包邮大众/零基础系列健身手册:目标设定 训练模式 营养策略与健身计划

第I部分　 重置思维 1



第 1章　　忘记你所知道的 3

“全有或全无”的想法是危险的，而且结果往往适得其反。进行缓慢、持续的改变非常困难，但这是做出永久改变的*好方式。



第 2章　　反败为胜 11

失败是生活的现实。从失败中学习是一种选择。



第3章　　你不是一个人孤军奋战 19

求助后援团，实现你的目标。



第II部分　 饮食 27



第4章　　营养学基础知识 29

把注意力集中在营养金字塔*重要的一层，培养简单、健康的饮食习惯，让你可以终身坚持。



第5章　　瘦身指导 41

让健康饮食成为一种无意识习惯，以获取长期的成功。



第6章　　乐于接受适度 57

犒劳自己，善待自己。

第 III部分　 训练 67



第7章　　抗阻训练的提升 69

你为什么要举起重物，然后又放下来？为了改善健康、提升功能和变得美丽。



第8章　　主要的力量运动 79

深蹲、铰链、桥式、侧旋、上体推、上体拉和单关节运动。



第9章　　有氧运动和臀肌循环训练 163

将智能有氧运动作为抗阻训练的补充练习。臀肌循环训练会使你的健身计划更加完善。



第IV部分 提升 175



第 10章　　创建专属健身计划 177

根据目标来确定你的计划变量，但也要考虑你的生活方式、环境和偏好。你的计划应完全以你为中心。



第 11章　　健身计划示例 191

选择一个过渡计划或每周2天、3天或4天的健身计划。



第 12章　　密切关注自己的进展 219

审视自己。为你的进步感到欣喜，祝贺你！



参考文献　235 关于作者　241