家庭享瘦健身手册

目 录 导读/1 到达成功的*短路线测试图/ /2 本书的使用方法/6 肌肉训练的绝佳效果，如何贯穿始终地坚持下去 1. 肌肉训练看起来“麻烦”，但却是使人脱胎换骨的*简单方法/8 2. 肌肉训练到底是什么？/9 3. 肌肉训练无论谁都会有很好的效果吗?/10 4. 只要锻炼就会拥有发达肌肉的说法是真是假？/11 5. 居家肌肉训练也能获得和健身房一样的效果/12 6. 肌肉训练效果提高的关键/13 7. 用“记录”高效提升成果/14 8. 肌肉训练为什么坚持不下去呢？（令人保持干劲的有效方法）/15 9. 瘦身与塑身的不同/16 10. 为什么上了年纪会发福/17 11. 肌肉训练号称具有“年轻10 岁”的抗衰老效果/18 12. 在练完本书介绍的所有训练内容后该怎么做呢？/19 在自己家进行肌肉训练 “居家肌肉训练”全28 种项目介绍 手触脚尖/20 飞犬式/20 单腿平衡/21 抬肘训练/21 交替俯卧撑/22 哑铃侧平举/22 手臂撑椅后伸/23 抱膝仰卧起坐/23 后踢腿/24 夹球提臀/24 平板支撑/25 仰卧抬腿/25 侧向平板支撑/26 十字劈掌仰卧起坐/26 椅上伸腿训练/27 转体训练/27 坐椅蹲起/28 前弓步蹲/28 慢速蹲起/29 过头深蹲/29 单腿俯卧撑/30 支架俯卧撑/30 引体向上/31 撑椅臀部悬空/31 肘触膝式/32 滑轮健身/32 坐椅单腿伸展/33 侧滑蹲起/33 目标导向训练计划的介绍 ~ 选择适当的训练期间和训练目标塑造理想体型~ 尝试性训练（1 周内）/34 短期集中瘦身训练（2 周内）/36 瘦腹短期训练（2 周内）/38 “穿衣显瘦脱衣有肉”体型训练（1 个月~）/40 美丽曼妙体型训练（女性适用/1 个月~）/42 年训练计划（男性适用/1~3 个月）/44 年训练计划（男性适用/4~6 个月）/46 年训练计划（男性适用/7~12 个月）/48 年训练计划（女性适用/1~3 个月）/50 年训练计划（女性适用/4~6 个月）/52 年训练计划（女性适用/7~12 个月）/54 1 天1 分钟~ 的“我行我素”训练计划( 中、老年人适用/6 个月)/56 做到不发胖、变苗条的饮食生活需要知道的事情/58 每日训练记录表/62 每周& 每月训练记录表/90