诱人的减脂料理/萨巴厨房

菠菜鸡蛋糕--健康就要多吃菜 烹饪时间：25分钟 难易程度：简单 特色：黄绿相间的颜色，让人**眼看上去就很有食欲，菠菜的清爽也让这份鸡蛋糕吃起来一点也不腻口。鸡蛋是懒人和馋嘴们应该常备的食材，也是蛋白质的优质来源；菠菜能帮助肠道蠕动，促进代谢。这样的美味，当然不用担心多吃会发胖。 参考热量表： 鸡蛋 150克 216千卡 菠菜 100克 28千卡 香葱 20克 5千卡 淀粉 30克 104千卡 合计： 353千卡 主料：鸡蛋150克 菠菜100克 辅料：香葱20克 盐1/2茶匙 淀粉30克 做法： 1. 菠菜、香葱洗净；鸡蛋在碗中打散；将淀粉与100毫升清水混合制成水淀粉备用。 2. 烧一锅水，水开后放入菠菜焯水，待菠菜稍微变软时捞出。 3. 菠菜捞出后冲凉水，挤干水分后切成约1厘米长的小段；香葱切碎。 4. 把切好的菠菜和香葱以及水淀粉和盐放入蛋液中轻轻搅匀。 5. 准备一个长方形容器，倒入调好的蛋液，用勺子将蛋液表面的泡泡撇去，保证液面平整。 6. 准备蒸锅，水开后将容器放入蒸锅内，大火蒸10分钟，若容器比较深可以多蒸几分钟。 7. 10分钟后，关火取出容器，用手托着鸡蛋糕反扣容器，慢慢将鸡蛋糕脱模取出。 8. 将鸡蛋糕切成约2厘米厚的片就可以了。 烹饪秘籍：如果觉得单吃没什么味道，可以用生抽、醋、香油、少许盐和白糖调一个蘸汁。喜欢吃辣的可以倒点辣椒油，或者放一点蒜蓉也是不错的选择。 秋葵水蒸蛋--一碗会开花的蛋 烹饪时间：30分钟 难易程度：简单 特色：从来没有见过如此貌美的蒸蛋，这简直是一件艺术品。鸡蛋作为早餐主角，不仅烹制方法简单、容易成熟，而且能给人体提供优质蛋白质，改善记忆力，唤醒每一个清晨。好看、简单又营养的秋葵水蒸蛋真是早餐之光。 参考热量表： 鸡蛋 150克 216千卡 秋葵 20克 5千卡 合计： 221千卡 主料：鸡蛋150克 秋葵20克 辅料：盐1/2茶匙 生抽1/2茶匙 香油2滴 做法： 1. 将秋葵洗净，去掉两端，切成3毫米的薄片。 2. 鸡蛋磕入碗中，用筷子快速打散。 3. 在打好的蛋液里加盐和200毫升纯净水，用筷子调匀，静置15分钟。 4. 15分钟后，将切好的秋葵片轻轻摆放在静置的蛋液表面，然后盖上盖子或在碗口蒙上保鲜膜。 5. 蒸锅内烧水，水沸后轻轻将装有蛋液的碗转移到蒸屉上，中大火蒸7分钟，7分钟后关火继续闷2分钟，中途不要开盖。 6. 取出蒸蛋，按照个人口味淋上香油和生抽，秋葵水蒸蛋就做好了。 烹饪秘籍：这道菜成功的关键就是静置，要想蛋液更加细腻，可以将打散的蛋液过一遍筛。 鲜虾香菇盅--精致生活 烹饪时间：40分钟 难易程度：简单 特色：粉嫩的虾仁搭配脆爽的荸荠和热情的胡萝卜，端坐在圆鼓鼓的香菇上面。香菇是集高蛋白、低脂肪、多糖和多种维生素于一身的菌类食物，常吃香菇能提高自身免疫力，防癌抗癌。这么健康、美味又精致的食物当然要经常吃喽。 参考热量表： 鲜香菇 100克 26千卡 鲜虾仁 150克 72千卡 荸荠 30克 18千卡 胡萝卜 30克 10千卡 淀粉 10克 35千卡 合计： 161千卡 主料：鲜香菇100克 鲜虾仁150克 荸荠30克 胡萝卜30克 辅料：黄酒少许 盐1/2茶匙 白胡椒粉1茶匙 淀粉10克 香葱5克 做法： 1. 鲜香菇洗净，擦干水分后去掉菇柄，使香菇呈小碗状，留两个比较嫩的菇柄做馅用。 2. 鲜虾仁冲洗一下，挑出虾线，再次清洗后控干水分，剁成虾肉泥；胡萝卜、荸荠去皮后与菇柄、香葱分别切碎备用。 3. 虾肉泥放碗中，加入黄酒（去腥）、盐和白胡椒粉，朝一个方向搅打均匀。 4. 再加入胡萝卜碎、荸荠碎、菇柄碎，同样沿刚才的方向搅打上劲，把调好的馅嵌入香菇内静置10分钟。 5. 静置的同时在蒸锅内加水，将水煮沸，把香菇摆在盘中沸水上锅，大火蒸6分钟。 6. 蒸好后取出盘子，这时盘子里面有许多蒸出来的汤汁，把香菇盅取出摆到新的盘子中；将淀粉与80毫升清水混合制成水淀粉备用。 7. 剩下的汤汁倒入炒锅内，开小火加热，尝一下味道，可以加入适量盐调味，再倒入水淀粉勾薄芡，等芡汁冒小泡后关火。 8. *后把芡汁淋在蒸好的鲜虾香菇盅上，撒上少许香葱碎装饰即可。 烹饪秘籍：加入荸荠是为了增加口感层次，如果没有，可以选择比较嫩的莲藕或竹笋；加入胡萝卜是为了美观，也可以换成青豆等色彩鲜艳的食材。 芦笋龙利鱼饼--咸鲜软嫩，营养美味 烹饪时间：45分钟 难易程度：中等 特色：微火慢慢煎成的芦笋龙利鱼饼，是集营养与美味于一身的菜肴。龙利鱼高蛋白、低脂肪，对眼睛有很好的保健作用；芦笋是有助于减脂的高营养食材。这样咸鲜软嫩、营养美味的食物自然是人见人爱了。 参考热量表： 龙利鱼柳 400克 208千卡 芦笋 80克 18千卡 红甜椒 50克 9千卡 蛋清 30克 18千卡 合计： 253千卡 主料：龙利鱼柳400克 芦笋80克 红甜椒50克 辅料：白胡椒粉1/2茶匙 蛋清30克 盐1/2茶匙 淀粉1/2茶匙 食用油1/2茶匙 做法： 1. 将龙利鱼柳洗净后剔除白色的筋膜，铺在干净的案板上，用刀背轻轻地剁成鱼蓉，剁到很细腻为止。 2. 鱼蓉剁好后放进干?的盆或大碗中，往鱼蓉中加白胡椒粉、蛋清、盐和淀粉。 3. 用筷子沿同一个方向搅，搅到有点起胶了就准备直接用手搅。 4. 洗干净手后，按刚刚筷子搅打的方向从盆底抄起鱼蓉摔打到全部起胶，约5分钟。 5. 烧一锅热水，芦笋洗净后放入沸水中，看到芦笋变色后就捞出，用凉水冲凉。 6. 将凉透的芦笋切成碎粒，洗好的红甜椒也切碎，加进鱼蓉里，用筷子继续按相同的方向搅打10分钟。 7. 手上蘸点水，挖起一团鱼蓉捏成圆形或直接拍成饼形，放在干净的盘子上。 8. 煎锅烧热后刷薄薄一层油，把鱼饼放进去小火煎至两面金黄即可。 烹饪秘籍：鱼蓉一定要搅打上劲至起胶才可以，否则煎制过程中容易散，口感也不好。 海鲜豆腐南瓜煲--厨房里的黄金煲 烹饪时间：35分钟 难易程度：中等 特色：看起来就很温暖的一道浓汤煲，小小的砂锅中包含了鲜虾和蛤蜊的鲜味、南瓜的清甜、豆腐的滑嫩。南瓜富含维生素和果胶，可以清除体内垃圾，让整个人的气色好很多；豆腐和海鲜可以提供优质蛋白质。这是一道减脂期间的黄金菜肴。 参考热量表： 南瓜 500克 115千卡 嫩豆腐 100克 87千卡 鲜虾 60克 51千卡 蛤蜊 100克 62千卡 火腿 40克 132千卡 合计： 447千卡 主料：南瓜500克 嫩豆腐100克 鲜虾60克 蛤蜊100克 火腿40克 辅料：香葱2根 盐1/2茶匙 做法： 1. 南瓜洗净后去皮，切成小方块；嫩豆腐切成1.5厘米见方的小块；香葱洗净后分开葱白和葱绿，分别切长段和碎末；火腿切成黄豆大小的小粒。 2. 虾去头、去壳，挑去虾线后再次冲洗干净；蛤蜊吐沙后刷洗干净。 3. 将南瓜块和清水放入大碗中，封上保鲜膜，蒸锅内烧水，水沸后放入南瓜蒸5分钟至南瓜软烂。 4. 将南瓜和蒸南瓜的水一起倒入砂锅中，用勺子将南瓜捣碎，如果水不够可以再加一些。 5. 把豆腐块倒入砂锅中，开火煮沸，要经常搅动一下以免煳锅。 6. 煮沸后放入蛤蜊和葱白段，盖上盖子，小火煮2分钟。 7. 开盖观察蛤蜊都打开了，放入虾仁和盐，搅动一下，盖上锅盖，小火焖煮半分钟。 8. 关火，撒上火腿粒和葱末，一道金光闪闪的海鲜豆腐南瓜煲就做好了。 烹饪秘籍：盐不要放太多，南瓜本身是甜的，加太多盐会影响味道。 双莓豆腐松糕杯--高颜值的代表 烹饪时间：15分钟 难易程度：简单 特色：这是一道能打动女孩子的甜品，不仅有美美的外观，热量也很低。草莓和蓝莓本身就是大家都很喜欢的水果，加上口感软嫩、细腻的内酯豆腐，这么健康又颜值爆表的低卡甜品，完全可以取代冰激凌。 参考热量表： 内酯豆腐 300克 150千卡 草莓 100克 32千卡 蓝莓 30克 17千卡 果酱 50克 52千卡 合计： 251千卡 主料：内酯豆腐300克 草莓100克 蓝莓30克 辅料：果酱50克 薄荷叶1片 做法： 1. 将内酯豆腐轻轻冲洗后控一下水分，放在厨房纸上，否则放入容器内会出水。 2. 把草莓和蓝莓洗净，控干水分后将草莓一切为二或一切为四。 3. 把控干水分的豆腐放入食品级塑料袋中捏成糊状，不用倒出。 4. 将玻璃杯洗净后擦干，在装有内酯豆腐糊的塑料袋下方的一个角上剪一个缺口，直接把豆腐糊挤入玻璃杯中。 5. 一层豆腐一层果酱，一层豆腐一层水果，按照个人的喜好摆放，顶部是水果。 6. *后放上薄荷叶装饰就完成了。 烹饪秘籍：内酯豆腐可以和牛奶、酸奶、奶粉混合打成糊，这样味道会更好一些，如果怕热量高也可以直接吃，味道也是不错的；夏天放到冰箱冷藏，完胜冰激凌。 香菇蒸鳕鱼--美味又健康 烹饪时间：15分钟 难易程度：简单 特色：雪白的鱼肉上整齐码放着棕褐色的香菇，鲜红的小米辣和碧绿的香葱相互辉映，可谓色香味俱全。鳕鱼肉中的蛋白质含量比三文鱼高，但脂肪含量却只有三文鱼的十七分之一，被称为餐桌上的”瘦身专家”，减脂期间可以经常做这道菜来犒劳自己。 参考热量表： 鳕鱼 300克 264千卡 香菇 20克 5千卡 小米辣 10克 4千卡 香葱 10克 3千卡 合计： 276千卡 主料：鳕鱼300克 香菇20克 辅料：小米辣10克 香葱10克 蒸鱼豉油1茶匙 料酒1茶匙 盐1/2茶匙 做法： 1. 把鳕鱼冲洗干净，放在一旁控干水分。 2. 香菇去蒂，洗净后切成薄片。 3. 小米辣和香葱分别洗净，切成辣椒圈和香葱碎。 4. 取一小碗，放入蒸鱼豉油、料酒和盐，搅拌均匀，做成味汁。 5. 把控干水分的鳕鱼放在盘子中，切好的香菇片放在鱼肉上。 6. 在鱼肉周边和香菇上倒上调好的味汁。 7. 蒸锅内加水，水沸后放入盘子，大火蒸6分钟后关火。 8. 打开盖子，把辣椒圈和香葱碎撒在鱼肉上，再盖盖闷2分钟即可。 烹饪秘籍：在浇味汁时，不要直接浇到鱼肉上，这样会影响鱼肉的色泽，浇在周边既可以保证鱼肉的味道又可以保持菜品的美观。 蔬菜鸡胸肉饼--清纯小鲜肉 烹饪时间：35分钟 难易程度：中等 特色：鸡胸肉拥有高蛋白、低脂肪的优点，且性价比极高，因此它理所当然成为健身人士的选择。但如何解决鸡胸肉干柴的问题，常常令人头疼。这道鸡胸肉饼或许可以给你带来全新的体验。 参考热量表： 鸡胸肉 300克 399千卡 鸡蛋 50克 72千卡 胡萝卜 50克 16千卡 青椒 50克 11千卡 合计： 498千卡 主料：鸡胸肉300克 鸡蛋50克 胡萝卜50克 青椒50克 辅料：淀粉适量 盐1/2茶匙 生抽1/2茶匙 白胡椒粉1/2茶匙 香油1/2茶匙 做法： 1. 鸡胸肉洗净后剁成肉糜，胡萝卜和青椒洗净后剁成碎粒。 2. 将鸡肉糜和蔬菜碎放在一个大碗中，打入鸡蛋，混合均匀。 3. 根据黏稠程度加适量淀粉调节，然后加入盐、生抽、白胡椒粉和香油调味。 4. 将混合好的肉馅倒入平底的长方形容器中，*上面刷一点香油保湿。 5. 取一蒸锅，凉水入锅，开大火，蒸汽上来之后转中火蒸20分钟。 6. *后将整块肉饼取出，切成大块就可以吃啦。 烹饪秘籍：也可以用烤箱烤着吃，200℃烤20分钟就可以了，口感非常鲜嫩。 脆腌黄瓜--酸辣一口脆 烹饪时间：35分钟 难易程度：简单 特色：腌黄瓜酸甜清脆，还带着微微的辣味，好吃又下饭。在快节奏的今天，还自己在家做腌黄瓜的人越来越少了。赶快去菜市场买几根黄瓜，追寻一下记忆中的味道吧。 参考热量表： 黄瓜 400克 64千卡 合计： 64千卡 主料：黄瓜400克 辅料：盐1茶匙 大蒜2克 小米辣2克 生抽1茶匙 醋1茶匙 做法： 1. 黄瓜洗净后对半切开，用小勺子把瓜瓤挖掉。 2. 把黄瓜反扣在案板上，用菜刀把黄瓜拍平，斜切成2厘米长的段。 3. 取一个大碗，放入黄瓜段，多撒一点盐，用筷子拌匀，让盐和黄瓜充分接触，静置20分钟。 4. 等待过程中将大蒜切成末，辣椒切成小片。 5. 倒掉黄瓜腌出来的汁水，用纯净水将黄瓜表面的盐分冲洗干净，沥干，放入干净的碗中。 6. 向碗中放入大蒜、小米辣、生抽、醋和盐，拌匀调味，腌制15分钟即可。 烹饪秘籍：腌好的黄瓜放到密封盒中，入冰箱里过一夜，第二天拿出来更好吃哦。