北京协和医院专家高血压饮食调养一本就够:稳血压 头不晕 防中风

part 1 了解高血压如何早发现高血压 2高血压爱找上哪些人 4警惕假性高血压和隐性高血压 6判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8任由高血压发展的危害 9自测：你离高血压有多远？ 10part 2 饮食降压法 理想又安全降得太快、降得太低都不好 12降压**步：改变“重口味” 14低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19与降压有关的营养素 24有助于控制进食量的饮食原则 29高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 32戒烟，小心摄取酒和咖啡因 35偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 38高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 39适合中国人的“得舒”（dashdiet）饮食疗法 40part 3 制定个性化三餐食谱 稳步降血压算算每天应该吃多少 44 **步：计算每日必需总热量 44 第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 46 第三步：确定三大营养素合理配比 47 第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的热量比分配 48早餐要“全”，避免清晨高血压 49 早餐品种丰富，营养均衡 49 保证能量供给 49 健康早餐应具备四大元素 49 宜软不宜硬，干稀都要有 49 少一些精细主食，多些杂粮 50 变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 50 早餐应补充维生素 51 吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质 51 来点清淡少油的小拌菜或水煮菜 51 7~8点是**早餐时间 52 外食族边走边吃会加大血管压力 52 早餐前要注意补水 52 早餐没吃水果，上午10点左右补上 52午餐要“杂”，稳定血压降血脂 53 午餐品种要丰富 53 米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 53 选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 54 吃点菌菇，营养又降压 54 *适于高血压人群的四大烹调方式 54 低脂肪肉食是高血压患者的好选择 55 每周吃1~2次鱼 55 不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 55 高钾、高钙食物促进钠排泄 55 午餐外食族，不妨自备一点蔬果 56 上班族自带午餐，做到八成熟即可 56 注意午餐时间和进食速度 56晚餐要“清淡”，保护血管 57 晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 57 凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 57 晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 58 外食族晚餐必选三类蔬菜 58 晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 59 粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 59 补充富含b 族维生素和镁的食物，促进睡眠 59 晚餐忌吃太晚 59 忌黏硬不易消化的食物 60 加餐的食物选择 60不同热量全天带量食谱推荐 61 1400~1500千卡 61 1500~1600千卡 62 1700~1800千卡 63 1800~1900千卡 64part 4 什么都能吃 关键是怎么吃五谷主食怎么吃 66 每天摄入250~400克 66 全谷物和杂粮杂豆50~100克 66 多种颜色搭配吃 67 如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 67燕麦 排除多余钠，降低血清胆固醇 68豆浆麦片粥 69荞麦 软化血管，抑制血压上升 70麻酱荞麦凉面 71荞麦蒸饺 71玉米 保持血管弹性 ，降低血脂 72苦瓜番茄玉米汤 73小米 抑制血管收缩，降低血压 74南瓜小米粥 75杂粮馒头 75薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 76薏米冬瓜瘦肉汤 77黄豆 扩张血管，补充体内钾元素 78海带黄豆粥 79焖茄豆 79黑豆 富含钾元素，排出多余钠 80莲藕黑豆汤 81红薯 稳定血压，维持血管弹性 82番茄红薯汤 83自制红薯干 83蔬菜怎么吃 84 每天吃400~500克 84 至少5种，越多越好 84 多选择高钾低钠的蔬菜 84 低热高纤的“312”搭配 85 根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 85 凉拌、快炒，全营养又低盐 85芹菜 扩张血管降血压 86芹菜拌腐竹 87菠菜 防止血管紧张性收缩引起血压升高 88蛋皮菠菜包 89番茄 利尿排钠，增强小血管功能 90番茄葡萄苹果饮 91番茄丝瓜 91白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压 92椒油白萝卜 93芦笋 扩张血管，增强毛细血管壁弹性 94芦笋鲜虾 95芦笋烧草菇 95豌豆苗 增强血管弹性，抑制血压上升 96豌豆苗拌魔芋豆腐 97茼蒿 辅助治疗原发性高血压 98双仁拌茼蒿 99茼蒿烧豆腐 99苦瓜 清火解毒，降糖降脂 100蒜蓉苦瓜 101黄瓜 降糖排钠，促进代谢 102小炒黄瓜片 103金针菇拌黄瓜 103洋葱 减少外周血管阻力 104洋葱炒鸡蛋 105胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 106肉炒胡萝卜丝 107红薯拌胡萝卜丝 107西蓝花 增强血管壁弹性，调节血压 108清炒西蓝花 109南瓜 促进排钠、保护血管 110红枣蒸南瓜 111南瓜沙拉 111茄子 增强血管壁弹性，减少血管阻力 112蒜泥茄子 113香菇 预防动脉硬化，保护血管健康 114香菇西蓝花 115香菇油菜 115黑木耳 清肠降脂，预防血栓 116胡萝卜炒木耳 117海带 降低血液黏稠度，补充碘元素 118海带炖豆腐 119海带三丝 119紫菜 降低血清胆固醇、改善血管功能 120紫菜豆腐汤 121虾仁紫菜汤面 121水果怎么吃 122 利尿高钾水果更有利于降压 122 每天200~400克 122 优选新鲜应季水果 122 尽量吃完整水果 123 喝果汁*好搭配蔬菜 123香蕉 对抗钠离子过多造成的血压升高 124香蕉奶香麦片粥 125苹果 钾含量高，帮助降压 126苹果海带汤 127苹果莲藕汁 127山楂 含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管 128山楂粥 129柠檬 减轻钠对血压的不利影响 130黄瓜柠檬饮 131蜂蜜柠檬饮 131西瓜 利尿消炎，预防前期高血压 132西瓜黄瓜汁 133肉蛋水产怎么吃 134 精准掌握每天的量 134 **白肉和瘦肉 134 每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 134 鱼肉类尽量清蒸或清炖 134 吃了豆制品可以少吃鱼和肉 135 高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 135牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 136土豆烧牛肉 137鸡肉 含蛋白质，改善血管弹性 138土豆蒸鸡块 139荷兰豆拌鸡丝 139带鱼 可显著降低胆固醇 140糖醋带鱼 141金枪鱼 扩张血管，平稳降压 142金枪鱼土豆沙拉 143红烧金枪鱼 143三文鱼 含ω-3脂肪酸有效降压 144清蒸三文鱼 145牡蛎 富含锌元素，控制镉导致的血压上升 146牡蛎蒸饭 147牡蛎煎蛋 147奶类及其他类 148 每天喝牛奶300毫升左右 148 对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 148 油盐的用量要严加控制 149 充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 149低脂（脱脂）牛奶 舒张血管，降低血压 150牛奶花生核桃豆浆 151橄榄油 舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅 152苦瓜拌木耳 153橄榄油土豆沙拉 153醋 含ω-3脂肪酸有效降压 154糖醋藕片 155大蒜 有助于血压正常化 156蒜泥菠菜 157蒜香海带 157绿茶 扩张血管，稳定血压 158绿茶娃娃菜 159辅助降压的药食两用中药材 160 药食两用的中药，辅助降压 160 中药可入茶饮、入粥、入汤 160 中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力 160 降压平稳和缓 160菊花 平肝明目，缓解头晕头痛 162菊花茶 163枸杞子 减轻高血压引起的不适症状 164菊花枸杞茶 165山药枸杞子粥 165莲子 扩张周围血管 166莲子百合粥 167荷叶 荷叶碱扩张血管 168荷叶柠檬苦瓜茶 169莲子荷叶粥 169槐花 改善毛细血管功能 170槐花苋粥 171决明子 降低收缩压与舒张压 172决明子绿茶 173决明子菊花粥 173决明子烧茄子 174part 5 高血压并发症三餐调养高血压合并糖尿病 176 控制全天总热量 176 选择血糖生成指数低的食物 176 主食要精中有粗，适当吃薯类 176 增加高膳食纤维蔬菜的摄入 177 水果选择低糖的，每天不多于150克 177 甜食要限制 177 不饮酒或少饮酒 177 宜吃与忌吃食物 178黑米面馒头 178双耳炝苦瓜 179高血压合并高脂血症 180 减少动物性脂肪的摄入 180 选择富含不饱和脂肪酸的食物 180 食材选择要坚持“四低一高” 180 少喝咖啡和茶 182 晚餐不要吃太多 182 宜吃与忌吃食物 182炝锅面 183山药木耳炒莴笋 183高血压合并肥胖 184 控制并逐渐减少总热量的摄入 184 多吃富含膳食纤维和维生素的食物 185 讲究进食顺序，不饥饿不过饱 185 细嚼慢咽，延长用餐时间 185 每餐有一些饱腹感强的食物 185 晚餐后坚决不再吃其他食物 185 宜吃与忌吃食物 186鲜蒸白菜心 186草菇炒番茄 187高血压合并冠心病 188 每天摄入胆固醇＜300毫克 188 饮食宜清淡，限制脂肪的摄入 188 选择含油酸高的油脂 189 适量摄入蛋白质 189 每周吃1~2次海鱼 189 多吃富含钾和维生素c的蔬果 189 适量饮茶 189 多食富含铬、锰的食物 189 宜吃与忌吃食物 190红豆饭 190橘瓣银耳羹 191高血压合并肾功能不全 192 限制蛋白质的摄入量 192 保证机体的热量需求 192 钙、铁的摄入要充足 192 忌摄入过多的钾 193 忌吃咸菜、咸肉等高盐食物 193 避免大量喝水 193 三餐定时定量 193 宜吃与忌吃食物 194葱烧木耳 194白萝卜山药粥 195高血压合并脑卒中 196 限制脂肪和胆固醇的摄入 196 补充优质蛋白 196 控制每天摄入的总热量 196 忌吃腌渍等过咸食物 196 多吃新鲜的蔬菜和水果 196 饮食宜软烂，忌速度过快 196 宜吃与忌吃食物 197海米冬瓜 197玉米面发糕 198part 6 高血压特殊人群的三餐调养妊娠高血压 200 控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快 200 控制盐和咸味食物的摄入 200 适当增加优质蛋白质的摄入 200 适当补充胆碱和钾 201 钙的消耗大，多吃一些高钙食物 201 适量增加含锌和镁的食物摄入量 202 搭配丰富的蔬菜和水果 202 晨起饮一杯温开水，稀释血液 202 宜吃与忌吃食物 202 三餐食谱推荐 203儿童高血压 204 饮食一大原则：三高三低 204 少吃一口饿不着，别过量饮食 204 保证充足的优质蛋白质 205 增加钾、钙、镁的摄入量 205 孩子的食盐摄入量应更低一些 205 不吃薯条、薯片等高盐零食 205 让过重儿童远离各类快餐 206 别让碳酸饮料和果汁上餐桌 206 宜吃与忌吃食物 206 三餐食谱推荐 207老年性高血压 208 老年人味觉下降，更要警惕隐形盐 208 避免肥胖，保持理想体重 208 消化能力降低，每餐八分饱为宜 209 少去餐馆就餐 209 多吃一些富含维生素c的食物 209 保证膳食中钙的摄入量 209 限制脂肪摄入量 210 适当多吃膳食纤维含量高的食物 210 忌过量饮酒 210 宜吃与忌吃食物 210 三餐食谱推荐 211附录1 高血压患者常见饮食问题答疑 212附录2 高血压患者常见生活细节问题答疑 214