健康膳食10要素

每人每天一瓶奶
中国人饮奶少，是造成身体缺钙的原因之一。如果每人每天能饮一瓶牛
奶，中国人的寿命还将增加5-10岁。
作为人类饮食用的奶，有牛奶、羊奶、马奶等，以牛奶*为普遍，很多
人常喝牛奶，有些地区和民族也喜欢喝羊奶、马奶。
奶的营养价值很高，故为人类*佳营养食品，为世人所喜爱，已逐渐成
为更多人必不可少的食品。过去我国人不大习惯喝奶，现在在城乡经常喝奶
的人也越来越多。有人预言，如果像欧洲、美洲那样普及牛奶摄入，每人每
天能饮用一瓶牛奶，中国人的寿命还将再增加5-10岁。我们要努力做到并养
成每人每天喝一瓶奶的习惯。
1奶的营养价值
牛奶又叫“牛乳”，是从母牛乳腺中分泌出来的乳汁，它除了不含纤维
素外，几乎包括了人体所需要的各种营养要素，因而是世界通行的*佳营养
保健品之一，经久不衰地为世界各民族人民所喜爱。中国人喝牛奶的人数在
快速增加，很多人有了喝牛奶的习惯，这是人们饮食成分的进步，是人们生
活的改善，是科学饮食的表现。
奶类的水分含量为86％-90％，是一般食物中含水量*高的一种，因此
也有人说，奶类是人类的*佳饮品。牛奶和羊奶蛋白质含量为3.5％-4％，
脂肪含量为3％-4％。马奶蛋白质含量较低，仅约1.1％，牛奶为3.4％。奶
类碳水化合物含量为4％-6％，牛奶为4.1％。奶中维生素含量受很多因素影
响，如奶牛的饲养条件、季节和加工方式的不同等，其各自的维生素含量也
就不同。以江西南昌鲜牛奶为例，每100克鲜牛奶中含维生素A18微克，维
生素B1O.11毫克，维生素B20.16毫克，维生素C1毫克。牛奶还含生物碱、
胆碱和维生素D、E、K、B6、B12等。
矿物质在奶中含量也比较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可供1200毫
克钙，在人体内吸收利用率也很高，所以奶是人体补钙的良好来源。奶中含
铁量比较少，平均为0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含钙110毫克，磷73
毫克，铁O.11毫克，钾118毫克，镁18毫克，锰0.01毫克，锌0.34毫克，硒2
.58微克。
牛奶所含的蛋白质，从数量上看虽然不多，但都是完全性蛋白质，特别
是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、赖氨酸极其丰富，另有其他8种人体必需的
氨基酸。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，可以补充谷类蛋白质氨基酸组成
的不足，提高其营养价值。
奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故
患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必过分担心。
马奶，即从母马乳腺中分泌出来的乳汁。与牛奶相比，其乳糖的含量要
高3倍，而且是属于易吸收的糖类，可分解成葡萄糖和半乳糖。马奶的脂肪
比牛奶的脂肪含量更少，而且质量*优。其不饱和脂肪酸和低分子脂肪酸的
含量比牛奶高4倍以上，也易被人体吸收。总之，除母乳外，马奶是人们*
理想的饮料。
羊奶的质量略低于马奶和牛奶，但所含乳白蛋白要比牛奶多，因而蛋白
质凝块要比牛奶细而软，脂肪球更小，也是一种接近于母乳且易消化吸收的
好饮料。羊奶的缺点在于有膻气味，叶酸、维生素B12的含量较少，长期用
于婴儿喂养易发生巨细胞性贫血，故用羊奶喂养婴儿时，需要添加富含叶酸
和维生素B12的辅助饮食。
2酸奶、奶粉营养特点
酸奶：营养特点主要是指酸牛奶，是以新鲜牛奶为原料，加人一定比例
的蔗糖，经过高温杀菌冷却后，再加入纯乳酸菌种培养而成。其营养成分不
仅不受影响，还可保存鲜牛奶的一切营养素，而且由于乳酸使蛋白质结成微
细的凝孔，因此大大增加了消化吸收率，钙质的吸收也远比鲜牛奶要高。由
于酸奶已经过发酵，部分蛋白质分解为氨基酸，更易于消化吸收，对腹泻的
人十分合适。酸奶*大的特点是含有丰富的乳酸菌、乳糖酶，可把原来的鲜
牛奶中的乳糖转化为乳酸。酸牛奶中的乳酸含有保持活性又对人体无害的长
分枝杆菌，这正是人类胃肠道中原有的非致病菌，对人体有益无害。
奶粉：奶粉即奶的干制粉末，一般是指除去了水分的牛奶粉末，营养成
分与牛奶相同，只是因除去水分使营养成分更高。奶粉比牛奶更易于保存、
运输和销售。
3牛奶是理想食品
牛奶是一种营养丰富的理想食品，主要是因为其蛋白质中富含人体生长
发育所必需的各种氨基酸。据营养学家分析，牛奶中赖氨酸、色氨酸、苯丙
氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸8种氨基酸的含量齐全
，比例适当，属于完全蛋白质，如果一个体重60千克的成人，每天能喝一瓶
牛奶，就能够满足人体8种必需氨基酸需要量的50％左右。而且其他氨基酸
的含量也很丰富，消化吸收率高，是人体*佳的蛋白质来源。氨基酸是组成
蛋白质的基本单位，人体内各种不同类别的蛋白质，是由20种主要氨基酸按
不同方式组合而成。这20种氨基酸中，有8种是体内不能合成或合成速度不
快，合成量远不能满足机体需要，而必需从日常膳食中摄取的，这8种氨基
酸就是前边所说牛奶中所含的8种氨基酸。在补充人体这8种氨基酸上，牛奶
是*佳食品，其他任何食品都不能与牛奶相比。
牛奶中除了蛋白质如上所说的优点以外，还有脂肪呈现乳化状态，以脂
肪球的形式存在，平均直径只有2.5微米，人体摄入后不需要消化液乳化，
就可以直接吸收，这对婴幼儿生长特别有利，特别值得一提的是牛奶脂肪中
除了含有14个碳以上长链不饱和脂肪酸，如DHA、EPA外。还有少量磷脂，包
括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂，具有很好的保健功能，尤其对脑发育和脑健
康有益，是胎儿脑发育的营养物质，孕妇宜多用。
牛奶碳水化合物中含有特有的乳糖。乳糖除了提供人体能量以外，还能
促进金属离子(钙、镁、铁、锌、钴、钡、锶等)的吸收。乳糖被认为是除维
生素D以外，又一个促进钙吸收的因子。所以牛奶中的乳糖也是帮助促进人
体对矿物质尤其是钙吸收有益的成分。
牛奶中含有几乎全部已知的维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K和水
溶性维生素B1、B2、B12、C、尼克酸、泛酸、胆碱、叶酸、生物素等，具有
维持人体正常生长及调节多种功能的作用。人体不能自己合成维生素，一旦
缺乏其中任何一种维生素，都可能引起疾病，甚至导致死亡。多喝牛奶可以
防止维生素缺乏。
牛奶中矿物质含量占0.7％，特别是钙含量丰富，1毫升牛奶中含有1毫
克人体能吸收的钙。牛奶是含钙*高的食物，且人体吸收率也很高，这是其
他食物所不可及的，是人体天然钙质的来源。P1-4