拉伸训练彩色图谱

如何使用本书
人体肌肉分布图
运动平面
何为拉伸练习
拉伸的益处和方法
基本拉伸原理
■上身及颈部拉伸
　颈部拉伸
　斜方肌
　1颈部侧屈
　2助力颈部侧屈
　肩胛提肌
　3颈部弯曲和旋转
　斜角肌
　4颈部旋转和伸展
　胸锁乳突肌
　5颈部伸展和抬下巴
　夹肌
　6助力颈部弯曲
　背部区域拉伸
　前锯肌
　7举手过头
　8仰卧肩部前摆
　背阔肌
　9穆罕默德姿势
　10交叉双臂
　11举手上身弯曲
　12固定点处牵拉
　半棘肌
　13助力上身弯曲
　长斜方肌
　14手臂前伸
　15抱上身
　16抱腿
　腹部及腰部拉伸
　腹直肌
　17仰卧脊柱伸展
　18跪式腰部伸展
　19眼镜蛇姿势
　腹斜肌
　20旋转拉伸
　21前臂举头
　22上身侧屈
　腰方肌
　23膝盖抵胸拉伸
　24交叉腿
　25屈膝抵胸
　26坐式上身弯曲
　27下蹲上身弯曲
　28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
　肩部拉伸
　三角肌
　29手臂前置后拉
　30锚点位后拉
　31前侧手臂后拉
　32坐式前伸
　胸大肌
　33双边扶墙上身弯曲
　34单边墙壁支撑
　35屈肘支撑
　36后臂伸展
　37双手抱头
　回旋肌
　38坐式手部抵胸
　39肘部前拉
　40曲柄式拉伸
　上臂及前臂拉伸
　肱二头肌
　41反向单边支撑
　42扭曲墙壁支撑
　43后方牵拉
　肱三头肌
　44正面靠墙撑肘
　45后背勾手
　46肘部后拉
　肱骨内上髁肌群
　47手腕牵拉与伸展
　48双边反向支撑
　上髁肌群
　49弯曲手腕牵拉
　50双边手背支撑
　手部及腕部拉伸
　腕部与手指伸肌及屈肌
　51腕部和手指屈曲
　52助力腕部伸展
　53手指伸展
　54拇指弯曲
　55菱形姿势
　56拇指牵拉
■下肢拉伸
　臀部拉伸
　内收肌群
　57站立腿部拉伸
　58俯撑腿部拉伸
　59站立抬腿
　60双边相扑姿势
　61膝盖及前臂支撑后移
　62蝴蝶姿势
　63坐式v形拉伸
　64仰卧v形拉伸
　外展肌群
　65交叉腿躯干侧屈
　66单边支撑站立
　腰大肌
　67单边台阶拉伸
　68骑士姿势
　69屈膝伸展对侧腿
　70屈膝对侧踵后拉
　臀大肌
　71单边交叉腿
　72仰卧屈曲膝关节及臀部
　梨状肌
　73膝关节交叉
　74固定点交叉腿
　75坐式交叉腿
　76俯面交叉
　腿部及足部拉伸
　股四头肌
　77站立后扶脚
　78骑士姿势后扶脚
　79双边跪膝
　80仰面拉伸
　81侧边拉伸
　股二头肌
　82站立单脚伸前
　83站立抬腿
　84膝关节静靠
　85双边倒v形
　86双边坐式
　87仰卧抬腿
　腓肠肌
　88墙壁支撑背屈
　89台阶背屈
　90坐式牵引
　比目鱼肌
　91前方支撑
　92双边台阶式
　93坐式双手牵拉
　94双边四肢着地
　胫骨前肌
　95双边脚背支撑
　96脚背后拉
　腓骨长肌
　97坐式侧拉
　蚓状肌
　98双边跪膝
　99坐式足部牵拉
　100脚趾牵拉
■病痛拉伸指南
　颈部疼痛
　背部疼痛
　腰部疼痛
　肩部疼痛
　肘部疼痛
　手部疼痛
　骨盆及臀部疼痛
　臀肌部疼痛
　膝关节疼痛
　腿部疼痛
　踝部疼痛
　足底疼痛
索引
参考文献