肉蒸饺 绿豆芽拌韭菜 蒸三素 柿子椒炒鸡蛋 猪肉白菜炖粉条 银耳莲子羹 …… 第5章 给全家人的晚餐：清淡适量，提防夜间高血压 全家晚餐：少主食和肉类，多新鲜蔬菜，谨防夜间血压升高 晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 晚餐可选择凉拌?或生拌菜 晚餐少进食主食与肉类 中青年人怎样吃晚餐 中青年人控压晚餐好搭档 中青年人精选晚餐食谱推荐 紫菜包饭 凉拌油菜 凉拌萝卜丝 双色菜花 炝炒芦笋 清蒸鲈鱼 番茄鸡蛋汤 一般老年人怎样吃晚餐 一般老年人控压晚餐好搭档 一般老年人精选晚餐食谱推荐 黑米二米饭 …… 第6章 工作餐、外食、节日餐，吃对吃好，体重不增、血压不升 上班族控血压怎么吃 上班族解决午餐，不妨自备一点蔬果 上班族自带午餐，做到八成熟即可 上班族午餐营养好搭档 工作餐精选食谱推荐 什锦燕麦饭 凉拌双耳 醋熘土豆丝 蒜蓉生菜 肉末烧茄子 紫菜番茄蛋花汤 在外就餐控血压怎样点菜 外出就餐——油多、盐重，各个击破 在外就餐营养好搭档 外餐族精选食谱推荐 牛肉馅饼 素三鲜水饺 凉拌豌豆苗 清炒扁豆丝 土豆胡萝卜炖牛肉 荠菜豆腐羹 节日餐控血压怎样吃 高脂、高热量饮食后，这几种食物是刮油小能手 节日餐营养好搭档 节日餐精选食谱推荐 玉米红豆饭 金针菇拌黄瓜 荷塘小炒 白灼虾 第7章 高血压不同证型的中医药膳调理方案 肝火上炎证药膳调理方案 肝火上炎证的典型症状有哪些 肝火上炎证如何食养更有效 推荐药膳方 枸杞菊花决明饮 芹菜百合豆腐粥 绿豆汤 痰湿内阻证药膳调理方案 痰湿内阻证的典型症状有哪些 痰湿内阻证如何食养更有效 推荐药膳方 生姜陈皮饮 山药薏米茯苓粥 雪羹汤 …… 第8章 高血压特殊人群及并发症患者的控压饮食 老年高血压患者控压怎么吃 消化功能减弱，每餐七成饱、食物软温烂 老年人味觉功能下降，更要警惕隐形盐 老人易缺钙，适当补钙对控血压更有利 精选食谱 银耳木瓜糙米粥 白菜炖豆腐 妊娠高血压患者控压怎么吃 控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快 适当增加优质蛋白质的摄入 精选食谱 豆浆燕麦粥 彩椒烤鳕鱼 儿童高血压患者控压怎么吃 饮食原则：三高三低 少吃一口饿不着，别过量饮食 尽量避免含糖饮料 精选食谱 萝卜蒸糕 秋葵炒鸡丁 高血压并发糖尿病患者控压怎么吃 饮食清淡，定时定量，少食多餐 适量摄入全谷杂粮，有助于控压控糖 ……