重启吧！我的健康人生

**部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263