包邮家庭健美训练图解-德拉威尔肌肉训练方法与计划

家庭健美训练的好处-------------------------------4选择在家中健美训练面面观-------------------------4家中训练，实效之选！ ------------------------------ 5**部分制订肌肉训练计划 ------------------------------7肌肉训练所需装备 --------------------------------8使抗力训练类型多样化以得到*大效率 -------------------9空手训练练习 ----------------------------------------9附加式抗力练习 ------------------------------------10橡皮带抗力练习 ------------------------------------10增强式抗力练习 ------------------------------------11拉伸运动练习 ---------------------------------------12如何进行伸展运动？-------------------------------13肌肉如何获得力量？------------------------------14肌肉过度发展的机理 --------------------------15如何增加肌肉耐力？------------------------------16肌肉训练中的反常情况 -----------------------17明确肌肉训练目标 ------------------------------17量化肌肉训练目标 -------------------------------17制订肌肉训练计划的20个步骤 -------------181.每周应该锻炼多少次？ -------------------------182.应该哪天训练？----------------------------------183.每块肌肉一周内应该锻炼多少次？--------194.每天应该锻炼1～2次吗？-------------------205.一天中应该何时进行锻炼？------------------206.每次应该锻炼几块肌肉？---------------------207.应该以何种顺序锻炼肌肉？----------------228.每块肌肉应该做几组练习？-------------------249.每块肌肉应该做几种练习？------------------2610.每组练习应该重复多少次？-----------------2611.应该以什么速度进行重复练习？------------2712.每次训练应该持续多长时间？------------2713.两组训练间*佳的休息时间是多少？----2814.确定每个动作*适宜的负荷----------------2815.应该在何时增加负荷？----------------------2916.两组肌肉训练之间应该休息吗？----------3017.学习选择适合自己的练习 -------------------3018.知道应该何时改变训练计划 --------------3319.锻炼计划周期化的作用 ---------------------3420.锻炼计划假期的作用 -------------------------35如何掌握训练进步的节奏？-------------------35饮食的作用 ------------------------------------------36热身训练的技巧 -----------------------------------36热身训练中的问题 --------------------------------36放松运动 ----------------------------------------------37制订训练计划 --------------------------------------39分析训练情况 ---------------------------------------39记录训练情况 ------------------------------------40强化训练的技巧 -----------------------------------41训练超负荷的原因 -------------------------------41数量还是强度？-----------------------------------41力量扩张的原理 ------------------------------------41绝对力量的理论 -----------------------------------42是否应锻炼到失败了才结束训练？----------42超越失败 -----------------------------------------43屡败屡战 ---------------------------------------43反复练习 -------------------------------------------44运动递减 ---------------------------------------44劳逸结合 ---------------------------------------45被动运动 ------------------------------------------46停停走走 ------------------------------------------48损伤 --------------------------------------------------49持续压力 ------------------------------------------49单侧训练 --------------------------------------------50超级组训练 --------------------------------------51圆周训练 ---------------------------------------------55锻炼过程中的呼吸技巧 -------------------------563第二部分练习 ------------------------------------------------59强壮手臂 ---------------------------------------------60肱二头肌 ----------------------------------------60肱三头肌 ------------------------------------------75前臂 -------------------------------------------------88扩宽肩部线条 -------------------------------------92冈下肌 ---------------------------------------------108形成胸肌 -------------------------------------------112颈部 -----------------------------------------------126塑造完美的背部肌肉线条 -------------------130背肌 -----------------------------------------------130斜方肌 ---------------------------------------------138腰部肌肉 ------------------------------------------142强健大腿肌肉 -------------------------------------148股四头肌 -----------------------------------------148强健小腿肌肉 --------------------------------170腘绳肌腱 ------------------------------------------170小腿肌肉 ------------------------------------------177优化臀部曲线 -----------------------------186胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 -----------200塑造腹部肌肉线条 -----------------------------202斜肌 ------------------------------------------212横隔肌与呼吸肌的练习 ---------------------217第三部分肌肉训练计划 -------------------------------2211. 变化 ----------------------------------------------222以省时间为目标的肌肉锻炼方法 ---------222针对新手， 一星期两天快速肌肉锻炼计划------------222针对新手， 一星期三天快速肌肉锻炼计划-------------223每周三次训练，超前肌肉锻炼计划-----224针对新手， 每周两次完整的肌肉锻炼计划------------225针对新手， 每周三次完整的肌肉锻炼计划-----------226提前四天的完整肌肉锻炼计划 ----------228为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划-----------230手臂专项练习计划 ------------------------------232针对全身的20分钟循环锻炼计划 ------232腹肌专项练习计划------------------------2332. 女性性感之美 -----------------------------233优化臀部健美计划 --------------------------234精炼身体下部计划 ---------------------------234平坦小腹健美计划 -----------------------235强健全身的锻炼计划 --------------------2353. 针对个体运动特制的肌肉训练计划 ------------------------236训练计划的五个阶段 --------------------------236循环练习或系列练习 ---------------------236**阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 ------------------238第二阶段：向循环练习进展的计划---------238第三阶段：增加练习量 --------------------239第四阶段：更特殊的练习 -------------------240足球 ----------------------------------------241自行车运动 -------------------------------------242打球 -------------------------------------------243橄榄球、美式足球 -------------------------244篮球、排球、手球 ---------------------245雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 -----------245竞赛运动 --------------------------------------246田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 -247游泳 -----------------------------------------248高尔夫 ------------------------------------------248冰上运动：滑冰、冰球运动 -----------------249水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 -----250骑马 ----------------------------------------------250掰手腕 -----------------------------------------251攀岩 -------------------------------------------251汽车与摩托车运动 ----------------------------251第五阶段：个人专项练习计划 -----------252分析体育运动中的身体要求 ----------------252运动伤害的预防措施 ------------------------253肩膀损伤的预防措施 ------------------------253腰部损伤的预防措施 ------------------------253颈部损伤的预防措施 ------------------------254胯骨损伤的预防措施 ------------------------254膝盖损伤的预防措施 ------------------------255坐骨、胫肌骨破裂的预防措施 ----------------255__